0707171758
NGUYỄN THANH VÂN
Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe và cả cân nặng. Nhưng ngày càng nhiều người gặp vấn đề như khó ngủ, mất ngủ.
Theo công bố từ nghiên cứu của Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng (Mỹ), gần một nửa số người Mỹ bị thiếu ngủ kinh niên. Nghiên cứu này cũng chỉ ra mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ, giữa giấc ngủ với cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Đại học Harvard cũng thực hiện một nghiên cứu tương tự bằng cách theo dõi khoảng 60.000 phụ nữ trong 2 năm. Từ đó đưa ra kết luận rằng những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi ngày có xu hướng tăng cân cao hơn 32% so với người ngủ nhiều hơn 7 tiếng mỗi ngày. Trong đó, trọng tâm là giấc ngủ ban đêm và khẳng định thức khuya dù có ăn khuya hay không đều ảnh hưởng tiêu cực tới cân nặng.
Ảnh minh họa
Nói về chủ đề này, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Wendy Bazilian cho biết, những rắc rối về giấc ngủ là vấn đề sức khỏe rất phổ biến. Khi tổng hợp các con số từ nhiều nghiên cứu khác nhau, bà thấy rằng tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ, nhất là các khu vực đô thị. Và chế độ ăn uống có thể tác động rất lớn tới giấc ngủ chứ không chỉ là cân nặng. Ngoài ra, một số thực phẩm có thể vừa giúp ích cho giấc ngủ, vừa hỗ trợ tăng cường trao đổi chất để kiểm soát cân nặng.
Bà gợi ý 5 món ăn - đồ uống chị em phụ nữ nên dùng trước khi đi ngủ buổi tối từ 2 - 3 tiếng để vừa ngủ ngon lại giúp giảm cân ngay trong khi ngủ như sau:
1. Nước ép anh đào
Anh đào có chứa hàm lượng chất phytochemical cao. Trên thực tế, chúng là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên duy nhất chứa melatonin, một chất hóa học giúp kiểm soát nhịp độ ngủ và đồng hồ sinh học bên trong của cơ thể bạn.
Anh đào tươi hay anh đào khô đều tốt cho giấc ngủ, tuy nhiên muốn vừa ngủ ngon vừa giảm cân thì Wendy Bazilian khuyến nghị nên dùng nước ép anh đào nguyên chất và không cho thêm đường. Bởi vì loại đồ uống này tăng cường trao đổi chất rất tốt, có nhiều thành phần giúp “đánh tan” mỡ nội tạng nên giảm số đo vòng eo rất hiệu quả.
Bạn cũng có thể pha trà anh đào từ trái anh đào khô nhưng nhớ không cho thêm bất cứ chất làm ngọt nào khác. Lượng nước ép hoặc trà anh đào hoàn hảo nhất để uống trong khoảng 2 - 3 giờ trước khi ngủ là khoảng 235ml.
2. Phô mai và hạnh nhân
Sự kết hợp giữa phô mai và hạnh nhân được xem là “thuốc ngủ tự nhiên”, đồng thời còn giúp chị em âm thầm giảm được mỡ thừa ngay trong khi ngủ.
Trong phô mai có nhiều protein casein. Đây là một loại protein có khả năng giải phóng chậm, giúp nhanh no và phục hồi cơ bắp trong khi ngủ. Trong phô mai còn chứa tryptophan có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ nhờ tác động tới não bộ. Còn lớp vỏ lụa của hạt hạnh nhân chứa lượng lớn chất xơ hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Bên cạnh đó, thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường tạo cảm giác no lâu, khiến bạn tránh đói ban đêm, ăn đêm và giúp giảm cân hiệu quả.
Hạnh nhân còn chứa nhiều protein giúp phát triển khối lượng cơ nạc, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Chất béo không bão hòa đơn có trong hạt hạnh nhân còn có khả năng duy trì cân nặng ở mức ổn định. Hạt hạnh nhân chứa các chống oxy hóa polyphenol, vitamin C và E. Đây là những thành phần giúp ngăn chặn cholesterol xấu, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường và tim mạch. Vitamin E có trong hạnh nhân còn có tác dụng chống viêm, đốt cháy mỡ thừa.
3. Sữa chua không đường
Với các chị em muốn giảm cân thì sữa chua không đường đã quá quen thuộc. Tuy nhiên, thực phẩm này ăn trước khi ngủ 2 - 3 tiếng còn hỗ trợ rất tốt cho giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn và tỉnh dậy bớt mệt mỏi hơn vào hôm sau.
Ảnh minh họa
Trong sữa chua chứa nhiều protein và canxi tốt cho hệ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng. Men vi sinh có trong sữa chua giúp điều trị béo phì, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa chứng trào ngược axit, tiểu đường.
Lý do protein trong sữa chua không đường giúp giảm cân ngay trong khi ngủ là vì nó giúp điều hòa hormone đói, tăng cảm giác no, làm giảm sự thèm ăn. Đồng thời còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy hàm lượng calo trong cơ thể hiệu quả hơn.
Đồng thời, sữa chua có chứa tryptophan, loại axit amin giúp sản xuất các hóa chất gây ngủ và thư giãn được gọi là serotonin và melatonin. Những hóa chất này có tác dụng làm dịu não giúp bạn ngủ ngon.
4. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc không chỉ giúp ngủ ngon hơn mà còn có thể tăng cường thải độc, giảm mỡ nội tạng nếu chị em uống trước khi ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ.
Trong trà hoa cúc chứa apigenin, một chất chống oxy hóa liên kết với một số cơ quan trong não bộ có thể giúp bạn giảm chứng mất ngủ. Trong một nghiên cứu của Mỹ, phụ nữ sau sinh uống trà hoa cúc trong 2 tuần đã có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với nhóm không uống trà hoa cúc.
Ảnh minh họa
Còn về tác dụng giảm cân là do trà hoa cúc giúp giảm phù nề, tích nước lại lợi tiểu. Nó chứa nhiều canxi, kali và flavonoid vì vậy chúng có khả năng giải độc cho cơ thể và loại bỏ lượng nước dư thừa dù chúng ta ngủ hay thức. Loại trà này còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm tiêu tốn calo, đồng thời ngăn ngừa tích trữ năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, chỉ nên uống khoảng 200 - 300ml trà hoa cúc ấm vào buổi tối, tốt nhất là trong khoảng thời gian trước khi ngủ 2 giờ. Không uống trà hoa cúc trong 30 phút trước khi đi ngủ bởi nó lợi tiểu, sẽ gây tiểu đêm, gián đoạn giấc ngủ.
5. Bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng
Bánh mì nguyên cám được làm từ bột lúa mạch đen. Bánh mì nguyên cám chứa chất xơ nhiều hơn bánh mì trắng và có hàm lượng calo ít hơn. Thành phần tinh bột có trong bánh mì giúp kiểm soát cơn đói, giảm hàm lượng đường trong máu hiệu quả. Vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng Wendy Bazilian gợi ý chị em có thể ăn 2 - 3 lát bánh mì nguyên cám như bữa ăn nhẹ 2 - 3 giờ trước khi ngủ để vừa dễ ngủ lại giảm cân tốt hơn. Để ngon miệng hơn và ngủ ngon hơn thì có thể ăn chung với bơ đậu phộng.
Bởi bơ đậu phộng chứa tryptophan, một loại axit amin giúp đưa bạn vào giấc ngủ và các vitamin B trong bánh mì nguyên hạt sẽ giúp bạn hấp thu chất này. Thêm vào đó, bơ đậu phộng còn là một nguồn protein thực vật tuyệt vời để giúp bạn xây dựng cơ bắp và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh để giữ cho bạn no lâu và giảm mỡ bụng.
Theo công bố từ nghiên cứu của Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng (Mỹ), gần một nửa số người Mỹ bị thiếu ngủ kinh niên. Nghiên cứu này cũng chỉ ra mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ, giữa giấc ngủ với cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Đại học Harvard cũng thực hiện một nghiên cứu tương tự bằng cách theo dõi khoảng 60.000 phụ nữ trong 2 năm. Từ đó đưa ra kết luận rằng những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi ngày có xu hướng tăng cân cao hơn 32% so với người ngủ nhiều hơn 7 tiếng mỗi ngày. Trong đó, trọng tâm là giấc ngủ ban đêm và khẳng định thức khuya dù có ăn khuya hay không đều ảnh hưởng tiêu cực tới cân nặng.
Ảnh minh họa
Nói về chủ đề này, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Wendy Bazilian cho biết, những rắc rối về giấc ngủ là vấn đề sức khỏe rất phổ biến. Khi tổng hợp các con số từ nhiều nghiên cứu khác nhau, bà thấy rằng tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ, nhất là các khu vực đô thị. Và chế độ ăn uống có thể tác động rất lớn tới giấc ngủ chứ không chỉ là cân nặng. Ngoài ra, một số thực phẩm có thể vừa giúp ích cho giấc ngủ, vừa hỗ trợ tăng cường trao đổi chất để kiểm soát cân nặng.
Bà gợi ý 5 món ăn - đồ uống chị em phụ nữ nên dùng trước khi đi ngủ buổi tối từ 2 - 3 tiếng để vừa ngủ ngon lại giúp giảm cân ngay trong khi ngủ như sau:
1. Nước ép anh đào
Anh đào có chứa hàm lượng chất phytochemical cao. Trên thực tế, chúng là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên duy nhất chứa melatonin, một chất hóa học giúp kiểm soát nhịp độ ngủ và đồng hồ sinh học bên trong của cơ thể bạn.
Anh đào tươi hay anh đào khô đều tốt cho giấc ngủ, tuy nhiên muốn vừa ngủ ngon vừa giảm cân thì Wendy Bazilian khuyến nghị nên dùng nước ép anh đào nguyên chất và không cho thêm đường. Bởi vì loại đồ uống này tăng cường trao đổi chất rất tốt, có nhiều thành phần giúp “đánh tan” mỡ nội tạng nên giảm số đo vòng eo rất hiệu quả.
Bạn cũng có thể pha trà anh đào từ trái anh đào khô nhưng nhớ không cho thêm bất cứ chất làm ngọt nào khác. Lượng nước ép hoặc trà anh đào hoàn hảo nhất để uống trong khoảng 2 - 3 giờ trước khi ngủ là khoảng 235ml.
2. Phô mai và hạnh nhân
Sự kết hợp giữa phô mai và hạnh nhân được xem là “thuốc ngủ tự nhiên”, đồng thời còn giúp chị em âm thầm giảm được mỡ thừa ngay trong khi ngủ.
Trong phô mai có nhiều protein casein. Đây là một loại protein có khả năng giải phóng chậm, giúp nhanh no và phục hồi cơ bắp trong khi ngủ. Trong phô mai còn chứa tryptophan có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ nhờ tác động tới não bộ. Còn lớp vỏ lụa của hạt hạnh nhân chứa lượng lớn chất xơ hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Bên cạnh đó, thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường tạo cảm giác no lâu, khiến bạn tránh đói ban đêm, ăn đêm và giúp giảm cân hiệu quả.
Hạnh nhân còn chứa nhiều protein giúp phát triển khối lượng cơ nạc, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Chất béo không bão hòa đơn có trong hạt hạnh nhân còn có khả năng duy trì cân nặng ở mức ổn định. Hạt hạnh nhân chứa các chống oxy hóa polyphenol, vitamin C và E. Đây là những thành phần giúp ngăn chặn cholesterol xấu, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường và tim mạch. Vitamin E có trong hạnh nhân còn có tác dụng chống viêm, đốt cháy mỡ thừa.
3. Sữa chua không đường
Với các chị em muốn giảm cân thì sữa chua không đường đã quá quen thuộc. Tuy nhiên, thực phẩm này ăn trước khi ngủ 2 - 3 tiếng còn hỗ trợ rất tốt cho giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn và tỉnh dậy bớt mệt mỏi hơn vào hôm sau.
Ảnh minh họa
Trong sữa chua chứa nhiều protein và canxi tốt cho hệ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng. Men vi sinh có trong sữa chua giúp điều trị béo phì, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa chứng trào ngược axit, tiểu đường.
Lý do protein trong sữa chua không đường giúp giảm cân ngay trong khi ngủ là vì nó giúp điều hòa hormone đói, tăng cảm giác no, làm giảm sự thèm ăn. Đồng thời còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy hàm lượng calo trong cơ thể hiệu quả hơn.
Đồng thời, sữa chua có chứa tryptophan, loại axit amin giúp sản xuất các hóa chất gây ngủ và thư giãn được gọi là serotonin và melatonin. Những hóa chất này có tác dụng làm dịu não giúp bạn ngủ ngon.
4. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc không chỉ giúp ngủ ngon hơn mà còn có thể tăng cường thải độc, giảm mỡ nội tạng nếu chị em uống trước khi ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ.
Trong trà hoa cúc chứa apigenin, một chất chống oxy hóa liên kết với một số cơ quan trong não bộ có thể giúp bạn giảm chứng mất ngủ. Trong một nghiên cứu của Mỹ, phụ nữ sau sinh uống trà hoa cúc trong 2 tuần đã có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với nhóm không uống trà hoa cúc.
Ảnh minh họa
Còn về tác dụng giảm cân là do trà hoa cúc giúp giảm phù nề, tích nước lại lợi tiểu. Nó chứa nhiều canxi, kali và flavonoid vì vậy chúng có khả năng giải độc cho cơ thể và loại bỏ lượng nước dư thừa dù chúng ta ngủ hay thức. Loại trà này còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm tiêu tốn calo, đồng thời ngăn ngừa tích trữ năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, chỉ nên uống khoảng 200 - 300ml trà hoa cúc ấm vào buổi tối, tốt nhất là trong khoảng thời gian trước khi ngủ 2 giờ. Không uống trà hoa cúc trong 30 phút trước khi đi ngủ bởi nó lợi tiểu, sẽ gây tiểu đêm, gián đoạn giấc ngủ.
5. Bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng
Bánh mì nguyên cám được làm từ bột lúa mạch đen. Bánh mì nguyên cám chứa chất xơ nhiều hơn bánh mì trắng và có hàm lượng calo ít hơn. Thành phần tinh bột có trong bánh mì giúp kiểm soát cơn đói, giảm hàm lượng đường trong máu hiệu quả. Vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng Wendy Bazilian gợi ý chị em có thể ăn 2 - 3 lát bánh mì nguyên cám như bữa ăn nhẹ 2 - 3 giờ trước khi ngủ để vừa dễ ngủ lại giảm cân tốt hơn. Để ngon miệng hơn và ngủ ngon hơn thì có thể ăn chung với bơ đậu phộng.
Bởi bơ đậu phộng chứa tryptophan, một loại axit amin giúp đưa bạn vào giấc ngủ và các vitamin B trong bánh mì nguyên hạt sẽ giúp bạn hấp thu chất này. Thêm vào đó, bơ đậu phộng còn là một nguồn protein thực vật tuyệt vời để giúp bạn xây dựng cơ bắp và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh để giữ cho bạn no lâu và giảm mỡ bụng.