Phuong Nam
Well-known member
Mách bạn 5 cách ngủ sớm hiệu quả cho người hay thức khuya
Hiện có khá nhiều cách ngủ sớm hiệu quả cho người hay thức khuya nhưng dưới đây là 5 cách điển hình, bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng để phòng ngừa một số hệ lụy làm ảnh hưởng đến sức khỏe:
1. Tắt các thiết bị điện tử
Có khá nhiều người vẫn giữ thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. Đa phần họ đều cho rằng sử dụng chúng sẽ gây mỏi mắt và dễ đi ngủ. Trên thực tế thì cách làm này có thể mang lại hiệu quả như mong đợi nhưng số ít khác thì lại có kết quả hoàn toàn ngược lại. Bởi vì, não bộ là một dạng mạng lưới nơ-ron thần kinh phức tạp. Mạng lưới này chịu trách nhiệm gia tăng sự tỉnh táo khi hoạt động hay thư giãn khi ngủ, đặc biệt, chúng rất dễ bị kích thích bởi các yếu tố bên ngoài.
Khi sử dụng các thiết bị điện tử, mạng lưới thần kinh sẽ được kích hoạt để đáp ứng nhu cầu. Nếu sử dụng trong suốt buổi tối đến tờ mờ sáng có khả năng cao khiến đồng hồ sinh học bị đảo lộn và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tự nhiên. Hơn nữa, phần lớn các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính, thiết bị chơi game thường phát ra ánh sáng màu xanh. Khoảng cách từ ánh sáng màu xanh đến mắt là tương đối ngắn, điều này sẽ gây ức chế bộ não tiết hormone gây ngủ, từ đó làm cản trở đến chu kỳ ngủ.
Mặt khác, sử dụng các thiết bị điện tử nhiều về đêm có thể khiến họ quên mất đi việc ngủ và dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức dậy. Để khắc phục tình trạng ngày, bạn nên hình thành thói quen không sử dụng thiết bị có ánh sáng màu xanh trước giờ đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ. Có lẽ bạn sẽ gặp không ít khó khăn trong những khoảng thời gian đầu nhưng bằng sự kiên trì có thể giúp bạn lấy lại trật tự giấc ngủ. Nếu gặp trở lại trong việc thực hiện, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc hoặc trò chuyện với bạn cùng giường để xao nhãng việc sử dụng thiết bị điện tử.
Không sử dụng các thiết bị có ánh sáng màu xanh trước giờ đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ là một trong những cách ngủ sớm hiệu quả cho người thức khuya
2. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
Tắm nước ấm cũng chính là cách ngủ sớm hiệu quả cho các đối tượng thường xuyên thức khuya. Nhiệt độ nóng từ nước ấm sẽ kích thích tuần hoàn máu, quá trình lưu thông khí huyết diễn ra tốt hơn, khi đó, não bộ được thư giãn, thần kinh ổn định và mang lại cảm giác thư thái, dễ chịu trước khi đi ngủ. Ngoài ra, tắm nước ấm còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe.
Để gia tăng công dụng, bạn có thể sử dụng vài giọt tinh dầu thơm hòa cùng với nước tắm. Mùi thơm của tinh dầu sẽ mang lại cảm giác dễ chịu hơn, từ đó giúp bạn dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ tự nhiên.
Tuy nhiên, bạn không nên ngâm mình quá lâu trong nước bồn nước ấm. Điều này có thể khiến cơ thể bị nhiễm lạnh, da bị khô dẫn đến tình trạng dễ bị kích ứng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh gội đầu vào lúc này, bởi việc gội đầu vào buổi tối rất dễ khiến bạn bị đau đầu, cảm cúm, cảm lạnh,…
Ngâm mình trong nước ấm trước khi đi ngủ có tác dụng lưu thông khí huyết, đồng thời giúp bạn dễ đi sâu vào giấc ngủ tự nhiên
3. Tránh dùng thực phẩm chứa caffeine hay đồ uống có cồn
Thực phẩm chứa caffeine hay đồ uống có cồn cũng có thể là nguyên nhân cản trở đến giấc ngủ của bạn. Đa phần, các loại đồ uống này thường kích thích các dây thần kinh não bộ linh hoạt hơn. Nếu sử dụng cà phê vào buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ và dẫn đến tình trạng thức khuya. Hơn nữa, đồ uống có cồn cũng có khả năng khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng chúng chỉ mang lại một giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc và cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.
Để có được một giấc ngủ nhanh chóng, bạn cần tránh dùng cà phê hay đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Nếu có nhu cầu sử dụng, bạn có thể dùng trước giờ đi ngủ ít nhất 6 giờ đồng hồ.
