Quang Minh
Well-known member
Từng ăn kiêng sai cách, Lê Thị Diệu Linh, 26 tuổi, tăng 8 kg trong một năm, sau đó giảm trong 3 tháng nhờ ăn ít nhưng đủ chất, không bị đói.
Linh làm việc trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe, cho biết gia đình mang gene béo, mẹ và bà ngoại mắc chứng tiểu đường. Sau tuổi dậy thì, mỗi năm Linh tăng một kg dù ăn uống bình thường. Đến năm 21 tuổi, cô nhận kết quả tiền mỡ máu, sức khỏe suy giảm, hay đau đầu, ốm vặt, táo bón.
"Mỗi lần xin sếp nghỉ ốm, sếp bảo: Béo như voi thế mà cũng ốm được à, tôi vô cùng tự ái", Linh bộc bạch.
Ngoại hình mập mạp khiến người phụ nữ không có nhiều cơ hội trong công việc, không được mặc đẹp, nép sau người khác khi chụp ảnh. Từ nỗi tự ti này, Linh quyết tâm giảm cân, để lấy lại sức khỏe và tìm kiếm những cơ hội phát triển.
Linh bắt đầu ăn kiêng, mặc áo mưa chạy bộ. Một ngày, cô gần như không ăn rau, thịt, chỉ tiêu thụ bánh mì, hai quả táo, mỗi khi đói lại ăn thêm một ít, liên tục cả ngày. Kết quả cân nặng không giảm mà còn tăng 8 kg trong một năm, đỉnh điểm đạt 58 kg với chiều cao 1,58 mét khiến cô suy sụp, mất động lực.
"Tôi sống thu mình nhiều tháng, sau này nhận ra mình không có kiến thức, ăn những thứ thừa cho cơ thể nhưng thiếu dinh dưỡng", Linh nói.
Lê Thị Diệu Linh chú trọng đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn. Ảnh: Nhân vật cung cấp
" style="margin: 0px; padding: 0px 0px 589.2px; box-sizing: border-box; text-rendering: optimizelegibility; width: 680px; float: left; display: table; -webkit-box-pack: center; justify-content: center; background: rgb(240, 238, 234); text-align: center; position: relative;">
Lê Thị Diệu Linh chú trọng đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Khi chị đồng nghiệp hỏi: "Em đã bao giờ nghĩ cần chăm sóc bản thân một cách nghiêm túc và lâu dài chưa?", cô mới nhận ra sai lầm, bắt đầu tìm hiểu tài liệu, tham khảo chuyên gia dinh dưỡng, nhận lời khuyên của những người giảm cân đi trước, lên kế hoạch bài bản.
Cô gái áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16:8 (ăn trong 8 giờ và nhịn 16 giờ còn lại). Bữa tối kết thúc vào trước 8 giờ, đến 12 giờ hôm sau mới tiếp tục ăn. Đây là phương pháp được nhiều nghiên cứu thế giới chứng minh có hiệu quả giảm cân bằng cách điều chỉnh sự thèm ăn, tăng cảm giác no trong khi kiềm chế cơn đói.
Vài tuần đầu, Linh áp dụng 4:4:12 (ăn ba bữa một ngày, không có bữa ăn nhẹ, bữa phụ. Bữa sáng cách bữa trưa 4 tiếng, bữa trưa cách bữa tối 4 tiếng và bữa tối cách bữa sáng hôm sau 12 tiếng) để cơ thể thích nghi dần. Nhằm hạn chế cảm giác đói, Linh lên một chế độ ăn đủ chất, chia theo quy tắc bàn tay.
Cụ thể, lượng rau ăn bằng một bàn tay; lượng đạm gồm thịt, cá hoặc trứng bằng một lòng bàn tay; lượng tinh bột bằng một nắm tay. Cô ưu tiên đa dạng thực phẩm, chất béo tốt và bổ sung thêm canxi, omega-3, vitamin.
Theo Good Health, đây là phương pháp đơn giản, dễ áp dụng, bởi thông thường hàm lượng dinh dưỡng và kích thước trên bao bì được niêm yết bằng gram, nhưng ít người quan tâm và không biết phải ăn bao nhiêu là đúng. Người trưởng thành với bàn tay to hơn, cần khẩu phần lớn hơn và ngược lại với trẻ nhỏ. Tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết quy tắc lòng bàn tay có thể ước tính sơ bộ lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn, giúp kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, cần bổ sung đủ 4 nhóm chất là đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.
Mỗi bữa, Linh ăn chậm, nhai kỹ, một miếng cơm cô nhai 15-20 lần, ăn rau xanh trước, sau đến protein, cuối cùng là tinh bột. Cô ưu tiên tinh bột nguyên cám từ gạo lứt, rau xanh ăn đa dạng, thực đơn thay đổi theo ngày, từ thịt, cá, trứng, hạn chế hoa quả quá nhiều đường như mít, nhãn, sầu riêng.
Trong 16 tiếng nhịn ăn, Linh học cách phát hiện cơn đói giả hay thật. Nếu đói giả (trạng thái xuất hiện ở cổ họng, đầu, hoặc miệng mà không cần phải có cảm giác rỗng ruột từ bụng, thường liên quan những cảm xúc và kích thích tâm lý từ yếu tố xung quanh), thì uống nước là giải pháp. Còn nếu có cơn đói hoa mắt, chóng mặt, là đói thật, Linh cân đối lại khẩu phần bữa chính tiếp theo sẽ tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn. Lâu dần, cơ thể cô thích nghi và hoàn toàn thoải mái.
Thể hình trước và sau giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
" style="margin: 0px; padding: 0px 0px 669.85px; box-sizing: border-box; text-rendering: optimizelegibility; width: 680px; float: left; display: table; -webkit-box-pack: center; justify-content: center; background: rgb(240, 238, 234); text-align: center; position: relative;">
Thể hình trước và sau giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Thực đơn bữa trưa và tối của Linh:
Một bữa tỏng thực đơn giảm cân của Linh. Ảnh: Nhân vật cung cấp
" style="margin: 0px; padding: 0px 0px 669.85px; box-sizing: border-box; text-rendering: optimizelegibility; width: 680px; float: left; display: table; -webkit-box-pack: center; justify-content: center; background: rgb(240, 238, 234); text-align: center; position: relative;">
Một bữa tỏng thực đơn giảm cân của Linh. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Một tuần, Linh có một "ngày ăn gian - cheat day", có thể tiêu thụ bất cứ món ăn nào, kể cả các thực phẩm ngoài danh sách giảm cân. Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân HomeFiT cho biết nguyên lý khi ăn kiêng, bạn phải cắt giảm lượng calo. Cơ thể rất thông minh, theo thời gian, chúng nhận ra rằng bạn cung cấp ít calo hơn lượng đốt cháy nên sẽ tự điều chỉnh quá trình trao đổi chất, trở nên chậm lại để đạt hiệu quả cao hơn. Bằng cách có một ngày ăn thoải mái, bạn sẽ cung cấp lượng calo trong một khoảng thời gian nhất định, đủ để đánh lừa cơ thể và đưa quá trình trao đổi chất trở về mức tối ưu.
Linh cảm thấy hạnh phúc khi có một ngày như vậy, không cảm thấy tội lỗi khi lỡ uống một cốc trà sữa hay ăn bánh ngọt, theo đuổi mục tiêu giảm cân bền vững.
Ngoài dinh dưỡng, cô tập luyện các bài cardio nhẹ nhàng, 15-30 phút/ngày. Sau ba tháng, cô giảm 8 kg, về mức 50 kg, vòng eo giảm từ 72 còn 62 cm, chỉ số mỡ giảm 10%, kết quả mỡ máu về chỉ số an toàn sau nửa năm.
Thể hình như ý, cô tự tin diện trang phục yêu thích, chứng đau đầu hay ốm vặt giảm hẳn và đặc biệt đang hạnh phúc với tình yêu mới. "Chỉ cần bạn cố gắng, nỗ lực thì chắc chắn sẽ có thành quả xứng đáng", Linh nói.
Linh làm việc trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe, cho biết gia đình mang gene béo, mẹ và bà ngoại mắc chứng tiểu đường. Sau tuổi dậy thì, mỗi năm Linh tăng một kg dù ăn uống bình thường. Đến năm 21 tuổi, cô nhận kết quả tiền mỡ máu, sức khỏe suy giảm, hay đau đầu, ốm vặt, táo bón.
"Mỗi lần xin sếp nghỉ ốm, sếp bảo: Béo như voi thế mà cũng ốm được à, tôi vô cùng tự ái", Linh bộc bạch.
Ngoại hình mập mạp khiến người phụ nữ không có nhiều cơ hội trong công việc, không được mặc đẹp, nép sau người khác khi chụp ảnh. Từ nỗi tự ti này, Linh quyết tâm giảm cân, để lấy lại sức khỏe và tìm kiếm những cơ hội phát triển.
Linh bắt đầu ăn kiêng, mặc áo mưa chạy bộ. Một ngày, cô gần như không ăn rau, thịt, chỉ tiêu thụ bánh mì, hai quả táo, mỗi khi đói lại ăn thêm một ít, liên tục cả ngày. Kết quả cân nặng không giảm mà còn tăng 8 kg trong một năm, đỉnh điểm đạt 58 kg với chiều cao 1,58 mét khiến cô suy sụp, mất động lực.
"Tôi sống thu mình nhiều tháng, sau này nhận ra mình không có kiến thức, ăn những thứ thừa cho cơ thể nhưng thiếu dinh dưỡng", Linh nói.
Lê Thị Diệu Linh chú trọng đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn. Ảnh: Nhân vật cung cấp
" style="margin: 0px; padding: 0px 0px 589.2px; box-sizing: border-box; text-rendering: optimizelegibility; width: 680px; float: left; display: table; -webkit-box-pack: center; justify-content: center; background: rgb(240, 238, 234); text-align: center; position: relative;">
Lê Thị Diệu Linh chú trọng đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Khi chị đồng nghiệp hỏi: "Em đã bao giờ nghĩ cần chăm sóc bản thân một cách nghiêm túc và lâu dài chưa?", cô mới nhận ra sai lầm, bắt đầu tìm hiểu tài liệu, tham khảo chuyên gia dinh dưỡng, nhận lời khuyên của những người giảm cân đi trước, lên kế hoạch bài bản.
Cô gái áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16:8 (ăn trong 8 giờ và nhịn 16 giờ còn lại). Bữa tối kết thúc vào trước 8 giờ, đến 12 giờ hôm sau mới tiếp tục ăn. Đây là phương pháp được nhiều nghiên cứu thế giới chứng minh có hiệu quả giảm cân bằng cách điều chỉnh sự thèm ăn, tăng cảm giác no trong khi kiềm chế cơn đói.
Vài tuần đầu, Linh áp dụng 4:4:12 (ăn ba bữa một ngày, không có bữa ăn nhẹ, bữa phụ. Bữa sáng cách bữa trưa 4 tiếng, bữa trưa cách bữa tối 4 tiếng và bữa tối cách bữa sáng hôm sau 12 tiếng) để cơ thể thích nghi dần. Nhằm hạn chế cảm giác đói, Linh lên một chế độ ăn đủ chất, chia theo quy tắc bàn tay.
Cụ thể, lượng rau ăn bằng một bàn tay; lượng đạm gồm thịt, cá hoặc trứng bằng một lòng bàn tay; lượng tinh bột bằng một nắm tay. Cô ưu tiên đa dạng thực phẩm, chất béo tốt và bổ sung thêm canxi, omega-3, vitamin.
Theo Good Health, đây là phương pháp đơn giản, dễ áp dụng, bởi thông thường hàm lượng dinh dưỡng và kích thước trên bao bì được niêm yết bằng gram, nhưng ít người quan tâm và không biết phải ăn bao nhiêu là đúng. Người trưởng thành với bàn tay to hơn, cần khẩu phần lớn hơn và ngược lại với trẻ nhỏ. Tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết quy tắc lòng bàn tay có thể ước tính sơ bộ lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn, giúp kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, cần bổ sung đủ 4 nhóm chất là đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.
Mỗi bữa, Linh ăn chậm, nhai kỹ, một miếng cơm cô nhai 15-20 lần, ăn rau xanh trước, sau đến protein, cuối cùng là tinh bột. Cô ưu tiên tinh bột nguyên cám từ gạo lứt, rau xanh ăn đa dạng, thực đơn thay đổi theo ngày, từ thịt, cá, trứng, hạn chế hoa quả quá nhiều đường như mít, nhãn, sầu riêng.
Trong 16 tiếng nhịn ăn, Linh học cách phát hiện cơn đói giả hay thật. Nếu đói giả (trạng thái xuất hiện ở cổ họng, đầu, hoặc miệng mà không cần phải có cảm giác rỗng ruột từ bụng, thường liên quan những cảm xúc và kích thích tâm lý từ yếu tố xung quanh), thì uống nước là giải pháp. Còn nếu có cơn đói hoa mắt, chóng mặt, là đói thật, Linh cân đối lại khẩu phần bữa chính tiếp theo sẽ tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn. Lâu dần, cơ thể cô thích nghi và hoàn toàn thoải mái.
Thể hình trước và sau giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
" style="margin: 0px; padding: 0px 0px 669.85px; box-sizing: border-box; text-rendering: optimizelegibility; width: 680px; float: left; display: table; -webkit-box-pack: center; justify-content: center; background: rgb(240, 238, 234); text-align: center; position: relative;">
Thể hình trước và sau giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Thực đơn bữa trưa và tối của Linh:
| Thứ | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Bữa trưa | - Bún lứt - Rau cải luộc - Đùi gà nướng/luộc | - Đùi gà hấp - Cơm lứt - Rau bắp cải luộc | - Cơm lứt - 2 quả trứng luộc - Rau cải luộc | - Cơm lứt - Cá nục hấp - Salat | - Cơm lứt - Cá sốt cà chua - Rau bắp cải luộc | - Thịt băm - Đậu hũ -Rau muống luộc |
| Bữa tối | - Tôm hấp (6 con) - Bắp cải luộc mềm - Thịt rang - Salat chay | - Canh sườn hầm rau cải - cá nục sốt cà chua - Salat tôm | - Canh tôm khô rau đay mướp - Thịt sườn rim - Salat chay | - Canh bí đỏ chay - Rau cải luộc - Cá trắm sốt cà chua - Salat chay | - Canh rau ngót tôm - Tôm rim - Salat tôm | - Thịt băm - Tôn hấp - Rau bắp cải luộc - Salat |
" style="margin: 0px; padding: 0px 0px 669.85px; box-sizing: border-box; text-rendering: optimizelegibility; width: 680px; float: left; display: table; -webkit-box-pack: center; justify-content: center; background: rgb(240, 238, 234); text-align: center; position: relative;">
Một bữa tỏng thực đơn giảm cân của Linh. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Một tuần, Linh có một "ngày ăn gian - cheat day", có thể tiêu thụ bất cứ món ăn nào, kể cả các thực phẩm ngoài danh sách giảm cân. Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân HomeFiT cho biết nguyên lý khi ăn kiêng, bạn phải cắt giảm lượng calo. Cơ thể rất thông minh, theo thời gian, chúng nhận ra rằng bạn cung cấp ít calo hơn lượng đốt cháy nên sẽ tự điều chỉnh quá trình trao đổi chất, trở nên chậm lại để đạt hiệu quả cao hơn. Bằng cách có một ngày ăn thoải mái, bạn sẽ cung cấp lượng calo trong một khoảng thời gian nhất định, đủ để đánh lừa cơ thể và đưa quá trình trao đổi chất trở về mức tối ưu.
Linh cảm thấy hạnh phúc khi có một ngày như vậy, không cảm thấy tội lỗi khi lỡ uống một cốc trà sữa hay ăn bánh ngọt, theo đuổi mục tiêu giảm cân bền vững.
Ngoài dinh dưỡng, cô tập luyện các bài cardio nhẹ nhàng, 15-30 phút/ngày. Sau ba tháng, cô giảm 8 kg, về mức 50 kg, vòng eo giảm từ 72 còn 62 cm, chỉ số mỡ giảm 10%, kết quả mỡ máu về chỉ số an toàn sau nửa năm.
Thể hình như ý, cô tự tin diện trang phục yêu thích, chứng đau đầu hay ốm vặt giảm hẳn và đặc biệt đang hạnh phúc với tình yêu mới. "Chỉ cần bạn cố gắng, nỗ lực thì chắc chắn sẽ có thành quả xứng đáng", Linh nói.