toringuyen0509
Well-known member
Rất nhiều người tập thể thao sử dụng bột protein, chủ yếu là bột whey protein, vì tính tiện dụng của chúng. Tác dụng, thời điểm và liều lượng sử dụng thế nào mới đúng?
Cẩn trọng khi dùng thực phẩm chức năng
Việc có dùng bột whey protein hay không vẫn còn nhiều tranh cãi. Chưa có nghiên cứu xác định tác dụng phụ lâu dài của việc dùng bột protein.
Mặt khác, bột protein được xem là thực phẩm chức năng, do đó các cơ quan uy tín như FDA (Mỹ) để các nhà sản xuất tự đánh giá độ an toàn và ghi nhãn sản phẩm. Vì vậy, không có cách nào để biết liệu bột protein có chứa những gì nhà sản xuất tuyên bố hay không.
Tuy vậy, vẫn nhiều người sử dụng bột protein vì chúng tiện lợi, nhanh chóng.
Mình dịch lại bài này nhằm cung cấp cho mọi người cách sử dụng bột protein đúng cách, không cổ xuý hay phản đối mọi người sử dụng.
Bài viết của Rob Hobson, một chuyên gia dinh dưỡng, đăng tải trên menfitness.co.uk.
Hầu như ai cũng biết tầm quan trọng của protein (đạm) đối với việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Vì là một trong những thực phẩm bổ sung tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp, hầu hết mọi người đều dùng bột protein ngay sau một buổi tập để đạt được hiệu quả cao nhất.
Tuy nhiên nên dùng loại protein nào, bao nhiêu, khi nào, lại là các câu hỏi không dễ trả lời.
Protein có trong cấu trúc của tất cả các tế bào và mô của cơ thể. Nó cần thiết cho sự hình thành, sửa chữa và phát triển của các mô cơ. Protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin.
Chúng liên kết với nhau để tạo thành các cấu trúc phức tạp – chín trong số đó là thiết yếu và phải được lấy từ chế độ ăn uống.
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) rất quan trọng, đặc biệt là leucine. Leucine kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) để sửa chữa tổn thương cơ do tập luyện cường độ cao. Không có leucine, quá trình tổng hợp protein cơ bắp không thể diễn ra.
Có những loại bột protein chính nào?
Khi muốn bổ sung protein cho cơ thể, việc sử dụng bột protein sẽ tiện lợi và có thể kiểm soát được, tạo được sự cân bằng về axit amin để kích hoạt quá trình tổng hợp protein sau khi tập luyện. Có nhiều loại bột protein khác nhau, nhưng đều có thể gom thành hai loại protein thực vật và protein nguồn gốc từ sữa.
Lợi ích của bột protein từ sữa
Casein và whey được chiết xuất từ sữa. Whey là loại protein được dùng nhiều nhất trong ngành thể thao. Whey là sản phẩm phụ sinh ra từ quá trình sản xuất phô mai khi phần chất lỏng (váng sữa) tách ra từ sữa.
Caseine và đạm whey chứa tất cả những axit amin quan trọng nhất, khiến chúng được xem là những bột protein cao cấp. Vì chúng được chiết xuất từ sữa nên tốc độ hấp thu vào cơ thể ảnh hướng đến cách chúng ta đưa chúng vào cơ thể.
Đạm whey tiêu hoá rất nhanh, và các axit amin ở mức cao trong máu trong khoảng 90 phút kể từ khi uống vào. Loại protein này được khuyến khích sử dụng ngay sau khi tập luyện để có hiệu quả phục hồi cơ bắp nhanh nhất.
Đạm whey rất hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Đó là lý do các loại whey protein dạng pha và dạng thanh thường được dùng để cải thiện quá trình xây dựng cơ và phát triển cơ bắp.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein mang lại lợi ích khi được sử dụng song song với bài tập kháng lực (như nâng tạ, bodyweight,…). Một nghiên cứu cho thấy nam giới bổ sung whey protein có mức tăng khối lượng cơ nạc tương đối đáng kể.
Các tỷ phú ngày càng cơ bắp hơn!
Rất nhiều tỷ phú có xu hướng khoe cơ bắp nhiều hơn so với trước đây, chẳng hạn như Jeff Bezos, ông chủ của Amazon. Có phải họ làm điều đó vì nhiều người ghét họ? Hay họ đang chuẩn bị cho một tương lai u ám…
tinhte.vn
Whey và casein
Dường như dùng whey mang lợi ích hơn so với casein. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa Tập thể dục, trong vòng 10 tuần tập kháng lực, người sử dụng whey protein có được sức mạnh và khối lượng cơ nạc lớn hơn so với dùng casein.
Whey protein cũng đã được chứng minh tốt hơn đậu nành trong việc tăng khối lượng cơ nạc.
Whey protein thường khá dễ hấp thu, tuy nhiên những người dị ứng với Lactose nên sử dụng thận trọng vì có thể sẽ có các triệu chứng như đau bụng, chướng bụng và đầy hơi.
Casein được hấp thu chậm hơn, các axit amin trong protein này vẫn còn trong máu trong vòng 5 tiếng sau khi uống. Nghiên cứu cho thấy sử dụng casein trước khi ngủ (30 phút trước khi ngủ, khối lượng 40-48g) có thể gia tăng khả năng phục hồi sau tập và tác động tích cực lên quá trình chuyển hoá protein và hiệu suất tập luyện. Do đó bạn có thể cân nhắc loại này nếu tập luyện vào buổi tối.
Lợi ích của bột protein thực vật
Bột protein từ thực vật sử dụng đậu nành, hạt đậu, cây gai dầu, gạo lứt, khoai tây và hạt. Những protein này được kết hợp để tạo được sự cân bằng tốt giữa các axit amin, đặc biệt là leucine.
Cũng giống như whey, bột protein thực vật có hai dạng cô lập hoặc cô đặc, miêu tả nồng độ protein của chúng. Nồng độ protein sẽ tuỳ thuộc và từng nguồn gốc khác nhau. Đậu nành và đậu chứa nồng độ protein quan trọng nhất với tỷ lệ lần lượt 90% và 80%. Đậu nành là một trong số ít những nguồn protein thực vật chứa đầy đủ 9 loại axit amin quan trọng.
Bột protein thực vật hợp với những người ăn chay và người dị ứng Lactose. Nghiên cứu cho rằng các loại protein thực vật như đậu cho ra cùng kết quả với whey protein trong phép đo thành phần cơ thể, độ dày cơ và sức mạnh cơ bắp.
Bột protein thực vật giàu dinh dưỡng hơn so với nguồn protein từ sữa. Chúng có chất chống oxy hoá, vitamin, khoáng chất và các axit béo quan trọng như omega-3. Các protein này cũng dễ tiêu hoá hơn nếu bạn gặp vấn đề với sữa.
Một số loại bột protein thực vật chứa ít hơn 25g protein trong mỗi khẩu phần, nhưng bạn có thể tăng lượng dùng hoặc dùng thêm carb để có thêm nguồn protein. Chúng cũng có thể thiếu các loại axit amin quan trọng, vì vậy bạn nên tìm loại có chứa đậu hoặc đậu nành kết hợp với các nguồn thực vật khác. Tuy vậy, đậu nành cũng là một loại thực phẩm gây tranh cãi, bạn nên cân nhắc khi sử dụng.
Bột protein từ thực vật có thể có kết cấu sần sùi khó trộn đều. Do đó nếu làm sinh tố sẽ hơi khó uống một chút.
Whey protein cô lập (isolate) là gì?
Whey protein cô lập cũng giống với loại cô đặc, nhưng nó trải qua thêm các bước để lọc thêm protein. Quá trình xử lý này làm giảm lượng carbohydrate (Lactose) và chất béo, tạo ra nồng độ protein cao hơn.
Whey protein isolate có nồng độ protein 90% hoặc hơn, nhưng do trải qua quá trình xử lý nên có thể thiếu một số chất dinh dưỡng có trong protein cô đặc. Do đó nhiều loại whey isolate được bổ sung thêm vitamin và khoảng chất.
Cũng giống whey cô lập, protein isolate từ thực vật cũng có tỷ lệ protein ở mức 90% hoặc hơn. Whey thực vật cô lập phổ biến là đậu nành và đậu, và có cả cây gai dầu.
Cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp?
Khối lượng cơ bắp tăng thế nào phụ thuộc vào cường độ tập luyện kháng lực, cộng với liều lượng, thời gian và loại protein nạp vào trong khoảng 24-48 tiếng.
Sự xây dựng và phát triển cơ bắp đạt ngưỡng sau khi nạp vào khoảng 20-25g protein. Nạp nhiều hơn con số trên không có hiệu quả rõ ràng. Điều này có nghĩa là chúng ta nên nạp tổng cộng 25g protein ngay sau tập, hoặc chia đều trong ngày sẽ hiệu quả hơn việc nạp một lượng nhiều hơn nhưng không đều đặn.
Những hướng dẫn gần đây đề xuất một lượng protein 1,2-2g/kg cơ thể/ngày, cần thiết cho việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất, sửa chữa, tái tạo, làm mới protein ở các vận động viên. Nếu muốn tăng thêm cơ nạc và sức mạnh, lượng protein nạp vào dao động 1,4g-2g/kg/ngày.
Để tối ưu hoá quá trình tổng hợp protein cơ, nên dùng một lượng 0,25-0,4g protein/kg cơ thể (ít nhất 20g) trong mỗi bữa ăn và phân bổ đều trong ngày. Nghiên cứu cho thấy “cửa sổ đồng hoá” của cơ thể vẫn “mở” ít nhất 24 giờ sau tập luyện, do đó việc ăn gì một ngày sau tập luyện cũng quan trọng như ăn ngay sau khi hoàn thành bài tập.
Tần suất sử dụng bột protein thế nào?
Bạn nên ưu tiên ăn đồ ăn vì giá trị dinh dưỡng của chúng. Đồ ăn hàng ngày của chúng ta chắc chắn có nhiều dinh dưỡng hơn so với chỉ là protein có trong bột. Để có hiệu quả cao nhất trong chế độ ăn, nên dùng bột protein sau khi tập và tập trung ăn đồ ăn chứa protein xuyên suốt trong ngày.
Khi nào thì nạp bột protein?
Có rất ít bằng chứng chứng minh bột protein có hiệu quả hơn đồ ăn trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp sau tập luyện. Tuy nhiên, bột protein hay thanh protein tiện dụng hơn cho bạn khi nạp sau tập luyện, nhất là khi bạn không có thời gian ngồi ăn.
Bột protein thực vật là lựa chọn tốt sau tập cho những người ăn chay. Các axit amin trong bột sẽ giúp tổng hợp protein cơ bắp, vì chúng chứa một lượng chính xác leucine. Loại này cung cấp khoảng 20-25g protein một khẩu phần.
Loại bột protein tốt nhất có lẽ là loại phù hợp nhu cầu bạn nhất, do đó phải xác định nhu cầu của bản thân. Hầu hết bột protein, dù là từ sữa hay thực vật, đều hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp sau tập luyện. Việc chọn loại nào phụ thuộc vào sở thích cá nhân và sự thích ứng với loại bột đó.