toringuyen0509
Well-known member
Mình vừa hoàn thành xong cự ly 21km ở giải Lazada Run vào sáng qua 23/4, với thành tích tốt hơn 2 tuần trước hơn 2 phút. Thành tích cải thiện nhờ có được người bạn chạy cùng tạo động lực, và đặc biệt là mình đã mạnh dạn vượt qua bản thân hơn một chút ở hơn 1km cuối.
Hôm qua tổng quãng đường chạy của mình là 21,13km, với tốc độ trung bình (pace) 7:12 (tức 7p12s/km). Tổng thời gian hoàn thành 2h32p13s.
Mỗi tuần mình chạy 1-2 buổi, các buổi khác tập những môn như bodyweight, yoga ở nhà.
Hai tuần trước khi chạy 21km ở giải BIDV Run, mình chạy với pace 7:30. Hoàn thành 20,55km với tổng thời gian 2:34:18.
Cả hai cuộc chạy này mình đều tiêu tốn năng lượng ngang nhau, hơn 1.400 kcal.
Tuy nhiên khi so sánh nhịp tim thì thấy nhịp tim trung bình của cuộc đua ngày hôm qua là 164bpm, trong khi hai tuần trước ở mức 159bpm. Điều này cho thấy hôm qua mình đã cố gắng nhiều hơn, pace cao hơn nên nhịp tim bị đẩy lên. Ngoài ra, hôm qua trời Sài Gòn nắng nóng, một nguyên nhân gián tiếp khiến tim đập nhanh hơn bình thường.
3 giai đoạn cơ bản của một bài chạy dài
Nếu nhìn vào bài chạy của mình có thể chia ra làm 3 giai đoạn.
Từ km đầu tiên đến km thứ 14: Mình chạy với tốc độ dao động từ pace 6:49 đến 7:30, thậm chí có lúc chạy khá chậm 7:58. Trong khoảng thời gian này, sức mình vẫn còn khá ổn, do đó duy trì nhịp tim từ 155bpm đến dưới 170bpm.
Từ km thứ 15 đến km 20: Mình gặp phải vấn đề của hầu hết mọi người. Đây là quãng đường mà mọi người thường tới hạn sức của mình, do đó việc chạy sẽ mệt hơn, hoặc dễ nản hơn.
Từ đây, nhịp tim của mình nhảy lên 171bpm tới 177bpm. Lúc này người bắt đầu mệt, thở mạnh hơn. Đây là lúc các ý nghĩ tiêu cực bắt đầu xuất hiện và chúng ta phải chiến đấu với bản thân mình.
Hơn 1km cuối cùng: Mặc dù rất mệt mỏi nhưng đây là giai đoạn mình bứt tốc, đạt tốc độ 6:25, là mức cao nhất trong toàn bộ hành trình, có đoạn cuối tốc độ còn lên đến 5:49. Lúc này nhịp tim đã lên 184bpm và 189bpm, đều là các mức cao nhất trong suốt hành trình.
Các thông số nói trên thể hiện một buổi chạy khá phổ biến, là một mô hình được khá nhiều người áp dụng. Kiểu chạy nói trên thường được gọi là negative running split, ở đó mọi người chạy chậm ở nửa thời gian đầu, sau đó nhanh hơn ở nửa sau. Nhiều người sẽ dành sức để bứt tốc ở vài km cuối, tuỳ theo sức của mình.
(Dĩ nhiên bài chạy của mình không phải là một ví dụ hoàn hảo cho negative running split nhé).