vũ thành trần vương
Well-known member
Tư thế rắn hổ mang, tư thế thư giãn dễ thực hiện, giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ người bệnh tiểu đường ổn định đường huyết.
BS.CKII Trần Thùy Ngân, khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết người ít tập thể dục có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường gấp ba lần và khả năng phát triển bệnh mạch vành tăng 2,4 lần so với người tập thể dục đều đặn. Có nhiều môn thể thao cho người tiểu đường lựa chọn, trong đó yoga giúp cân bằng sức khỏe, tăng tính dẻo dai, sức đề kháng, giảm stress, cải thiện tâm trí và cảm xúc.
Dưới đây là một số tư thế yoga dễ thực hiện, người bệnh tiểu đường có thể tập mỗi ngày để góp phần kiểm soát đường huyết.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu.
Cách thực hiện: Nằm sấp, thẳng chân, giữ cẳng tay vuông góc với sàn, đặt cánh tay trên sàn bên cạnh lồng ngực. Dùng lực cánh tay để nâng cơ thể lên. Tạo lực ép lên bàn chân, độ săn chắc ở hông, nhìn thẳng. Giữ tư thế này 30-40 giây so với hơi thở bình thường.
Tư thế thư giãn (Savasana) có tác dụng giảm lượng đường trong máu, cân bằng huyết áp, làm dịu tâm trí, đưa cơ thể đến giai đoạn thiền định, không còn cảm thấy căng thẳng.
Cách thực hiện: Nằm thẳng, dang rộng hai bàn chân, để cánh tay ở tư thế nghỉ ngơi. Tạo cơ thể thành hình chữ Y bằng cách căn chỉnh thân người theo đường thẳng. Cảm nhận hơi thở, tay, chân, bàn chân, lòng bàn tay, bụng, mắt, tai và mọi bộ phận trên cơ thể. Thả lỏng, thư giãn với tư thế này trong 15-20 phút.
Tư thế ngả lưng (Backbend) góp phần làm dịu hệ thống thần kinh, giảm căng thẳng, giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Tư thế này cũng kích thích các cơ quan bụng, bàng quang, thận hoạt động hiệu quả hơn.
Cách thực hiện: Người tập ngồi và đưa hai lòng bàn chân sát lại với nhau, đầu gối hướng ra hai bên (có thể đặt miếng đệm dưới đầu gối để hỗ trợ). Từ từ ngả người ra sau cho đến khi lưng phẳng trên sàn, thư giãn khu vực xung quanh hông. Đặt hai tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên hoặc ấn xuống đùi để nhẹ nhàng kéo căng ở chân, hông. Giữ tư thế này tối đa 10 phút. Dùng tay nâng, ấn hai đầu gối vào nhau để thả ra, từ từ ngồi xuống.
Lớp tập yoga tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Ảnh: Bệnh viện cung cấp
Tư thế cái cày có tác dụng kích thích tuyến giáp, tăng tuần hoàn, giảm căng thẳng, đau lưng và nhức đầu, cải thiện mất ngủ.
Cách thực hiện: Người tập đứng hai chân rộng bằng vai, đưa chân lên sàn phía trên đầu, nếu bàn chân không chạm sàn thì sử dụng gối đệm để hỗ trợ. Đặt tay trên lưng dưới để hỗ trợ thêm. Giữ tư thế này 1-5 phút. Cuộn cột sống xuống thảm, nâng hai chân lên tạo thành một góc 90 độ để thả lỏng. Sau đó hạ chân xuống.
Tư thế ngồi vặn nửa cột sống (Half Lord of the Fishes) là tư thế vặn người kích thích các cơ quan vùng bụng, hỗ trợ giảm lượng đường trong máu, cải thiện tiêu hóa, tăng năng lượng.
Cách thực hiện: Bắt chéo chân để bàn chân phải ra bên ngoài hông trái. Chân trái chéo qua chân phải sao cho bàn chân trái nằm bên ngoài đùi phải. Kéo thẳng cột sống, vặn người sang trái. Đưa tay trái ra phía sau đặt xuống sàn. Đưa cánh tay bên phải ra ngoài đùi trái (đặt tay lên đùi hoặc giữ cẳng tay nâng thẳng lên không trung).
Mỗi lần hít vào, tập trung kéo dài và nâng lên. Xoay người sâu hơn sang bên phải mỗi lần thở ra. Đưa ánh mắt nhìn qua vai. Giữ tư thế này khoảng một phút và lặp lại tương tự ở phía còn lại.
Thư thế nằm vặn xoắn kích thích các cơ quan vùng bụng, hỗ trợ giảm lượng đường trong máu, giảm đau và cứng ở cột sống, lưng, hông.
Cách thực hiện: Người tập nằm ngửa, đưa đầu gối vào ngực, giơ cánh tay sang hai bên (lòng bàn tay úp xuống). Đưa đầu gối qua bên trái. Để hai đầu gối sát nhau, ngang hông (có thể dùng tay trái ấn nhẹ lên đầu gối). Giữ tư thế này ít nhất 30 giây rồi thực hiện bên còn lại.
Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose) làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, đau lưng và cổ, giúp thư giãn, tăng sản xuất insulin.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai đầu gối dang rộng bằng hông. Di chuyển về phía sau một chút để chạm hông vào gót chân. Cúi người về phía trước, trán chạm xuống đất. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, giữ tư thế này trong 5 phút.
Bác sĩ Ngân khuyến cáo người bệnh tiểu đường nên tập yoga thường xuyên trong thời gian dài để bảo vệ sức khỏe tốt hơn, ngăn biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường.