Tránh dùng cà phê trước giờ đi ngủ ít nhất 6 giờ đồng hồ
4. Thư giãn cơ thể và đầu óc
Việc khó ngủ, đi ngủ khuya có thể xuất phát từ nguyên nhân việc bạn suy nghĩ quá nhiều, lo lắng về một vấn đề vào đó chưa có cách giải quyết hay gặp những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống. Lúc này, thư giãn cơ thể và đầu óc là cách tốt nhất giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng. Phương án này rất thích hợp cho các đối tượng có thói quen đi ngủ sớm.
Có rất nhiều cách để cơ thể và đầu óc được thư giãn như:
Ngồi thiền trước đi ngủ khoảng 3 – 4 giờ là cách ngủ sớm hiệu quả cho người có thói quen thức khuya
5. Áp dụng nguyên tắc 20 phút
Khi đã sẵn sàng cho việc đi ngủ bằng cách leo lên giường và nhắm mắt nhưng không thể chợp mắt sau 20 – 30 phút nằm trên giường, bạn có thể ra khỏi giường rồi di chuyển đến một góc hoặc một vị trí khác trong căn phòng. Để giúp cho đầu óc đủ thư giãn và thoải mái trước khi trở lại giường ngủ, bạn có thể đọc vài trang sách hay nghe một đoạn nhạc cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
Nếu lựa chọn phương án nghe nhạc để dễ đi vào giấc ngủ thì bạn nên nghe những bài nhạc thiền, nhạc sóng tần cao hoặc tiếng ồn trống. Song song, nếu lựa chọn phương án đọc sách, bạn nên đọc ở sách dưới ánh sáng vừa đủ để không làm hại đến sức khỏe của mắt.
Hiện có khá nhiều cách ngủ sớm hiệu quả cho người hay thức khuya nhưng dưới đây là 5 cách điển hình, bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng để phòng ngừa một số hệ lụy làm ảnh hưởng đến sức khỏe:
1. Tắt các thiết bị điện tử
Có khá nhiều người vẫn giữ thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. Đa phần họ đều cho rằng sử dụng chúng sẽ gây mỏi mắt và dễ đi ngủ. Trên thực tế thì cách làm này có thể mang lại hiệu quả như mong đợi nhưng số ít khác thì lại có kết quả hoàn toàn ngược lại. Bởi vì, não bộ là một dạng mạng lưới nơ-ron thần kinh phức tạp. Mạng lưới này chịu trách nhiệm gia tăng sự tỉnh táo khi hoạt động hay thư giãn khi ngủ, đặc biệt, chúng rất dễ bị kích thích bởi các yếu tố bên ngoài.
Khi sử dụng các thiết bị điện tử, mạng lưới thần kinh sẽ được kích hoạt để đáp ứng nhu cầu. Nếu sử dụng trong suốt buổi tối đến tờ mờ sáng có khả năng cao khiến đồng hồ sinh học bị đảo lộn và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tự nhiên. Hơn nữa, phần lớn các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính, thiết bị chơi game thường phát ra ánh sáng màu xanh. Khoảng cách từ ánh sáng màu xanh đến mắt là tương đối ngắn, điều này sẽ gây ức chế bộ não tiết hormone gây ngủ, từ đó làm cản trở đến chu kỳ ngủ.
Mặt khác, sử dụng các thiết bị điện tử nhiều về đêm có thể khiến họ quên mất đi việc ngủ và dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức dậy. Để khắc phục tình trạng ngày, bạn nên hình thành thói quen không sử dụng thiết bị có ánh sáng màu xanh trước giờ đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ. Có lẽ bạn sẽ gặp không ít khó khăn trong những khoảng thời gian đầu nhưng bằng sự kiên trì có thể giúp bạn lấy lại trật tự giấc ngủ. Nếu gặp trở lại trong việc thực hiện, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc hoặc trò chuyện với bạn cùng giường để xao nhãng việc sử dụng thiết bị điện tử.
Không sử dụng các thiết bị có ánh sáng màu xanh trước giờ đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ là một trong những cách ngủ sớm hiệu quả cho người thức khuya
2. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
Tắm nước ấm cũng chính là cách ngủ sớm hiệu quả cho các đối tượng thường xuyên thức khuya. Nhiệt độ nóng từ nước ấm sẽ kích thích tuần hoàn máu, quá trình lưu thông khí huyết diễn ra tốt hơn, khi đó, não bộ được thư giãn, thần kinh ổn định và mang lại cảm giác thư thái, dễ chịu trước khi đi ngủ. Ngoài ra, tắm nước ấm còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe.
Để gia tăng công dụng, bạn có thể sử dụng vài giọt tinh dầu thơm hòa cùng với nước tắm. Mùi thơm của tinh dầu sẽ mang lại cảm giác dễ chịu hơn, từ đó giúp bạn dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ tự nhiên.
Tuy nhiên, bạn không nên ngâm mình quá lâu trong nước bồn nước ấm. Điều này có thể khiến cơ thể bị nhiễm lạnh, da bị khô dẫn đến tình trạng dễ bị kích ứng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh gội đầu vào lúc này, bởi việc gội đầu vào buổi tối rất dễ khiến bạn bị đau đầu, cảm cúm, cảm lạnh,…
Ngâm mình trong nước ấm trước khi đi ngủ có tác dụng lưu thông khí huyết, đồng thời giúp bạn dễ đi sâu vào giấc ngủ tự nhiên
3. Tránh dùng thực phẩm chứa caffeine hay đồ uống có cồn
Thực phẩm chứa caffeine hay đồ uống có cồn cũng có thể là nguyên nhân cản trở đến giấc ngủ của bạn. Đa phần, các loại đồ uống này thường kích thích các dây thần kinh não bộ linh hoạt hơn. Nếu sử dụng cà phê vào buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ và dẫn đến tình trạng thức khuya. Hơn nữa, đồ uống có cồn cũng có khả năng khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng chúng chỉ mang lại một giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc và cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.
Để có được một giấc ngủ nhanh chóng, bạn cần tránh dùng cà phê hay đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Nếu có nhu cầu sử dụng, bạn có thể dùng trước giờ đi ngủ ít nhất 6 giờ đồng hồ.
Tránh dùng cà phê trước giờ đi ngủ ít nhất 6 giờ đồng hồ
4. Thư giãn cơ thể và đầu óc
Việc khó ngủ, đi ngủ khuya có thể xuất phát từ nguyên nhân việc bạn suy nghĩ quá nhiều, lo lắng về một vấn đề vào đó chưa có cách giải quyết hay gặp những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống. Lúc này, thư giãn cơ thể và đầu óc là cách tốt nhất giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng. Phương án này rất thích hợp cho các đối tượng có thói quen đi ngủ sớm.
Có rất nhiều cách để cơ thể và đầu óc được thư giãn như:
- Đọc sách: Việc đọc sách sẽ giúp bạn xao nhãng những vấn đề khiến bạn mệt mỏi căng thẳng và nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn những cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng, không quá cuốn hút. Bởi những cuốn sách có nội dung hấp dẫn sẽ khiến bạn tiếp tục đọc, gia tăng độ tỉnh táo và thức lâu hơn;
- Nghe nhạc: Những bản nhạc êm dịu, trầm lắng sẽ giúp não bộ giảm bớt sự căng thẳng, mệt mỏi và dễ đi vào giấc ngủ tự nhiên. Bạn nên lựa chọn những bản nhạc không lời nhẹ nhàng, nhạc thiền đình, nhạc sống tần hoặc tiếng ồn trống thay vì những bản nhạc sôi động;
- Tham gia bộ môn thiền định (ngồi thiền), yoga: Yoga, thiền định là những bộ môn được các chuyên gia khuyến khích người hay mất ngủ, ngủ khuya tập luyện. Phần lớn, những bài tập nếu được tập luyện đúng cách sẽ giúp cơ thể được thư giãn, bộ não được giải tỏa sự căng thẳng và thả lỏng cơ thể. Hãy nhắm mắt, thả lỏng cơ thể, tập trung hơi thở và không suy nghĩ đến những vấn đề khiến cơ thể nghĩ nhiều.
Ngồi thiền trước đi ngủ khoảng 3 – 4 giờ là cách ngủ sớm hiệu quả cho người có thói quen thức khuya
5. Áp dụng nguyên tắc 20 phút
Khi đã sẵn sàng cho việc đi ngủ bằng cách leo lên giường và nhắm mắt nhưng không thể chợp mắt sau 20 – 30 phút nằm trên giường, bạn có thể ra khỏi giường rồi di chuyển đến một góc hoặc một vị trí khác trong căn phòng. Để giúp cho đầu óc đủ thư giãn và thoải mái trước khi trở lại giường ngủ, bạn có thể đọc vài trang sách hay nghe một đoạn nhạc cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
Nếu lựa chọn phương án nghe nhạc để dễ đi vào giấc ngủ thì bạn nên nghe những bài nhạc thiền, nhạc sóng tần cao hoặc tiếng ồn trống. Song song, nếu lựa chọn phương án đọc sách, bạn nên đọc ở sách dưới ánh sáng vừa đủ để không làm hại đến sức khỏe của mắt.