Nguyễn Thị Ngọc Trinh
Well-known member
Phần lớn các loại trái cây khi chúng ta ăn sẽ lột bỏ lớp vỏ, tuy nhiên, phần vỏ của 6 loại quả này thậm chí còn nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe hơn cả phần thịt.
Ăn trái cây cả vỏ là điều hầu như không có ai làm cả, đặc biệt là với những loại quả có vỏ cứng hoặc có vị không hấp dẫn, chẳng hạn như quả dừa, dứa, măng cụt, chôm chôm... Dù vậy, không phải vỏ của tất cả các loại quả đều không thể ăn được, thậm chí ở một số loại, lớp vỏ của chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe hơn cả phần thịt quả bên trong.
Dưới đây là 6 loại trái cây như thế nhưng lại rất ít người ăn cả vỏ.
1. Quả táo
Mặc dù vỏ táo chỉ chiếm 11% phần ăn được của quả táo nhưng nó lại tập trung nhiều thành phần chống oxy hóa hơn.
Nghiên cứu cho thấy tổng hàm lượng phenolic chống oxy hóa trong vỏ táo trung bình cao gấp 5 lần so với trong thịt và flavonoid chiếm 60% tổng hàm lượng phenolic trong vỏ táo.
Điều này không liên quan trực tiếp đến màu sắc của vỏ, có nghĩa là vỏ táo càng sẫm màu thì hàm lượng của chúng càng cao. Ăn táo Fuji màu sáng hoặc Red Delicious màu đậm, bạn có thể nhận được các thành phần chống oxy hóa phong phú.
2. Quả nho
Giống như thịt quả, vỏ nho cũng rất giàu chất chống oxy hóa anthocyanin, nhưng điều đáng chú ý là vỏ nho rất giàu resveratrol và proanthocyanidins, những chất này có rất ít trong thịt.
Hai thành phần này có khả năng chống oxy hóa mạnh, chẳng hạn như khả năng chống lại các gốc tự do của proanthocyanidins gấp khoảng 20 lần so với anthocyanins, Proanthocyanidins hòa tan trong nước và có thể được cơ thể con người hấp thụ nhanh chóng, sinh khả dụng trên 90%, cao hơn so với anthocyanin.
Resveratrol chủ yếu được tìm thấy trong nho màu đỏ sẫm và tím, vì vậy nếu nho sẫm màu có vỏ mỏng thì bạn nên ăn cả vỏ. Đối với nho vỏ dày, không dễ nhai thì bạn có thể bỏ vỏ vì chất chống oxy hóa trong đó cũng khó giải phóng hơn.
3. Quả kiwi
Hàm lượng axit phenolic và flavanol chống oxy hóa trong vỏ kiwi cao hơn đáng kể so với trong thịt, ăn cả vỏ quả kiwi thích hợp nhất là quả vàng, thịt vàng, vỏ nhẵn, không có lông và mỏng.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn quả vàng còn nguyên vỏ có thể làm tăng 50% lượng chất xơ ăn vào, 32% vitamin E và 34% axit folic.
4. Quả lê
Ăn lê cả vỏ không chỉ giúp hấp thụ nhiều chất xơ hơn mà nếu vỏ lê đỏ sẫm hoặc xanh, bạn còn có thể nhận được nhiều thành phần chống oxy hóa hơn như axit phenolic và flavonoid.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng các thành phần chống oxy hóa này trong vỏ quả lê sẫm màu gấp 6-20 lần so với trong thịt.
5. Dưa hấu
So với thịt dưa hấu, vỏ dưa hấu chứa nhiều polyphenol chống oxy hóa hơn, ngoài ra vỏ dưa hấu còn giàu chất xơ và flavonoid chống oxy hóa, hàm lượng flavonoid chiếm khoảng 1/2 so với thịt quả. Vì 40% quả dưa hấu là vỏ nên nếu vứt đi sẽ rất phí, vì vậy bạn có thể ăn cả vỏ khi ăn dưa hấu.
Ta có thể cạo sạch lớp vỏ xanh mỏng ngoài cùng, rồi thái thành từng dải như dưa chuột, thêm ít dầu, giấm và mắm tỏi để ăn nguội, hoặc xào lên.
6. Quả chanh
Chất xơ của chanh chủ yếu tồn tại ở vỏ, cứ 100 gam chanh đã gọt vỏ thì hàm lượng chất xơ cao tới 10,6 gam, nhiều hơn chanh không vỏ 7,8 gam, nhiều hơn 108 mg canxi và nhiều hơn 76 mg vitamin C.
Để giữ lại nhiều vitamin C hơn, chúng ta nên bào hoặc băm nhỏ vỏ chanh và cho vào món salad rau, nếu chỉ quan tâm đến chất xơ và canxi, chúng ta có thể xay vỏ chanh và cho vào món cá nướng.