BS.CKII Trần Thùy Ngân, khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết người ít tập thể dục có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường gấp ba lần và khả năng phát triển bệnh mạch vành tăng 2,4 lần so với người tập thể dục đều đặn. Có nhiều môn thể thao cho người tiểu đường lựa chọn, trong đó yoga giúp cân bằng sức khỏe, tăng tính dẻo dai, sức đề kháng, giảm stress, cải thiện tâm trí và cảm xúc.
Dưới đây là một số tư thế yoga dễ thực hiện, người bệnh tiểu đường có thể tập mỗi ngày để góp phần kiểm soát đường huyết.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu.
Cách thực hiện: Nằm sấp, thẳng chân, giữ cẳng tay vuông góc với sàn, đặt cánh tay trên sàn bên cạnh lồng ngực. Dùng lực cánh tay để nâng cơ thể lên. Tạo lực ép lên bàn chân, độ săn chắc ở hông, nhìn thẳng. Giữ tư thế này 30-40 giây so với hơi thở bình thường.
Tư thế thư giãn (Savasana) có tác dụng giảm lượng đường trong máu, cân bằng huyết áp, làm dịu tâm trí, đưa cơ thể đến giai đoạn thiền định, không còn cảm thấy căng thẳng.
Cách thực hiện: Nằm thẳng, dang rộng hai bàn chân, để cánh tay ở tư thế nghỉ ngơi. Tạo cơ thể thành hình chữ Y bằng cách căn chỉnh thân người theo đường thẳng. Cảm nhận hơi thở, tay, chân, bàn chân, lòng bàn tay, bụng, mắt, tai và mọi bộ phận trên cơ thể. Thả lỏng, thư giãn với tư thế này trong 15-20 phút.
Tư thế ngả lưng (Backbend) góp phần làm dịu hệ thống thần kinh, giảm căng thẳng, giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Tư thế này cũng kích thích các cơ quan bụng, bàng quang, thận hoạt động hiệu quả hơn.
Cách thực hiện: Người tập ngồi và đưa hai lòng bàn chân sát lại với nhau, đầu gối hướng ra hai bên (có thể đặt miếng đệm dưới đầu gối để hỗ trợ). Từ từ ngả người ra sau cho đến khi lưng phẳng trên sàn, thư giãn khu vực xung quanh hông. Đặt hai tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên hoặc ấn xuống đùi để nhẹ nhàng kéo căng ở chân, hông. Giữ tư thế này tối đa 10 phút. Dùng tay nâng, ấn hai đầu gối vào nhau để thả ra, từ từ ngồi xuống.
Lớp tập yoga tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Ảnh: Bệnh viện cung cấp
Tư thế cái cày có tác dụng kích thích tuyến giáp, tăng tuần hoàn, giảm căng thẳng, đau lưng và nhức đầu, cải thiện mất ngủ.
Cách thực hiện: Người tập đứng hai chân rộng bằng vai, đưa chân lên sàn phía trên đầu, nếu bàn chân không chạm sàn thì sử dụng gối đệm để hỗ trợ. Đặt tay trên lưng dưới để hỗ trợ thêm. Giữ tư thế này 1-5 phút. Cuộn cột sống xuống thảm, nâng hai chân lên tạo thành một góc 90 độ để thả lỏng. Sau đó hạ chân xuống.
Tư thế ngồi vặn nửa cột sống (Half Lord of the Fishes) là tư thế vặn người kích thích các cơ quan vùng bụng, hỗ trợ giảm lượng đường trong máu, cải thiện tiêu hóa, tăng năng lượng.
Cách thực hiện: Bắt chéo chân để bàn chân phải ra bên ngoài hông trái. Chân trái chéo qua chân phải sao cho bàn chân trái nằm bên ngoài đùi phải. Kéo thẳng cột sống, vặn người sang trái. Đưa tay trái ra phía sau đặt xuống sàn. Đưa cánh tay bên phải ra ngoài đùi trái (đặt tay lên đùi hoặc giữ cẳng tay nâng thẳng lên không trung).
Mỗi lần hít vào, tập trung kéo dài và nâng lên. Xoay người sâu hơn sang bên phải mỗi lần thở ra. Đưa ánh mắt nhìn qua vai. Giữ tư thế này khoảng một phút và lặp lại tương tự ở phía còn lại.
Thư thế nằm vặn xoắn kích thích các cơ quan vùng bụng, hỗ trợ giảm lượng đường trong máu, giảm đau và cứng ở cột sống, lưng, hông.
Cách thực hiện: Người tập nằm ngửa, đưa đầu gối vào ngực, giơ cánh tay sang hai bên (lòng bàn tay úp xuống). Đưa đầu gối qua bên trái. Để hai đầu gối sát nhau, ngang hông (có thể dùng tay trái ấn nhẹ lên đầu gối). Giữ tư thế này ít nhất 30 giây rồi thực hiện bên còn lại.
Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose) làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, đau lưng và cổ, giúp thư giãn, tăng sản xuất insulin.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai đầu gối dang rộng bằng hông. Di chuyển về phía sau một chút để chạm hông vào gót chân. Cúi người về phía trước, trán chạm xuống đất. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, giữ tư thế này trong 5 phút.
Bác sĩ Ngân khuyến cáo người bệnh tiểu đường nên tập yoga thường xuyên trong thời gian dài để bảo vệ sức khỏe tốt hơn, ngăn biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường.