Liễu Văn Tấn
Well-known member
- Lên kế hoạch tập luyện theo mức độ vận động của bạn.Hãy bắt đầu một cách chậm rãi nếu bạn không quen vận động nhưng muốn xây dựng thói quen tập luyện. Khi bạn đã quen với việc tập luyện, hãy tăng dần cường độ vận động.[1]
- Ví dụ, hãy bắt đầu với việc đi bộ 10-15 phút mỗi lần tập. Sau 1-2 tuần, bạn sẽ tăng thời gian tập luyện lên 30 phút. Bạn cũng nên tăng tốc độ di chuyển. Chẳng hạn như bạn bắt đầu với việc đi bộ khoảng 1km trong 15 phút, rồi tăng dần lên 3-5km trong 30 phút.
- Khi thực hiện bài tập rèn luyện sức bền, bạn sẽ cố gắng hoàn thành 2 lượt tập với 8 nhịp cho mỗi lượt (chẳng hạn như 8 nhịp chống đẩy). Dần dần, bạn sẽ thêm 1-2 nhịp sau mỗi tuần đến khi có thể thực hiện một lượt tập gồm 12-14 nhịp.
2
Khởi động khoảng 5-10 phút trước khi tập luyện.Khi khởi động, bạn cần chú ý làm nóng phần cơ mà mình muốn tập luyện bằng các động tác với cường độ nhẹ. Ví dụ, đi bộ 5-10 phút trước khi chạy bước nhỏ hoặc thực hiện bài tập cho phần thân dưới.[2]- Khi đi bơi, bạn sẽ bắt đầu thật chậm rồi tăng dần tốc độ. Trước khi thực hiện bài tập cho phần thân trên, bạn cũng nên đi bộ hoặc chạy bước nhỏ và nhảy dang tay để tăng nhịp tim và lưu thông máu.
3
Cố gắng thực hiện bài tập hiếu khí 30 phút mỗi ngày.Nguyên tắc chung là bạn nên thực hiện bài tập hiếu khí với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các ví dụ điển hình bao gồm đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội.[3]- Khi tập luyện ở cường độ vừa phải, nhịp tim của bạn sẽ tăng và bạn sẽ thở nhanh hơn. Bạn vẫn có thể nói, nhưng sẽ không có đủ hơi để hát.
- Lưu ý rằng bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện và thực hiện dần trong cả ngày. Vận động mỗi lần 5-10 phút là một cách hiệu quả để làm quen với việc vận động nếu trước đó bạn không có thói quen này.
4
Thêm bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần.Bài tập sức bền hay còn gọi là bài tập thể lực bao gồm việc sử dụng tạ tự do, dây đàn hồi hoặc cân nặng của cơ thể để rèn luyện cơ bắp. Khi mới bắt đầu, bạn nên sắp xếp thực hiện một buổi tập cho thân trên và một buổi tập cho thân dưới mỗi tuần. Theo thời gian, bạn sẽ tăng dần lên 3-4 buổi rèn luyện sức bền mỗi tuần.[4]- Ví dụ, bài tập cho thân trên với mức độ vừa phải bao gồm 2 lượt plank trong 30 giây và 2 lượt gập bụng, chống đẩy, tập tạ tay cơ trước và nâng tạ đôi qua vai với mỗi lượt 12 nhịp.
- Để rèn luyện cơ chân, bạn thực hiện 2 lượt squat, tư thế cây cầu, nhón chân và bài tập chùng chân với mỗi lượt 12 nhịp.
- Thông thường, bạn nên nghỉ 30-60 giây giữa mỗi lượt tập. Nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện sức mạnh cơ bắp và thực hiện bài tập nâng tạ với cường độ cao, việc nghỉ ngơi 3 phút có thể giúp bạn lấy sức tốt hơn.[5]
- Bạn có thể thực hiện bài tập sức bền tại nhà hoặc tập với máy ở phòng tập.
LAILA AJANI
Huấn luyện viên thể dục
Việc cân bằng bài tập làm tăng nhịp tim và bài tập sức bền sẽ giúp bạn thiết lập kế hoạch tập luyện cân đối. Một cách xây dựng quy trình tập luyện hiệu quả là dành riêng 3 ngày cho bài tập sức bền thông qua việc hoàn thành các lượt tập và tập trung cải thiện sức mạnh thể chất. Trong 3 ngày còn lại, bạn sẽ thực hiện bài tập làm tăng nhịp tim như chạy bước nhỏ, đi bộ đường dài hoặc đạp xe. Chỉ bằng việc tập luyện 30 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, bạn sẽ thấy kết quả trên cả hai phương diện.
5
Kết hợp các bài tập để việc tập luyện trở nên thú vị.Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để bạn không thấy nhàm chán và có thêm động lực tập luyện. Bên cạnh đó, việc thay đổi bài tập cho bạn cơ hội vận động toàn thân và tránh chấn thương.[6]- Ví dụ, bạn có thể chạy bước nhỏ vào thứ hai, thực hiện bài tập cho thân trên vào thứ ba, đi bơi vào thứ tư, thực hiện bài tập cho thân dưới vào thứ năm, tập yoga vào thứ sáu, đạp xe vào thứ bảy và đi bộ nhẹ nhàng vào chủ nhật.
- Vào những ngày rèn luyện sức bền, bạn sẽ thực hiện bài tập hiếu khí hằng ngày trong lúc khởi động và thư giãn cơ sau khi tập bằng việc đi bộ nhanh, nhảy dang tay hoặc nhảy dây. Việc lên xuống cầu thang và đi bộ trong giờ nghỉ trưa có thể giúp bạn tăng thêm 5-10 phút thực hiện bài tập hiếu khí trong ngày.
- Tránh việc tập trung rèn luyện một nhóm cơ liên tục 2 ngày. Chẳng hạn như bạn không nên tập tạ tay cơ trước và nâng tạ đôi qua vai liên tục nhiều ngày. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương.
6
Đi bộ 5-10 phút và kéo giãn cơ để thả lỏng sau khi tập luyện.Việc thả lỏng cơ bắp cũng tương tự như khởi động đều là hình thức tập luyện nhẹ nhàng giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi sau khi vận động mạnh. Hãy thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ khoảng 5-10 phút và kéo giãn vùng cơ đã tập luyện.[7]- Kéo giãn từng vùng cơ trong khoảng 30-60 giây. Ví dụ, bạn sẽ thực hiện 3-4 lần giãn cơ đùi trước cho mỗi chân và mỗi lần sẽ giữ trong 10 giây.[8]
- Tránh việc kéo giãn cơ trước khi tập luyện để tránh gặp phải chấn thương. Việc kéo giãn cơ sau khi tập luyện - khi cơ bắp đã được làm nóng có thể giúp cơ bắp phục hồi và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
Phần2
Thực hiện bài tập hiếu khí
1
Đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ mỗi ngày.Đi bộ và chạy bước nhỏ đều là những cách vận động hiệu quả, đặc biệt khi bạn chỉ mới làm quen với việc tập luyện. Bạn có thể đi bộ nhanh 15 phút trong giờ nghỉ trưa, rồi tản bộ hoặc chạy bước nhỏ quanh khu dân cư khoảng 15 phút sau bữa tối.[9]- Nếu bạn đã lớn tuổi hoặc từng gặp các vấn đề về khớp, chạy bước nhỏ sẽ khiến đầu gối, hông và cổ chân gặp khó khăn. Hãy chú ý đến những giới hạn của cơ thể và nếu cần thiết, bạn nên chọn đi bộ.
2
Nhảy dây 5-15 phút.Nhảy dây không chỉ là một trò chơi dành cho trẻ em mà còn là một bài tập tăng nhịp tim tuyệt vời. Hãy chuẩn bị dây nhảy thể dục và cố gắng nhảy liên tục trong 5 phút. Nếu không quen với việc tập luyện, bạn chỉ cần nhảy dây khoảng 1 phút.[10]- Nếu bạn cần dừng lại, hãy tạm nghỉ và lấy hơi. Hãy cố gắng tăng dần thời gian nhảy dây. Bạn có thể đặt mục tiêu tăng thêm 30 giây hoặc 1 phút mỗi tuần đến khi bạn có thể nhảy dây liên tục ít nhất 5 phút.
3
Nhảy dang tay khoảng 5-15 phút.Trước tiên, bạn sẽ đứng khép hai chân và đặt hai tay song song với cơ thể. Tiếp theo, bạn nhảy lên với hai chân mở rộng và đưa hai tay lên cao. Cuối cùng là trở về vị trí đầu tiên và lặp lại động tác.[11]- Tương tự như nhảy dây, hãy tạm nghỉ khi bạn cảm thấy đuối sức, và cố gắng tăng dần thời gian thực hiện động tác nhảy dang tay.
4
Đạp xe.Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần đạp xe quanh khu dân cư, trên cung đường vắng nào đó hoặc tại công viên. Ban đầu, bạn nên thử đạp xe khoảng 5km trong 30 phút, rồi tăng dần tốc độ và khoảng cách.[12]- Khi đã quen với việc vận động, bạn sẽ cố gắng chạy 5km trong 30 phút. Dần dần, mục tiêu sẽ là 6,5km trong 15 phút.
5
Đi bơi tại hồ bơi hoặc trung tâm thể dục gần nhà.Bơi là một hình thức vận động toàn thân hiệu quả và tăng thêm sự phong phú cho kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy bơi khoảng 20 phút hoặc lâu hơn nếu bạn chưa đuối sức. Bạn hoàn toàn có thể tạm nghỉ, đặc biệt là khi chỉ mới làm quen với việc tập luyện.[13]- Bên cạnh bơi, bạn có thể thực hiện bài tập aerobic dưới nước hoặc đi bộ quanh hồ bơi. Đây là những lựa chọn tốt cho người gặp vấn đề về khớp hoặc người thừa cân nghiêm trọng.
6
Thử chạy bộ khi bạn đã quen với việc vận động.Bạn có thể chạy quanh khu dân cư hoặc tìm đường chạy trong nhà hoặc ngoài trời. Hãy chạy liên tục trong khoảng 15-30 phút, nhưng đừng cố gắng quá sức nếu bạn chỉ mới bắt đầu việc tập luyện.[14]- Mỗi tuần, bạn cố gắng tăng thêm một phút vào thời gian chạy của mình. Dần dần, hãy thử xem bạn có thể chạy liên tục đến khi hết quãng đường 1,5km hay không; nhớ theo dõi thời gian và cố gắng rút ngắn thời gian trong mỗi lần chạy.
- Việc chạy bộ có thể ảnh hưởng đến chân nếu bạn đã lớn tuổi hoặc có tiền sử bệnh xương khớp. Hãy chú ý giới hạn của cơ thể
Chỉnh sửa lần cuối: