hagn449
Well-known member
Ăn rau nhiều có tốt không? Nên ăn rau bao nhiêu thì đủ?
Ăn rau tốt mỗi ngày là rất quan trọng, bởi không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể bảo vệ chống lại các bệnh bao gồm: đái tháo đường, bệnh tim, béo phì và thậm chí một số loại ung thư. Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng ăn càng nhiều rau càng tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều này không phải lúc nào cũng đúng như vậy.
1. Lợi ích của việc ăn rau
Ăn rau có tác dụng gì? Thành phần dinh dưỡng chứa trong rau mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ, mặc dù mỗi loại rau sẽ có hàm lượng chất dinh dưỡng là khác nhau. Tuy nhiên, rau nói chung là một số loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, hàm lượng đường, natri và chất béo trong rau chiếm tỷ lệ khá thấp. Một số loại rau có thể có hàm lượng nước cao, dao động từ 84 đến 95%.
Rau cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa thường có liên quan đến quá trình lão hóa chậm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Do đó, ăn rau nhiều mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn nhiều loại chất dinh dưỡng.
1.1. Rau có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp bạn sống lâu hơn
Nghiên cứu liên tục chứng minh được rằng chế độ ăn nhiều rau có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong sớm. Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có thể giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong rau củ chứa nhiều. Thật không may, một số nghiên cứu đã nhóm các loại trái cây và rau quả lại với nhau, và nhiều nghiên cứu không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.
Chế độ ăn nhiều rau giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp bạn sống lâu hơn
Tuy nhiên, một đánh giá của 23 nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên hệ giữa việc ăn 400 gam rau mỗi ngày và giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh tim.
Ăn rau nhiều có tốt không? Thực tế, ăn đủ rau có thể không chỉ bảo vệ tim của bạn mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Vậy ăn rau bao nhiêu rau là đủ, các nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 231 gam rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ chết sớm từ 25 đến 32%.
Tương tự, một nghiên cứu thực hiện kéo dài 10 năm bao gồm những người từ hơn năm lục địa đã quan sát thấy rằng những người ăn 375–500 gam trái cây và rau mỗi ngày có nguy cơ tử vong trong nghiên cứu thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn.
1.2. Sử dụng rau có thể giúp bạn giảm cân
Sử dụng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu. Đầu tiên, các loại rau thường có mật độ calo thấp - chúng chứa rất ít calo so với thể tích mà chúng hấp thụ trong dạ dày. Các loại rau cung cấp chất xơ khá phong phú, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hoà tan có nhiều trong rau củ, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn .
Do đó, thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và giảm lượng calo. Trên thực tế, một số nghiên cứu tiến hành liên kết sử dụng rau trong khẩu phần để tăng hàm lượng rau ăn vào với việc giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian.
Những người được khuyên ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giảm được thêm 1,5 kg cho mỗi phần trái cây và rau quả bổ sung 100 gram được ăn mỗi ngày. Trái cây và rau quả màu vàng hoặc sẫm dường như có lợi ích giảm cân lớn nhất.
Một nghiên cứu khác đã ghi nhận lượng trái cây và rau quả ở người trong tổng số 24 năm. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra được kết quả của họ trong khoảng thời gian 4 năm và nhận thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều loại rau nhất định và giảm cân. Cụ thể, trong khoảng thời gian 4 năm, những người tham gia giảm trung bình 0,1 kg cho mỗi khẩu phần 125–250 ml chất lỏng rau không chứa tinh bột ăn mỗi ngày.
Tuy nhiên, một đánh giá trong năm nghiên cứu khác không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa việc bổ sung trái cây và rau quả với việc giảm cân. Hơn nữa, các loại rau giàu tinh bột như ngô, đậu Hà Lan và khoai tây có xu hướng liên quan đến việc tăng cân hơn là giảm cân.
Sử dụng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân
1.3. Rau có thể có lợi cho lượng đường trong máu của bạn
Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. Điều này được giải thích do hàm lượng chất xơ trong rau chiếm tỷ lệ cao. Chất xơ được cho có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường loại 2.
Rau cung cấp hàm lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng được cho là có thể làm giảm loại stress oxy hóa có thể ngăn đường xâm nhập vào tế bào một cách chính xác.
1.4. Rau có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Ăn nhiều rau mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và chất xơ có thể là lý do giải thích cho điều này.
Một số nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hấp thụ cao hơn và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Rau cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác.
Một nghiên cứu quan sát khác cho kết quả ở những người hút thuốc ăn nhiều rau nhất có lợi từ việc giảm 8% nguy cơ phát triển ung thư phổi, so với những người ăn ít rau hàng ngày.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng với việc sử dụng 300 gam rau mỗi ngày dường như mang lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đều mang tính chất quan sát, do đó khó có thể đưa ra kết luận chính xác về vai trò của rau trong việc phòng chống các bệnh ung thư.
2. Khẩu phần ăn chứa rau
Kích thước khẩu phần cũng có xu hướng thay đổi dựa trên phương pháp chuẩn bị và đơn vị đo lường được sử dụng.
Dưới đây mô tả một số khẩu phần rau nhất định dựa trên khuyến nghị của các quốc gia khác nhau:
Hoa Kỳ và Canada
Kích thước khẩu phần ăn chứa rau là khác nhau giữa các quốc gia
Vương quốc Anh
3. Cách sử dụng rau
Rau có thể được sử dụng bằng nhiều cách khác nhau. Do đó, có khá nhiều cuộc tranh luận về việc sử dụng rau sao cho lành mạnh nhất. Hầu hết coi rau tươi là tốt nhất. Tuy nhiên, mức độ dinh dưỡng bắt đầu giảm ngay sau khi thu hoạch và tiếp tục như vậy trong quá trình bảo quản.
Hầu hết các loại rau tươi trong siêu thị đều được hái trước khi chúng chín hoàn toàn để tránh bị hư hỏng trong quá trình vận chuyển. Trong khi đó, rau đông lạnh thường được hái ở điểm chín và bổ dưỡng nhất. Tuy nhiên, chúng có thể mất từ 10 đến 80% chất dinh dưỡng trong quá trình chần, một quá trình mà chúng được đun sôi trong một thời gian ngắn trước khi đông lạnh.
Rau có thể bị mất từ 10-80% chất dinh dưỡng khi chần với nước sôi
Tóm lại, các nghiên cứu cũng chỉ ra được rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau tươi và rau đông lạnh. Tuy nhiên, rau mới hái từ vườn của bạn hoặc từ một nông dân địa phương có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Khi nhắc đến rau quả đóng hộp, thì quá trình gia nhiệt được sử dụng trong sản xuất cũng có thể làm giảm mức độ dinh dưỡng nhất định. Hơn nữa, hàm lượng muối hoặc đường xuất hiện trong rau đóng hộp cao hơn rau tươi. Chúng cũng có thể chứa một lượng nhỏ bisphenol-A (BPA), một chất hóa học có liên quan đến khả năng sinh sản kém, nhẹ cân, bệnh tim và bệnh đái tháo đường loại 2.
Nước ép rau quả đã trở thành thức ăn phổ biến và dễ dàng để thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, ép rau quả có thể loại bỏ hàm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể, điều rất quan trọng đối với sức khỏe. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng các hợp chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật cũng có thể bị mất đi trong quá trình ép trái cây.
Vì những lý do này, rau tươi hoặc đông lạnh thường được ưa thích hơn các loại đóng hộp hoặc ép trái cây.
Rau nguồn thực phẩm chứa một lượng chất dinh dưỡng tuyệt vời. Hơn nữa, sử dụng rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ăn đủ khẩu phần có chứa rau mỗi ngày thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tử vong sớm. Hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận những lợi ích lớn nhất khi sử dụng rau khoảng 3–4 phần mỗi ngày.
Ăn rau tốt mỗi ngày là rất quan trọng, bởi không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể bảo vệ chống lại các bệnh bao gồm: đái tháo đường, bệnh tim, béo phì và thậm chí một số loại ung thư. Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng ăn càng nhiều rau càng tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều này không phải lúc nào cũng đúng như vậy.
1. Lợi ích của việc ăn rau
Ăn rau có tác dụng gì? Thành phần dinh dưỡng chứa trong rau mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ, mặc dù mỗi loại rau sẽ có hàm lượng chất dinh dưỡng là khác nhau. Tuy nhiên, rau nói chung là một số loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, hàm lượng đường, natri và chất béo trong rau chiếm tỷ lệ khá thấp. Một số loại rau có thể có hàm lượng nước cao, dao động từ 84 đến 95%.
Rau cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa thường có liên quan đến quá trình lão hóa chậm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Do đó, ăn rau nhiều mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn nhiều loại chất dinh dưỡng.
1.1. Rau có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp bạn sống lâu hơn
Nghiên cứu liên tục chứng minh được rằng chế độ ăn nhiều rau có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong sớm. Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có thể giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong rau củ chứa nhiều. Thật không may, một số nghiên cứu đã nhóm các loại trái cây và rau quả lại với nhau, và nhiều nghiên cứu không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.
Chế độ ăn nhiều rau giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp bạn sống lâu hơn
Tuy nhiên, một đánh giá của 23 nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên hệ giữa việc ăn 400 gam rau mỗi ngày và giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh tim.
Ăn rau nhiều có tốt không? Thực tế, ăn đủ rau có thể không chỉ bảo vệ tim của bạn mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Vậy ăn rau bao nhiêu rau là đủ, các nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 231 gam rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ chết sớm từ 25 đến 32%.
Tương tự, một nghiên cứu thực hiện kéo dài 10 năm bao gồm những người từ hơn năm lục địa đã quan sát thấy rằng những người ăn 375–500 gam trái cây và rau mỗi ngày có nguy cơ tử vong trong nghiên cứu thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn.
1.2. Sử dụng rau có thể giúp bạn giảm cân
Sử dụng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu. Đầu tiên, các loại rau thường có mật độ calo thấp - chúng chứa rất ít calo so với thể tích mà chúng hấp thụ trong dạ dày. Các loại rau cung cấp chất xơ khá phong phú, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hoà tan có nhiều trong rau củ, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn .
Do đó, thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và giảm lượng calo. Trên thực tế, một số nghiên cứu tiến hành liên kết sử dụng rau trong khẩu phần để tăng hàm lượng rau ăn vào với việc giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian.
Những người được khuyên ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giảm được thêm 1,5 kg cho mỗi phần trái cây và rau quả bổ sung 100 gram được ăn mỗi ngày. Trái cây và rau quả màu vàng hoặc sẫm dường như có lợi ích giảm cân lớn nhất.
Một nghiên cứu khác đã ghi nhận lượng trái cây và rau quả ở người trong tổng số 24 năm. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra được kết quả của họ trong khoảng thời gian 4 năm và nhận thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều loại rau nhất định và giảm cân. Cụ thể, trong khoảng thời gian 4 năm, những người tham gia giảm trung bình 0,1 kg cho mỗi khẩu phần 125–250 ml chất lỏng rau không chứa tinh bột ăn mỗi ngày.
Tuy nhiên, một đánh giá trong năm nghiên cứu khác không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa việc bổ sung trái cây và rau quả với việc giảm cân. Hơn nữa, các loại rau giàu tinh bột như ngô, đậu Hà Lan và khoai tây có xu hướng liên quan đến việc tăng cân hơn là giảm cân.
Sử dụng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân
1.3. Rau có thể có lợi cho lượng đường trong máu của bạn
Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. Điều này được giải thích do hàm lượng chất xơ trong rau chiếm tỷ lệ cao. Chất xơ được cho có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường loại 2.
Rau cung cấp hàm lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng được cho là có thể làm giảm loại stress oxy hóa có thể ngăn đường xâm nhập vào tế bào một cách chính xác.
1.4. Rau có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Ăn nhiều rau mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và chất xơ có thể là lý do giải thích cho điều này.
Một số nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hấp thụ cao hơn và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Rau cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác.
Một nghiên cứu quan sát khác cho kết quả ở những người hút thuốc ăn nhiều rau nhất có lợi từ việc giảm 8% nguy cơ phát triển ung thư phổi, so với những người ăn ít rau hàng ngày.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng với việc sử dụng 300 gam rau mỗi ngày dường như mang lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đều mang tính chất quan sát, do đó khó có thể đưa ra kết luận chính xác về vai trò của rau trong việc phòng chống các bệnh ung thư.
2. Khẩu phần ăn chứa rau
Kích thước khẩu phần cũng có xu hướng thay đổi dựa trên phương pháp chuẩn bị và đơn vị đo lường được sử dụng.
Dưới đây mô tả một số khẩu phần rau nhất định dựa trên khuyến nghị của các quốc gia khác nhau:
Hoa Kỳ và Canada
- Rau sống (trừ các loại rau lá) 1/2 chén (125 ml)
- Rau lá sống 1 cốc (250 ml)
- Rau nấu chín 1/2 chén (125 ml)
- 100% nước ép rau 1/2 cốc (125 ml)
Kích thước khẩu phần ăn chứa rau là khác nhau giữa các quốc gia
Vương quốc Anh
- Rau sống (trừ các loại rau lá): 80 gram
- Rau lá sống: 80 gam
- Rau nấu chín: 80 gam
- 100% nước ép rau: 80 gam
3. Cách sử dụng rau
Rau có thể được sử dụng bằng nhiều cách khác nhau. Do đó, có khá nhiều cuộc tranh luận về việc sử dụng rau sao cho lành mạnh nhất. Hầu hết coi rau tươi là tốt nhất. Tuy nhiên, mức độ dinh dưỡng bắt đầu giảm ngay sau khi thu hoạch và tiếp tục như vậy trong quá trình bảo quản.
Hầu hết các loại rau tươi trong siêu thị đều được hái trước khi chúng chín hoàn toàn để tránh bị hư hỏng trong quá trình vận chuyển. Trong khi đó, rau đông lạnh thường được hái ở điểm chín và bổ dưỡng nhất. Tuy nhiên, chúng có thể mất từ 10 đến 80% chất dinh dưỡng trong quá trình chần, một quá trình mà chúng được đun sôi trong một thời gian ngắn trước khi đông lạnh.
Rau có thể bị mất từ 10-80% chất dinh dưỡng khi chần với nước sôi
Tóm lại, các nghiên cứu cũng chỉ ra được rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau tươi và rau đông lạnh. Tuy nhiên, rau mới hái từ vườn của bạn hoặc từ một nông dân địa phương có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Khi nhắc đến rau quả đóng hộp, thì quá trình gia nhiệt được sử dụng trong sản xuất cũng có thể làm giảm mức độ dinh dưỡng nhất định. Hơn nữa, hàm lượng muối hoặc đường xuất hiện trong rau đóng hộp cao hơn rau tươi. Chúng cũng có thể chứa một lượng nhỏ bisphenol-A (BPA), một chất hóa học có liên quan đến khả năng sinh sản kém, nhẹ cân, bệnh tim và bệnh đái tháo đường loại 2.
Nước ép rau quả đã trở thành thức ăn phổ biến và dễ dàng để thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, ép rau quả có thể loại bỏ hàm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể, điều rất quan trọng đối với sức khỏe. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng các hợp chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật cũng có thể bị mất đi trong quá trình ép trái cây.
Vì những lý do này, rau tươi hoặc đông lạnh thường được ưa thích hơn các loại đóng hộp hoặc ép trái cây.
Rau nguồn thực phẩm chứa một lượng chất dinh dưỡng tuyệt vời. Hơn nữa, sử dụng rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ăn đủ khẩu phần có chứa rau mỗi ngày thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tử vong sớm. Hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận những lợi ích lớn nhất khi sử dụng rau khoảng 3–4 phần mỗi ngày.