Nguyễn Thị Ngọc Trinh
Well-known member
Ngoài sữa, phô mai và sữa chua thì đậu phụ, rau lá xanh, khoai lang và các loại hạt cũng là nguồn bổ sung canxi dồi dào.
Canxi rất cần thiết cho sức khỏe nói chung. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), người lớn ở độ tuổi 19-50 cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Lượng canxi này có trong khoảng 3 ly sữa 240ml. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, nhu cầu canxi hàng ngày thay đổi từ 360 mg đến hơn 1.000 mg đối với thanh thiếu niên và phụ nữ lớn tuổi. Những loại rau, củ quả, hạt dưới đây cũng là nguồn bổ sung canxi cho bạn tham khảo:
Rau xanh
Canxi có trong một số loại rau và cơ thể hấp thụ canxi từ rau còn tốt hơn so với từ sữa. Do hàm lượng canxi từ rau không cao bằng thực phẩm từ sữa nên để cung cấp đủ hàm lượng canxi cho cơ thể bạn cần phải nhiều rau xanh hơn. Hàm lượng canxi trong một ly sữa béo tương đương với 1,5 chén cải xoăn nấu chín, hơn 2 chén bông cải xanh nấu chín hoặc 8 chén rau bina nấu chín. Để đảm bảo cung cấp hàm lượng canxi khuyến nghị hàng ngày từ rau xanh, bạn cần ăn 6 chén cải xoăn, 9 chén bông cải xanh hoặc 32 chén rau bina nấu chín.
Hạnh nhân
Một cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385 mg canxi, chiếm hơn 1/3 lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, khẩu phần này cũng chứa 838 calo và gần 72 gam chất béo.
Chất béo có trong hạnh nhân chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe nhưng hàm lượng calo cao có thể khiến bạn tăng cân nếu ăn không kiểm soát. Khi đó, hãy ăn những phần nhỏ hơn chẳng hạn như 1/4 cốc trong mỗi lần ăn.
Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn canxi dồi dào khác nhưng mỗi loại lại có hàm lượng canxi khác nhau, dao động từ 275-861 mg trên mỗi nửa cốc.
Để đảm bảo dung nạp canxi từ đậu phụ, hãy đọc kỹ nhãn khẩu phần và chỉ chọn đậu phụ mềm được làm từ canxi sulfat, loại mà các nhà sản xuất sử dụng làm chất đông đặc.
Đậu phụ cũng là nguồn bổ sung canxi dồi dào bên cạnh sữa và các sản phẩm từ sữa. Ảnh: Freepik
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn bổ sung canxi hữu ích khác, một bát hạt có chứa tới 109 mg canxi. Chúng cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng tác dụng của canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh, cơ bắp. Ngoài ra, hạt hướng dương còn chứa vitamin E và đồng có thể thúc đẩy sức mạnh, tăng tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa mất xương.
Hạt hướng dương rang muối có thể chứa lượng muối cao, làm suy giảm lượng canxi trong cơ thể. Do đó, để có lợi ích sức khỏe tối ưu, hãy chọn hạt thô, không ướp muối.
Hạt mè
Hạt mè nướng và rắc hạt lên món salad, bánh mì giúp tăng hương vị cho món ăn. Loại hạt này cũng chứa kẽm và đồng, cả hai đều có lợi cho sức khỏe của xương. Chỉ một thìa hạt mè (vừng) đã bổ sung khoảng 88 mg canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Kết quả nghiên cứu cho thấy bổ sung hạt vừng giúp làm giảm một số triệu chứng của viêm xương khớp gối.
Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh nấu chín chứa tới 87 mg canxi. Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, chế độ ăn nhiều bông cải xanh và các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Nghiên cứu trên động vật cho thấy, các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày.
Khoai lang
Ngoài hàm lượng kali, vitamin A và C, khoai lang cũng giàu canxi, với 68 mg canxi trong một củ khoai lớn. Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có thể tăng cường thị lực, chống lại tác động của quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư. Khoai lang chứa ít chất béo và calo tự nhiên, cũng là một món ăn lành mạnh.
