Nguyễn Thị Minh Tú
Minh Tú Nguyễn
1 Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?
Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?
Chế độ ăn kiêng Atkins hay Atkins Diet là chế độ ăn kiêng dựa trên cơ chế hoạt động của phương pháp giảm cân low-carb nhưng vẫn có những điểm khác biệt.
Chế độ ăn kiêng Atkins cho phép tiêu thụ tinh bột rất ít, nhưng vẫn khá phù hợp, dễ chịu vì gần gũi với khẩu phần ăn của người châu Á nói chung và người Việt nói riêng. Với chế độ ăn kiêng Atkins sẽ là chế độ ăn kiêng low-carb dài hạn (giảm lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể) để có được chế độ giảm cân và duy trì cân nặng.
Ở chế độ này sẽ khuyến khích tiêu thụ thực phẩm giàu protein, chất béo, rau ít tinh bột và hạn chế hoặc hoàn toàn cắt bỏ carbohydrate như đường, bột trong khẩu phần ăn.
Chế độ ăn kiêng Atkins giúp hạn chế lượng đường bột sẽ hấp thụ vào cơ thể, từ đó đốt cháy mỡ thừa. Vì thế, chế độ này hướng đến mục tiêu giảm và duy trì cân nặng mong muốn, khỏe mạnh hơn, ngừa bệnh tật.
2 Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng Atkins
Kim tự tháp Atkins
Bạn có thể tìm hiểu kim tự tháp Atkins với các nhóm thực phẩm được biểu thị (Atkins Food Guide Pyramid) nhằm hiểu hơn về chế độ này.
Những thực phẩm được xếp vào phần đỉnh của kim tự tháp chính là các loại ngũ cốc như lúa mạch, yến mạch, gạo,… nhóm này bạn có thể ăn một ít sau khi hoàn thành mục tiêu giảm cân. Chế độ ăn kiêng Atkins tập trung tiêu thụ các thực phẩm giàu đạm, rau, chất béo tốt.
Và những loại thực phẩm không xuất hiện trong kim tự tháp là những loại mà bạn nên tránh tiêu thụ. Nhóm này bao gồm những thực phẩm “trắng” như đường trắng, gạo trắng, bánh mì trắng,...
3 Kế hoạch của chế độ ăn kiêng Atkins
Giai đoạn 1: Làm quen - Hạn chế lượng carb
Giai đoạn 1: Làm quen – Hạn chế lượng carb
Có thể nói đây là giai đoạn khó khăn nhất trong quá trình giảm cân bằng chế độ Atkins.
Vì vào giai đoạn đầu tiên này, bạn cần cho cơ thể quen với lượng thực phẩm nạp mỗi ngày, để cơ thể phụ thuộc vào năng lượng chất béo và tăng tốc đốt cháy mỡ thừa. Vào giai đoạn này, bạn sẽ giảm được nhiều cân nhất trong suốt quá trình giảm cân.
Giai đoạn 1 cần kéo dài ít nhất 2 tuần, bạn sẽ cần tránh tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, rau củ chứa tinh bột, trái cây, rượu, các chế phẩm từ sữa (trừ phô mai và bơ).
Thay vì nạp vào cơ thể 300g carbohydrate mỗi ngày, ở giai đoạn này bạn chỉ được tiêu thụ 20g carb trong một ngày
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân - Tăng nhẹ lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân – Tăng nhẹ lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày
Giai đoạn 2 sẽ được duy trì đến khi cân nặng của bạn cách mục tiêu đặt ra tầm 4,5kg. Ở giai đoạn này cần mang carbohydrates xuất hiện trở lại trong khẩu phần ăn nhằm giữ cân nặng không tăng lên.
Ta sẽ thêm vào thực đơn một số loại rau củ, hạt và quả hạch nhằm để lượng carb nạp vào tăng nhẹ nhưng cân nặng vẫn không ngừng giảm. Hàm lượng carb cho phép trong giai đoạn này là 25-45g mỗi ngày.
Giai đoạn 3: Tinh chỉnh chế độ ăn
Giai đoạn 3: Tinh chỉnh chế độ ăn
Ở giai đoạn này sẽ thoải mái hơn đôi chút vì bạn sẽ được phép tiêu thụ thêm 10g carbohydrate vào chế độ ăn hàng tuần, các loại thức ăn thích hợp sẽ bao gồm rau củ ít tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn gần đạt mục tiêu giảm cân thì thêm nhiều tinh bột hơn vào thực đơn để quá trình giảm cân dần chậm lại. Giai đoạn 3 sẽ bắt đầu từ lúc bạn chuẩn bị đạt được số cân nặng như mong muốn và duy trì con số này trong 1 tháng, sau đó sẽ chuyển sang giai đoạn 4.