Ngoài việc hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn, làm như vậy còn có thể khiến món ăn có mùi chanh đặc trưng, đồng thời có thể tăng cảm giác thèm ăn.
Ăn trái cây cả vỏ là điều hầu như không có ai làm cả, đặc biệt là với những loại quả có vỏ cứng hoặc có vị không hấp dẫn, chẳng hạn như quả dừa, dứa, măng cụt, chôm chôm... Dù vậy, không phải vỏ của tất cả các loại quả đều không thể ăn được, thậm chí ở một số loại, lớp vỏ của chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe hơn cả phần thịt quả bên trong.
Dưới đây là 6 loại trái cây như thế nhưng lại rất ít người ăn cả vỏ.
1. Quả táo
Mặc dù vỏ táo chỉ chiếm 11% phần ăn được của quả táo nhưng nó lại tập trung nhiều thành phần chống oxy hóa hơn.
Nghiên cứu cho thấy tổng hàm lượng phenolic chống oxy hóa trong vỏ táo trung bình cao gấp 5 lần so với trong thịt và flavonoid chiếm 60% tổng hàm lượng phenolic trong vỏ táo.
Điều này không liên quan trực tiếp đến màu sắc của vỏ, có nghĩa là vỏ táo càng sẫm màu thì hàm lượng của chúng càng cao. Ăn táo Fuji màu sáng hoặc Red Delicious màu đậm, bạn có thể nhận được các thành phần chống oxy hóa phong phú.
2. Quả nho
Giống như thịt quả, vỏ nho cũng rất giàu chất chống oxy hóa anthocyanin, nhưng điều đáng chú ý là vỏ nho rất giàu resveratrol và proanthocyanidins, những chất này có rất ít trong thịt.
Hai thành phần này có khả năng chống oxy hóa mạnh, chẳng hạn như khả năng chống lại các gốc tự do của proanthocyanidins gấp khoảng 20 lần so với anthocyanins, Proanthocyanidins hòa tan trong nước và có thể được cơ thể con người hấp thụ nhanh chóng, sinh khả dụng trên 90%, cao hơn so với anthocyanin.
Resveratrol chủ yếu được tìm thấy trong nho màu đỏ sẫm và tím, vì vậy nếu nho sẫm màu có vỏ mỏng thì bạn nên ăn cả vỏ. Đối với nho vỏ dày, không dễ nhai thì bạn có thể bỏ vỏ vì chất chống oxy hóa trong đó cũng khó giải phóng hơn.
3. Quả kiwi
Hàm lượng axit phenolic và flavanol chống oxy hóa trong vỏ kiwi cao hơn đáng kể so với trong thịt, ăn cả vỏ quả kiwi thích hợp nhất là quả vàng, thịt vàng, vỏ nhẵn, không có lông và mỏng.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn quả vàng còn nguyên vỏ có thể làm tăng 50% lượng chất xơ ăn vào, 32% vitamin E và 34% axit folic.
4. Quả lê
Ăn lê cả vỏ không chỉ giúp hấp thụ nhiều chất xơ hơn mà nếu vỏ lê đỏ sẫm hoặc xanh, bạn còn có thể nhận được nhiều thành phần chống oxy hóa hơn như axit phenolic và flavonoid.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng các thành phần chống oxy hóa này trong vỏ quả lê sẫm màu gấp 6-20 lần so với trong thịt.
5. Dưa hấu
So với thịt dưa hấu, vỏ dưa hấu chứa nhiều polyphenol chống oxy hóa hơn, ngoài ra vỏ dưa hấu còn giàu chất xơ và flavonoid chống oxy hóa, hàm lượng flavonoid chiếm khoảng 1/2 so với thịt quả. Vì 40% quả dưa hấu là vỏ nên nếu vứt đi sẽ rất phí, vì vậy bạn có thể ăn cả vỏ khi ăn dưa hấu.
Ta có thể cạo sạch lớp vỏ xanh mỏng ngoài cùng, rồi thái thành từng dải như dưa chuột, thêm ít dầu, giấm và mắm tỏi để ăn nguội, hoặc xào lên.
6. Quả chanh
Chất xơ của chanh chủ yếu tồn tại ở vỏ, cứ 100 gam chanh đã gọt vỏ thì hàm lượng chất xơ cao tới 10,6 gam, nhiều hơn chanh không vỏ 7,8 gam, nhiều hơn 108 mg canxi và nhiều hơn 76 mg vitamin C.
Để giữ lại nhiều vitamin C hơn, chúng ta nên bào hoặc băm nhỏ vỏ chanh và cho vào món salad rau, nếu chỉ quan tâm đến chất xơ và canxi, chúng ta có thể xay vỏ chanh và cho vào món cá nướng.
Ngoài việc hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn, làm như vậy còn có thể khiến món ăn có mùi chanh đặc trưng, đồng thời có thể tăng cảm giác thèm ăn.