Khám phá công thức dinh dưỡng 4-5-1 để ăn uống khoa học, lành mạnh

[Bui Kieu My]

1Lợi ích khi áp dụng công thức dinh dưỡng 4-5-1
PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là người đã giới thiệu công thức dinh dưỡng 4-5-1 nhằm giúp mọi người biết đâu là những yếu tố để xây dựng nên một bữa ăn đủ chất, cũng như biết được cách kết hợp các loại thực phẩm đa dạng để thay đổi khẩu vị mà vẫn đủ chất.

Với việc hiểu rõ được cách kết hợp các nhóm thực phẩm theo công thức 4-5-1 sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn mỗi ngày cho bản thân, đảm bảo không bị thiếu hụt dinh dưỡng.

Lợi ích khi áp dụng công thức dinh dưỡng 4-5-1

2Công thức dinh dưỡng 4-5-1 gồm những gì?
Cân bằng 4 yếu tố
Một bữa ăn cần đảm bảo cân bằng 4 yếu tố bao gồm:

• Cân đối 3 nhóm chất sinh năng lượng gồm protein, lipid, carbohydrate.
• Cân đối về protein giữa đạm thực vật và đạm động vật.
• Cân đối về lipid giữa lipid thực vật và lipid động vật.
• Cân đối các loại vitamin và chất khoáng.

Đặc biệt, để cân bằng giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13-20%, chất béo (lipid) từ 20-25%, chất bột đường (carbohydrate) từ 55-65% năng lượng khẩu phần.

Cân bằng 4 yếu tố

Phối hợp 5 nhóm thực phẩm
Trong công thức 4-5-1 đưa ra 8 nhóm thực phẩm chính, tuy nhiên mọi người có thể tự do lựa chọn 5 trong số 8 nhóm thực phẩm này để làm mới thực đơn mỗi ngày.

• Nhóm 1 - Lương thực: gạo, mì ăn liền, bắp, khoai, sắn,…cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Nhóm 2 - Các loại hạt: các loại đậu (đậu phụ, đậu đen, đậu Hà Lan,...), các loại hạt (như hạt điều, hạnh nhân, óc chó,...) chứa đạm thực vật, chất xơ
• Nhóm 3 - Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa đạm động vật, canxi
• Nhóm 4 - Thịt các loại, cá và hải sản chứa đạm động vật, axit amin cần thiết với cơ thể.
• Nhóm 5 - Trứng và các sản phẩm từ trứng cung cấp đạm động vật, chất sắt, vitamin A, vitamin E,...
• Nhóm 6 - Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như bí ngô, cà rốt, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm chứa nhiều vitamin, khoáng chất.
• Nhóm 7 – Nhóm các loại rau củ quả khác như củ cải, su hào chứa chất xơ, vitamin, chất khoáng.
• Nhóm 8 - Dầu ăn, mỡ các loại cung cấp axit béo, năng lượng, vitamin E, vitamin K.

Phối hợp 5 nhóm thực phẩm

Chế biến một bữa ăn cân đối, dinh dưỡng và an toàn
Sau khi hiểu rõ được các nhóm thực phẩm, bạn có thể tự phối hợp 5 trong 8 nhóm thực phẩm trên trong bữa ăn hằng ngày sao cho đảm bảo cân bằng 4 yếu tố dưỡng chất.

Chẳng hạn, nếu bạn là người yêu thích món mì ăn liền thuộc nhóm chất bột đường, một ít chất đạm, chất béo thì có thể bổ sung thêm chất đạm từ trứng, nấm xào, thịt các loại và thêm chất xơ từ rau củ để món ăn thêm đa dạng dinh dưỡng và ngon miệng hơn.

Tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người mà điều chỉnh lượng thức ăn sao cho phù hợp dựa theo công thức 4-5-1 để đảm bảo đủ chất.