TRUONGTRINH
Well-known member
Chế độ ăn uống, tiểu đêm, tuổi tác, tình trạng lo lắng căng thẳng là những nguyên nhân khiến nhiều người tỉnh giấc giữa đêm mà không thể ngủ trở lại.
Bạn có bao giờ nhìn chằm chằm vào khoảng không lúc 3-4h sáng? Đó chỉ là thói quen xấu hay có điều gì nghiêm trọng hơn đang diễn ra và tại sao nó luôn xảy ra vào thời điểm này?
"Chúng ta bắt đầu bước vào giấc ngủ nông sau khoảng 4 đến 5h", Lisa Artis, phó giám đốc điều hành của tổ chức từ thiện The Sleep Charity, nói. Khi ở giai đoạn này, mọi người thường rất dễ thức giấc. Nếu thường đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối, việc thức dậy lúc 4 giờ sáng sẽ có khả năng xảy ra. Có nhiều yếu tố dẫn đến những lần thức giấc không mong muốn này.
"Giấc ngủ được điều chỉnh bởi đồng hồ sinh học của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học. Một trong những nhịp sinh học quan trọng nhất là chu kỳ ngủ - thức", Artis phân tích. Giấc ngủ được điều chỉnh bởi hai hormone là melatonin và cortisol, theo một chu kỳ 24 giờ đều đặn. Melatonin giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ, trong khi cortisol giúp thức dậy và giữ tỉnh táo.
Theo dõi hormone là điều quan trọng để ngăn chặn những lần thức dậy vào đêm muộn. Bác sĩ Mariyam H. Malik, phòng khám Pall Mall Medical, khuyên mọi người tham gia vào các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc thiền. Đồng thời, nên đặt điện thoại xuống, bởi ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ức chế sản xuất melatonin. Cố gắng tránh màn hình ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ, hoặc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh. Tốt nhất là sạc chúng trong một phòng khác qua đêm.
Chế độ ăn uống
Caffeine, bữa ăn nhiều năng lượng, rượu, đường, thiếu magiê hoặc vitamin B có thể làm giấc ngủ bị xáo trộn nhiều hơn, theo Malik. Đặc biệt, đường và carbohydrate có thể gây ra sự dao động đường huyết, dẫn đến tỉnh giấc trong đêm. "Chế độ ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế có thể gây ra sự dao động đường huyết, dẫn đến tỉnh giấc trong đêm", bà nói.
Artis lưu ý cơ thể sẽ không cảm thấy đói giữa đêm nếu đường huyết giảm. Tuy nhiên, để giảm việc thức dậy vào giờ không mong muốn, hãy thử thay đổi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng trong ngày. Thay vì chọn các món ăn nhẹ chứa carbohydrate hoặc đồ ngọt, hãy chọn các thực phẩm giàu protein và magiê như trứng luộc, phô mai cottage, hạt bí ngô, rau bina, chocolate đen, hạt điều, đùi gà hoặc gà tây. Protein có thể làm giảm cảm giác đói vào ban đêm, trong khi magiê được biết đến là hỗ trợ giấc ngủ.
Ảnh: Independent
Đi vệ sinh đêm
Malik khuyên cố gắng không uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ. Điều quan trọng là duy trì đủ nước, nhưng cố gắng không uống gì trong khoảng 2 giờ trước giờ đi ngủ thông thường. Nên đi vệ sinh trước khi đi ngủ để làm trống bàng quang.
Tuổi tác và các giai đoạn trong cuộc sống
"Giấc ngủ có xu hướng bị gián đoạn nhiều hơn khi con người già đi", Malik giải thích. Mô hình giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác và nhiều yếu tố có thể góp phần gây ra rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi. Một số lý do phổ biến bao gồm thay đổi nhịp sinh học, giảm sản xuất melatonin, các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc men, các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Các hormone sinh sản - estrogen và progesterone - có mối liên hệ chặt chẽ với các hormone giấc ngủ và thư giãn, melatonin và serotonin.