Canxi rất cần thiết cho sức khỏe nói chung. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), người lớn ở độ tuổi 19-50 cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Lượng canxi này có trong khoảng 3 ly sữa 240ml. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, nhu cầu canxi hàng ngày thay đổi từ 360 mg đến hơn 1.000 mg đối với thanh thiếu niên và phụ nữ lớn tuổi. Những loại rau, củ quả, hạt dưới đây cũng là nguồn bổ sung canxi cho bạn tham khảo:
Rau xanh
Canxi có trong một số loại rau và cơ thể hấp thụ canxi từ rau còn tốt hơn so với từ sữa. Do hàm lượng canxi từ rau không cao bằng thực phẩm từ sữa nên để cung cấp đủ hàm lượng canxi cho cơ thể bạn cần phải nhiều rau xanh hơn. Hàm lượng canxi trong một ly sữa béo tương đương với 1,5 chén cải xoăn nấu chín, hơn 2 chén bông cải xanh nấu chín hoặc 8 chén rau bina nấu chín. Để đảm bảo cung cấp hàm lượng canxi khuyến nghị hàng ngày từ rau xanh, bạn cần ăn 6 chén cải xoăn, 9 chén bông cải xanh hoặc 32 chén rau bina nấu chín.
Hạnh nhân
Một cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385 mg canxi, chiếm hơn 1/3 lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, khẩu phần này cũng chứa 838 calo và gần 72 gam chất béo.
Chất béo có trong hạnh nhân chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe nhưng hàm lượng calo cao có thể khiến bạn tăng cân nếu ăn không kiểm soát. Khi đó, hãy ăn những phần nhỏ hơn chẳng hạn như 1/4 cốc trong mỗi lần ăn.
Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn canxi dồi dào khác nhưng mỗi loại lại có hàm lượng canxi khác nhau, dao động từ 275-861 mg trên mỗi nửa cốc.
Để đảm bảo dung nạp canxi từ đậu phụ, hãy đọc kỹ nhãn khẩu phần và chỉ chọn đậu phụ mềm được làm từ canxi sulfat, loại mà các nhà sản xuất sử dụng làm chất đông đặc.
Đậu phụ cũng là nguồn bổ sung canxi dồi dào bên cạnh sữa và các sản phẩm từ sữa. Ảnh: Freepik
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn bổ sung canxi hữu ích khác, một bát hạt có chứa tới 109 mg canxi. Chúng cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng tác dụng của canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh, cơ bắp. Ngoài ra, hạt hướng dương còn chứa vitamin E và đồng có thể thúc đẩy sức mạnh, tăng tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa mất xương.
Hạt hướng dương rang muối có thể chứa lượng muối cao, làm suy giảm lượng canxi trong cơ thể. Do đó, để có lợi ích sức khỏe tối ưu, hãy chọn hạt thô, không ướp muối.
Hạt mè
Hạt mè nướng và rắc hạt lên món salad, bánh mì giúp tăng hương vị cho món ăn. Loại hạt này cũng chứa kẽm và đồng, cả hai đều có lợi cho sức khỏe của xương. Chỉ một thìa hạt mè (vừng) đã bổ sung khoảng 88 mg canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Kết quả nghiên cứu cho thấy bổ sung hạt vừng giúp làm giảm một số triệu chứng của viêm xương khớp gối.
Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh nấu chín chứa tới 87 mg canxi. Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, chế độ ăn nhiều bông cải xanh và các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Nghiên cứu trên động vật cho thấy, các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày.
Khoai lang
Ngoài hàm lượng kali, vitamin A và C, khoai lang cũng giàu canxi, với 68 mg canxi trong một củ khoai lớn. Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có thể tăng cường thị lực, chống lại tác động của quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư. Khoai lang chứa ít chất béo và calo tự nhiên, cũng là một món ăn lành mạnh.