Giai đoạn 4: Duy trì lượng carb cố định
Giai đoạn 4: Duy trì lượng carb cố định
Giai đoạn này nên được kéo dài đến suốt cuộc đời kể từ khi bạn đạt được cân nặng như mong muốn. Bạn sẽ phải duy trì lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày rơi vào khoảng 45-100g và cắt giảm carbohydrates.
4 Nên ăn và không nên ăn gì khi theo chế độ ăn kiêng Atkins?
Nên ăn và không nên ăn gì khi theo chế độ ăn kiêng Atkins?
Để mang đến hiệu quả tốt nhất cho quá trình ăn kiêng bằng chế độ Atkins Diet, ta cần chú ý về các loại thực phẩm nên và không nên ăn. Những thực phẩm nên ăn có thể kể đến như:
5 Một số lưu ý khi giảm cân theo chế độ Atkins
Một số lưu ý khi giảm cân theo chế độ Atkins
Vì cắt giảm lượng tinh bột trong giai đoạn đầu tiên nên chế độ Atkins vào khoảng thời gian này có thể gây nên tình trạng chóng mặt, đau đầu, dễ mệt mỏi, táo bón,...
Bên cạnh đó, có một số chế độ ăn cần tiêu thụ thật ít carb, hạn chế carbohydrate từ đó dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng hoặc không đủ chất xơ và gây nên táo bón, tiêu chảy, nôn và buồn nôn. Nhưng ta có thể bổ sung dinh dưỡng bằng cách ăn carbs nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện tình trạng sức khỏe và tốt nhất nên cung cấp thêm ít muối, vitamin hoặc các chất bổ sung.
Atkins Diet không hoàn toàn thích hợp với tất cả mọi người. Những bệnh nhân mắc bệnh thận nặng, phụ nữ mang thai và cho con bú không nên theo chế độ ăn kiêng.
Nếu bạn đang trong quá trình sử dụng thuốc lợi tiểu, insulin hoặc thuốc uống tiểu đường thì hãy hỏi xin ý kiến từ bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins.
Chế độ ăn kiêng Atkins hay Atkins Diet là chế độ ăn kiêng dựa trên cơ chế hoạt động của phương pháp giảm cân low-carb nhưng vẫn có những điểm khác biệt.
Chế độ ăn kiêng Atkins cho phép tiêu thụ tinh bột rất ít, nhưng vẫn khá phù hợp, dễ chịu vì gần gũi với khẩu phần ăn của người châu Á nói chung và người Việt nói riêng. Với chế độ ăn kiêng Atkins sẽ là chế độ ăn kiêng low-carb dài hạn (giảm lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể) để có được chế độ giảm cân và duy trì cân nặng.
Ở chế độ này sẽ khuyến khích tiêu thụ thực phẩm giàu protein, chất béo, rau ít tinh bột và hạn chế hoặc hoàn toàn cắt bỏ carbohydrate như đường, bột trong khẩu phần ăn.
Chế độ ăn kiêng Atkins giúp hạn chế lượng đường bột sẽ hấp thụ vào cơ thể, từ đó đốt cháy mỡ thừa. Vì thế, chế độ này hướng đến mục tiêu giảm và duy trì cân nặng mong muốn, khỏe mạnh hơn, ngừa bệnh tật.
2 Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng Atkins
Bạn có thể tìm hiểu kim tự tháp Atkins với các nhóm thực phẩm được biểu thị (Atkins Food Guide Pyramid) nhằm hiểu hơn về chế độ này.
Những thực phẩm được xếp vào phần đỉnh của kim tự tháp chính là các loại ngũ cốc như lúa mạch, yến mạch, gạo,… nhóm này bạn có thể ăn một ít sau khi hoàn thành mục tiêu giảm cân. Chế độ ăn kiêng Atkins tập trung tiêu thụ các thực phẩm giàu đạm, rau, chất béo tốt.
Và những loại thực phẩm không xuất hiện trong kim tự tháp là những loại mà bạn nên tránh tiêu thụ. Nhóm này bao gồm những thực phẩm “trắng” như đường trắng, gạo trắng, bánh mì trắng,...
3 Kế hoạch của chế độ ăn kiêng Atkins
Giai đoạn 1: Làm quen - Hạn chế lượng carb
Có thể nói đây là giai đoạn khó khăn nhất trong quá trình giảm cân bằng chế độ Atkins.
Vì vào giai đoạn đầu tiên này, bạn cần cho cơ thể quen với lượng thực phẩm nạp mỗi ngày, để cơ thể phụ thuộc vào năng lượng chất béo và tăng tốc đốt cháy mỡ thừa. Vào giai đoạn này, bạn sẽ giảm được nhiều cân nhất trong suốt quá trình giảm cân.
Giai đoạn 1 cần kéo dài ít nhất 2 tuần, bạn sẽ cần tránh tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, rau củ chứa tinh bột, trái cây, rượu, các chế phẩm từ sữa (trừ phô mai và bơ).
Thay vì nạp vào cơ thể 300g carbohydrate mỗi ngày, ở giai đoạn này bạn chỉ được tiêu thụ 20g carb trong một ngày
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân - Tăng nhẹ lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày
Giai đoạn 2 sẽ được duy trì đến khi cân nặng của bạn cách mục tiêu đặt ra tầm 4,5kg. Ở giai đoạn này cần mang carbohydrates xuất hiện trở lại trong khẩu phần ăn nhằm giữ cân nặng không tăng lên.
Ta sẽ thêm vào thực đơn một số loại rau củ, hạt và quả hạch nhằm để lượng carb nạp vào tăng nhẹ nhưng cân nặng vẫn không ngừng giảm. Hàm lượng carb cho phép trong giai đoạn này là 25-45g mỗi ngày.
Giai đoạn 3: Tinh chỉnh chế độ ăn
Ở giai đoạn này sẽ thoải mái hơn đôi chút vì bạn sẽ được phép tiêu thụ thêm 10g carbohydrate vào chế độ ăn hàng tuần, các loại thức ăn thích hợp sẽ bao gồm rau củ ít tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn gần đạt mục tiêu giảm cân thì thêm nhiều tinh bột hơn vào thực đơn để quá trình giảm cân dần chậm lại. Giai đoạn 3 sẽ bắt đầu từ lúc bạn chuẩn bị đạt được số cân nặng như mong muốn và duy trì con số này trong 1 tháng, sau đó sẽ chuyển sang giai đoạn 4.
Giai đoạn 4: Duy trì lượng carb cố định
Giai đoạn này nên được kéo dài đến suốt cuộc đời kể từ khi bạn đạt được cân nặng như mong muốn. Bạn sẽ phải duy trì lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày rơi vào khoảng 45-100g và cắt giảm carbohydrates.
4 Nên ăn và không nên ăn gì khi theo chế độ ăn kiêng Atkins?
Để mang đến hiệu quả tốt nhất cho quá trình ăn kiêng bằng chế độ Atkins Diet, ta cần chú ý về các loại thực phẩm nên và không nên ăn. Những thực phẩm nên ăn có thể kể đến như:
- Bơ
- Các loại thịt (thịt bò, thịt heo)
- Cá và hải sản giàu chất béo
- Trứng
- Rau củ ít tinh bột (như cải xoăn, bông cải xanh, măng tây)
- Các sản phẩm sữa béo
- Quả hạch, các loại hạt
- Nguồn chất béo tốt từ dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ
- Nước, cà phê và trà xanh
- Đường trong nước ngọt, bánh, kẹo
- Các loại ngũ cốc (bao gồm lúa mì, gạo)
- Thức ăn ít béo, thức ăn dành cho người ăn kiêng (vì chứa lượng đường cao)
- Các loại cây họ đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh)
5 Một số lưu ý khi giảm cân theo chế độ Atkins
Vì cắt giảm lượng tinh bột trong giai đoạn đầu tiên nên chế độ Atkins vào khoảng thời gian này có thể gây nên tình trạng chóng mặt, đau đầu, dễ mệt mỏi, táo bón,...
Bên cạnh đó, có một số chế độ ăn cần tiêu thụ thật ít carb, hạn chế carbohydrate từ đó dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng hoặc không đủ chất xơ và gây nên táo bón, tiêu chảy, nôn và buồn nôn. Nhưng ta có thể bổ sung dinh dưỡng bằng cách ăn carbs nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện tình trạng sức khỏe và tốt nhất nên cung cấp thêm ít muối, vitamin hoặc các chất bổ sung.
Atkins Diet không hoàn toàn thích hợp với tất cả mọi người. Những bệnh nhân mắc bệnh thận nặng, phụ nữ mang thai và cho con bú không nên theo chế độ ăn kiêng.
Nếu bạn đang trong quá trình sử dụng thuốc lợi tiểu, insulin hoặc thuốc uống tiểu đường thì hãy hỏi xin ý kiến từ bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins.