nguyenphuonganh
Well-known member
Gạo là loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến trên thế giới, đồng thời là lương thực chính của một số quốc gia như Trung Quốc, Nhật Bản, Ấn Độ, Indonesia, Việt Nam và Hàn Quốc. Có hơn 7.000 loại gạo và với nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ khác nhau, trong đó gạo trắng và gạo lứt khá phổ biến. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu lợi ích dinh dưỡng từ hai loại gạo trên.
Gạo lứt là loại được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu, nhưng và giữ lớp cám gạo bên ngoài. Trong khi đó, gạo trắng đã được xay xát và trải qua quá trình tinh chế bỏ đi phần trấu, cám và mầm gạo. Trong bài viết này, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những lợi ích và điểm hạn chế của hai loại gạo trên để bạn có thể chọn được sản phẩm phù hợp với nhu cầu riêng của mình.
1. Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng
Các loại gạo thường có carb, một lượng nhỏ protein và rất ít chất béo. Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt chứa các phần như cám dạng sợi, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb. Vì thế, loại này thường nấu lâu hơn so với gạo trắng. Mặc khác, gạo trắng thường mềm, mịn và vị nhạt hơn.
2. So sánh số liệu dinh dưỡng của hai loại gạo
Gạo lứt có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn gạo trắng khi chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Trong 100 gam gạo lức nấu chín cung cấp 1,6 gam chất xơ, trong khi 100 gam gạo trắng chỉ cung cấp 0,4 gam chất xơ.
Dưới đây là bảng so sánh tỷ lệ phần trăm các loại vitamin và khoáng chất của hai loại gạo:
TÁC ĐỘNG CỦA GẠO ĐẾN LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU
Gạo lứt có nhiều magie và chất xơ, cả hai chất này đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần thay gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này là do chỉ số đường huyết trong thực phẩm (GI). Gạo lứt có GI khoảng 50 và gạo trắng có GI khoảng 89.
Tuy nhiên, bạn có thể giảm chỉ số GI của gạo trắng bằng cách làm lạnh. Điều này giúp tạo nên tinh bột kháng (loại tinh bột mà cơ thể không dùng làm năng lượng do không thể phân hủy) hoạt động tương tự như một chất xơ.
Nếu có thể, hãy nấu cơm sau đó bảo quản trong tủ lạnh và hâm nóng lại khi bạn muốn ăn. Cơm trắng đã được nấu chín, để nguội và hâm nóng lại có GI là 53.
GẠO LỨT LÀM GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH TIM
Các nghiên cứu cho thấy ăn gạo lứt giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16–21% so với những người ăn ít hơn.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có thể làm giảm chỉ số cholesterol. Gạo lứt thậm chí còn có thể giúp tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt).
GẠO LỨT GIÀU CHẤT CHỐNG OXY HÓA
Lớp cám của gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các hợp chất gốc tự do có hại và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.
GẠO LỨT HỖ TRỢ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG
Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng cũng giúp hỗ trợ giảm cân, chỉ số khối cơ thể (BMI), chu vi vòng eo và hông.
Trong một nghiên cứu gồm 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em phát hiện ra rằng những người càng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì trọng lượng cơ thể của họ càng thấp.
Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở 40 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy gạo lứt giúp giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng.
3. Một số chất có hại của gạo lứt
Chứa chất kháng dinh dưỡng
Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Gạo lứt có chứa một chất kháng dinh dưỡng được gọi là axit phytic, hay phytate, khiến nó khó tiêu hóa hơn.
Mặc dù axit phytic có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm từ thực phẩm. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện sức khỏe bằng việc ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như các loại thịt cá, sữa,…
Chứa thạch tín (asen)
Gạo lứt chứa nhiều thạch tín hơn gạo trắng.
Asen là một kim loại nặng độc hại. Một lượng đáng kể đã được xác định có trong gạo và các sản phẩm làm từ gạo.
Tiêu thụ thạch tín trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, điều này không đáng lo ngại nếu bạn ăn cơm điều độ với chế độ ăn uống đa dạng.
Nếu gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, hãy sử dụng xen kẽ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.
Gạo lứt là loại được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu, nhưng và giữ lớp cám gạo bên ngoài. Trong khi đó, gạo trắng đã được xay xát và trải qua quá trình tinh chế bỏ đi phần trấu, cám và mầm gạo. Trong bài viết này, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những lợi ích và điểm hạn chế của hai loại gạo trên để bạn có thể chọn được sản phẩm phù hợp với nhu cầu riêng của mình.
1. Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng
Các loại gạo thường có carb, một lượng nhỏ protein và rất ít chất béo. Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt chứa các phần như cám dạng sợi, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb. Vì thế, loại này thường nấu lâu hơn so với gạo trắng. Mặc khác, gạo trắng thường mềm, mịn và vị nhạt hơn.
2. So sánh số liệu dinh dưỡng của hai loại gạo
Gạo lứt có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn gạo trắng khi chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Trong 100 gam gạo lức nấu chín cung cấp 1,6 gam chất xơ, trong khi 100 gam gạo trắng chỉ cung cấp 0,4 gam chất xơ.
Dưới đây là bảng so sánh tỷ lệ phần trăm các loại vitamin và khoáng chất của hai loại gạo:
| Các thành phần | Gạo lứt | Gạo trắng |
| Vitamin B1 | 15% | 14% |
| Vitamin B3 | 16% | 9% |
| Vitamin B6 | 7% | 5% |
| Magie | 9% | 3% |
| Phosphor | 8% | 3% |
| Sắt | 3% | 7% |
| Kẽm | 6% | 4% |
TÁC ĐỘNG CỦA GẠO ĐẾN LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU
Gạo lứt có nhiều magie và chất xơ, cả hai chất này đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần thay gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này là do chỉ số đường huyết trong thực phẩm (GI). Gạo lứt có GI khoảng 50 và gạo trắng có GI khoảng 89.
Tuy nhiên, bạn có thể giảm chỉ số GI của gạo trắng bằng cách làm lạnh. Điều này giúp tạo nên tinh bột kháng (loại tinh bột mà cơ thể không dùng làm năng lượng do không thể phân hủy) hoạt động tương tự như một chất xơ.
Nếu có thể, hãy nấu cơm sau đó bảo quản trong tủ lạnh và hâm nóng lại khi bạn muốn ăn. Cơm trắng đã được nấu chín, để nguội và hâm nóng lại có GI là 53.
GẠO LỨT LÀM GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH TIM
Các nghiên cứu cho thấy ăn gạo lứt giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16–21% so với những người ăn ít hơn.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có thể làm giảm chỉ số cholesterol. Gạo lứt thậm chí còn có thể giúp tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt).
GẠO LỨT GIÀU CHẤT CHỐNG OXY HÓA
Lớp cám của gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các hợp chất gốc tự do có hại và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.
GẠO LỨT HỖ TRỢ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG
Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng cũng giúp hỗ trợ giảm cân, chỉ số khối cơ thể (BMI), chu vi vòng eo và hông.
Trong một nghiên cứu gồm 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em phát hiện ra rằng những người càng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì trọng lượng cơ thể của họ càng thấp.
Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở 40 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy gạo lứt giúp giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng.
3. Một số chất có hại của gạo lứt
Chứa chất kháng dinh dưỡng
Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Gạo lứt có chứa một chất kháng dinh dưỡng được gọi là axit phytic, hay phytate, khiến nó khó tiêu hóa hơn.
Mặc dù axit phytic có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm từ thực phẩm. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện sức khỏe bằng việc ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như các loại thịt cá, sữa,…
Chứa thạch tín (asen)
Gạo lứt chứa nhiều thạch tín hơn gạo trắng.
Asen là một kim loại nặng độc hại. Một lượng đáng kể đã được xác định có trong gạo và các sản phẩm làm từ gạo.
Tiêu thụ thạch tín trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, điều này không đáng lo ngại nếu bạn ăn cơm điều độ với chế độ ăn uống đa dạng.
Nếu gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, hãy sử dụng xen kẽ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.