Khi mức estrogen bắt đầu giảm trước và trong thời kỳ mãn kinh, gây ra sự rối loạn trong hormone thúc đẩy giấc ngủ melatonin, khiến mức estrogen không thể cân bằng đúng cách với cortisol.
"Khi điều này xảy ra, khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ bị ảnh hưởng", Artis cho biết.
Các triệu chứng như nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, da khô và giảm ham muốn có thể là dấu hiệu của sự suy giảm estrogen. Artis khuyên nên bổ sung các thực phẩm giàu phytoestrogen vào chế độ ăn hàng ngày để giúp cân bằng. Phytoestrogen bắt chước estrogen tự nhiên trong cơ thể. Do đó, chúng có thể gắn vào các thụ thể estrogen của cơ thể và tạo ra các hiệu ứng tương tự. Hãy thử các loại thực phẩm như đậu lăng, đậu đỏ, đậu gà, đậu phụ, edamame, rau bina, súp lơ và bông cải xanh.
Lo lắng
Căng thẳng không tốt cho giấc ngủ. Một nghiên cứu của Bupa (nhà cung cấp bảo hiểm y tế) phát hiện 32 triệu người Anh thức dậy lo lắng về sức khỏe của họ vào đúng 4h05. Báo cáo này, khảo sát 4.000 người trưởng thành Anh, tiết lộ hơn 3/5 trong số họ thức dậy giữa đêm.
Nếu thường xuyên thức dậy trong lo lắng hoặc có những giấc mơ căng thẳng, nên giữ một cuốn nhật ký bên cạnh giường và viết ra những lo lắng trước khi đi ngủ. Thực hành này có thể giúp đưa những lo lắng ra khỏi tâm trí và làm cho việc buông bỏ chúng tạm thời dễ dàng hơn.
Ngoài ra, có thể tham gia vào các bài tập chánh niệm hoặc thiền trước khi đi ngủ. Thiền chánh niệm có thể giúp tập trung vào hiện tại, giảm lo lắng về quá khứ hoặc tương lai.
Thanh Thúy (Theo Independent)
Bạn có bao giờ nhìn chằm chằm vào khoảng không lúc 3-4h sáng? Đó chỉ là thói quen xấu hay có điều gì nghiêm trọng hơn đang diễn ra và tại sao nó luôn xảy ra vào thời điểm này?
"Chúng ta bắt đầu bước vào giấc ngủ nông sau khoảng 4 đến 5h", Lisa Artis, phó giám đốc điều hành của tổ chức từ thiện The Sleep Charity, nói. Khi ở giai đoạn này, mọi người thường rất dễ thức giấc. Nếu thường đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối, việc thức dậy lúc 4 giờ sáng sẽ có khả năng xảy ra. Có nhiều yếu tố dẫn đến những lần thức giấc không mong muốn này.
"Giấc ngủ được điều chỉnh bởi đồng hồ sinh học của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học. Một trong những nhịp sinh học quan trọng nhất là chu kỳ ngủ - thức", Artis phân tích. Giấc ngủ được điều chỉnh bởi hai hormone là melatonin và cortisol, theo một chu kỳ 24 giờ đều đặn. Melatonin giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ, trong khi cortisol giúp thức dậy và giữ tỉnh táo.
Theo dõi hormone là điều quan trọng để ngăn chặn những lần thức dậy vào đêm muộn. Bác sĩ Mariyam H. Malik, phòng khám Pall Mall Medical, khuyên mọi người tham gia vào các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc thiền. Đồng thời, nên đặt điện thoại xuống, bởi ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ức chế sản xuất melatonin. Cố gắng tránh màn hình ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ, hoặc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh. Tốt nhất là sạc chúng trong một phòng khác qua đêm.
Chế độ ăn uống
Caffeine, bữa ăn nhiều năng lượng, rượu, đường, thiếu magiê hoặc vitamin B có thể làm giấc ngủ bị xáo trộn nhiều hơn, theo Malik. Đặc biệt, đường và carbohydrate có thể gây ra sự dao động đường huyết, dẫn đến tỉnh giấc trong đêm. "Chế độ ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế có thể gây ra sự dao động đường huyết, dẫn đến tỉnh giấc trong đêm", bà nói.
Artis lưu ý cơ thể sẽ không cảm thấy đói giữa đêm nếu đường huyết giảm. Tuy nhiên, để giảm việc thức dậy vào giờ không mong muốn, hãy thử thay đổi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng trong ngày. Thay vì chọn các món ăn nhẹ chứa carbohydrate hoặc đồ ngọt, hãy chọn các thực phẩm giàu protein và magiê như trứng luộc, phô mai cottage, hạt bí ngô, rau bina, chocolate đen, hạt điều, đùi gà hoặc gà tây. Protein có thể làm giảm cảm giác đói vào ban đêm, trong khi magiê được biết đến là hỗ trợ giấc ngủ.
Ảnh: Independent
Đi vệ sinh đêm
Malik khuyên cố gắng không uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ. Điều quan trọng là duy trì đủ nước, nhưng cố gắng không uống gì trong khoảng 2 giờ trước giờ đi ngủ thông thường. Nên đi vệ sinh trước khi đi ngủ để làm trống bàng quang.
Tuổi tác và các giai đoạn trong cuộc sống
"Giấc ngủ có xu hướng bị gián đoạn nhiều hơn khi con người già đi", Malik giải thích. Mô hình giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác và nhiều yếu tố có thể góp phần gây ra rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi. Một số lý do phổ biến bao gồm thay đổi nhịp sinh học, giảm sản xuất melatonin, các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc men, các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Các hormone sinh sản - estrogen và progesterone - có mối liên hệ chặt chẽ với các hormone giấc ngủ và thư giãn, melatonin và serotonin.
Khi mức estrogen bắt đầu giảm trước và trong thời kỳ mãn kinh, gây ra sự rối loạn trong hormone thúc đẩy giấc ngủ melatonin, khiến mức estrogen không thể cân bằng đúng cách với cortisol.
"Khi điều này xảy ra, khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ bị ảnh hưởng", Artis cho biết.
Các triệu chứng như nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, da khô và giảm ham muốn có thể là dấu hiệu của sự suy giảm estrogen. Artis khuyên nên bổ sung các thực phẩm giàu phytoestrogen vào chế độ ăn hàng ngày để giúp cân bằng. Phytoestrogen bắt chước estrogen tự nhiên trong cơ thể. Do đó, chúng có thể gắn vào các thụ thể estrogen của cơ thể và tạo ra các hiệu ứng tương tự. Hãy thử các loại thực phẩm như đậu lăng, đậu đỏ, đậu gà, đậu phụ, edamame, rau bina, súp lơ và bông cải xanh.
Lo lắng
Căng thẳng không tốt cho giấc ngủ. Một nghiên cứu của Bupa (nhà cung cấp bảo hiểm y tế) phát hiện 32 triệu người Anh thức dậy lo lắng về sức khỏe của họ vào đúng 4h05. Báo cáo này, khảo sát 4.000 người trưởng thành Anh, tiết lộ hơn 3/5 trong số họ thức dậy giữa đêm.
Nếu thường xuyên thức dậy trong lo lắng hoặc có những giấc mơ căng thẳng, nên giữ một cuốn nhật ký bên cạnh giường và viết ra những lo lắng trước khi đi ngủ. Thực hành này có thể giúp đưa những lo lắng ra khỏi tâm trí và làm cho việc buông bỏ chúng tạm thời dễ dàng hơn.
Ngoài ra, có thể tham gia vào các bài tập chánh niệm hoặc thiền trước khi đi ngủ. Thiền chánh niệm có thể giúp tập trung vào hiện tại, giảm lo lắng về quá khứ hoặc tương lai.
Thanh Thúy (Theo Independent)