1Không tiêu thụ đủ protein
Protein là nguồn thực phẩm rất cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp cho cơ thể của bạn. Theo các khuyến cáo quốc tế về lượng protein nên được tiêu thụ trong bữa ăn hằng ngày (RDA) là khoảng 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Và bạn phải đảm bảo được đó là những loại bột protein chất lượng cao hoặc các loại protein nguyên chất đến từ nguồn thực phẩm sạch.
Đối với những ai có mong muốn đẩy nhanh hơn nữa sự phát triển của cơ bắp và phục hồi năng lượng sau khi tập luyện thể thao, thì theo đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị rằng nên tăng mức mức tiêu thụ protein lên từ 1,2 đến 2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để có kết quả tốt nhất.
Không tiêu thụ đủ protein
2Tập luyện quá sức
Ai cũng biết rằng tập luyện liên tục là cách nhanh nhất để tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn phải biết duy trì cường độ luyện tập đó trong khả năng của bạn, không nên tập quá sức sẽ gây ra tác dụng ngược, khiến khối lượng cơ bắp của bạn bị giảm đi đáng kể.
Không chỉ vậy, khi cơ thể bạn phải chịu một việc gì đó quá sức, nó sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, mất năng lượng, giấc ngủ kém đi và tâm trạng thay đổi thất thường,... Do đó trong khi luyện tập, bạn vẫn phải cho cơ thể những khoảng nghỉ để phục hồi lại năng lượng sau những giờ tập luyện thể thao liên tục và mạnh mẽ.
Tập luyện quá sức
3Không ăn đủ calo
Một số người đang trong quá trình giảm cân có một suy nghĩ sai lầm rằng phải cắt giảm nhiều lượng calo thì mới hiệu quả. Tuy nhiên, thức ăn là nhiên liệu cho cơ bắp và việc không tiếp nhận đủ lượng calo cần thiết có thể dẫn tới cơ thể bị suy nhược và cơ bắp sẽ bị mất theo thời gian.
Bên cạnh đó, khi bạn tập các bài tập tim mạch chuyên sâu và cắt giảm quá mức lượng calo thì cơ bắp của bạn cũng bị mất dần. Bởi vì, ngoài calo và chất béo, các bài tập tim mạch cường độ cao sẽ đốt cơ khi các năng lượng khác bị cạn kiệt.
Do đó, bạn hãy cung cấp đầy đủ năng lượng trước khi tập những bài tập tim mạch để tránh mất cơ bắp khi rèn luyện.
Việc không ăn đủ calo làm cơ bắp bị suy giảm
4Tập quá nhiều cardio
Nguyên tắc hoạt động thể chất cho người Mỹ được nghiên cứu bởi Văn phòng phòng chống dịch bệnh và tăng cường sức khỏe khuyến cáo rằng người trưởng thành khỏe mạnh nên tham gia hoạt động ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh.
Tuy nhiên, việc tập quá nhiều cardio, vượt ngưỡng trên kết hợp với việc không nạp đủ calo có thể khiến bạn khó duy trì được khối lượng cơ bắp của bản thân.
Để giữ được dáng cơ bắp săn chắc, bạn cần phải cân bằng tốt giữa việc rèn luyện phù hợp, đúng và đủ thời gian.
Tập quá nhiều cardio
5Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng tới sức khỏe và cơ thể của con người. Một giấc ngủ tốt có thể giúp phục hồi những năng lượng đã mất sau một ngày bạn hoạt động làm việc, giúp bạn duy trì và phát triển cơ bắp và cơ thể toàn diện.
Cơ bắp sẽ được phục hồi khi bạn ngủ. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể kịp phục hồi cho một ngày mới. Theo nghiên cứu, nếu ngủ không đủ giấc, chập chờn khó ngủ sẽ làm tăng nguy suy giảm cơ bắp.
Ngủ không đủ giấc
Protein là nguồn thực phẩm rất cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp cho cơ thể của bạn. Theo các khuyến cáo quốc tế về lượng protein nên được tiêu thụ trong bữa ăn hằng ngày (RDA) là khoảng 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Và bạn phải đảm bảo được đó là những loại bột protein chất lượng cao hoặc các loại protein nguyên chất đến từ nguồn thực phẩm sạch.
Đối với những ai có mong muốn đẩy nhanh hơn nữa sự phát triển của cơ bắp và phục hồi năng lượng sau khi tập luyện thể thao, thì theo đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị rằng nên tăng mức mức tiêu thụ protein lên từ 1,2 đến 2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để có kết quả tốt nhất.
2Tập luyện quá sức
Ai cũng biết rằng tập luyện liên tục là cách nhanh nhất để tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn phải biết duy trì cường độ luyện tập đó trong khả năng của bạn, không nên tập quá sức sẽ gây ra tác dụng ngược, khiến khối lượng cơ bắp của bạn bị giảm đi đáng kể.
Không chỉ vậy, khi cơ thể bạn phải chịu một việc gì đó quá sức, nó sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, mất năng lượng, giấc ngủ kém đi và tâm trạng thay đổi thất thường,... Do đó trong khi luyện tập, bạn vẫn phải cho cơ thể những khoảng nghỉ để phục hồi lại năng lượng sau những giờ tập luyện thể thao liên tục và mạnh mẽ.
3Không ăn đủ calo
Một số người đang trong quá trình giảm cân có một suy nghĩ sai lầm rằng phải cắt giảm nhiều lượng calo thì mới hiệu quả. Tuy nhiên, thức ăn là nhiên liệu cho cơ bắp và việc không tiếp nhận đủ lượng calo cần thiết có thể dẫn tới cơ thể bị suy nhược và cơ bắp sẽ bị mất theo thời gian.
Bên cạnh đó, khi bạn tập các bài tập tim mạch chuyên sâu và cắt giảm quá mức lượng calo thì cơ bắp của bạn cũng bị mất dần. Bởi vì, ngoài calo và chất béo, các bài tập tim mạch cường độ cao sẽ đốt cơ khi các năng lượng khác bị cạn kiệt.
Do đó, bạn hãy cung cấp đầy đủ năng lượng trước khi tập những bài tập tim mạch để tránh mất cơ bắp khi rèn luyện.
4Tập quá nhiều cardio
Nguyên tắc hoạt động thể chất cho người Mỹ được nghiên cứu bởi Văn phòng phòng chống dịch bệnh và tăng cường sức khỏe khuyến cáo rằng người trưởng thành khỏe mạnh nên tham gia hoạt động ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh.
Tuy nhiên, việc tập quá nhiều cardio, vượt ngưỡng trên kết hợp với việc không nạp đủ calo có thể khiến bạn khó duy trì được khối lượng cơ bắp của bản thân.
Để giữ được dáng cơ bắp săn chắc, bạn cần phải cân bằng tốt giữa việc rèn luyện phù hợp, đúng và đủ thời gian.
5Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng tới sức khỏe và cơ thể của con người. Một giấc ngủ tốt có thể giúp phục hồi những năng lượng đã mất sau một ngày bạn hoạt động làm việc, giúp bạn duy trì và phát triển cơ bắp và cơ thể toàn diện.
Cơ bắp sẽ được phục hồi khi bạn ngủ. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể kịp phục hồi cho một ngày mới. Theo nghiên cứu, nếu ngủ không đủ giấc, chập chờn khó ngủ sẽ làm tăng nguy suy giảm cơ bắp.