toringuyen0509
Well-known member
Vì sao bạn khó ngủ và cách để ngủ ngon hơn? Dưới đây là toàn bộ các cách bao gồm kỹ thuật thư giãn, ăn uống, thói quen, thay đổi không gian phòng ngủ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bài này được WikiHow viết cùng với bác sĩ Alex Dimitriu, một chuyên gia về thuốc ngủ, nên các bằng chứng y khoa, khoa học được bác sĩ xem qua. (*Ảnh cover của Andrea Piacquadio/Pexels)
Tóm tắt
- Hãy thử một số kỹ thuật tưởng tượng theo hướng dẫn, trong đó bạn hình dung ra quang cảnh giúp bạn cảm thấy thoải mái. Kỹ thuật thở sâu, yoga, thiền cũng giúp ích.
- Biến khu vực phòng ngủ thành nơi lý tưởng cho việc nghỉ ngơi. Khi ngủ, hãy giữ không gian tối, mát mẻ, và yên tĩnh.
- Ăn đồ ăn giàu dinh dưỡng chứa magie và melatonin để dễ buồn ngủ hơn, ban gồm sữa, rau lá xanh, các loại hạt.
- Thiết lập thời gian cố định cho việc đi ngủ và thức giấc. Có thể hạn chế ngủ ngày để tránh khó ngủ ban đêm.
1. Sử dụng kỹ thuật đếm 4-7-8. Phương pháp đếm cừu rất hữu ích, nhưng bạn có thể gia tăng hiệu quả bằng cách hít thở sâu trong khi đếm. Hít sâu bằng mũi trong khi đếm tới 4, sau nín thở trong 7 giây, rồi thở ra bằng miệng từ từ trong 8 giây. Trong phương pháp này, phải thật tập trung vào hơi thở và việc đếm để giải toả tâm trí và làm giảm nhịp tim.
Lặp lại cách đếm 4-7-8 ít nhất 3 lần để cơ thể và tâm trí bạn chìm vào thư giãn.
View attachment v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-1-Version-11.jpg.jpeg
2. Thực hành tưởng tượng và hình dung ra những khung cảnh thư giãn
Tưởng tượng theo hướng dẫn là một cách hiệu quả khác bạn có thể dùng để thiền, bao gồm việc hình dung những khung cảnh bình yên. Hãy nghĩ đến một nơi giúp bạn hoàn toàn thả lòng, ví dụ một bãi biển hay một khung cảnh bình yên thời thơ ấu của bạn. Bạn hãy chỉ tập trung vào hình dung khung cảnh đó, và hãy tưởng tượng về nơi đó càng chi tiết càng tốt.
- Khi nghĩ đến những khung cảnh này, hãy nghĩ chi tiết về quang cảnh, mùi hương, âm thanh bạn đã từng quen thuộc.
- Ví dụ khi bạn hình dung về một ngôi nhà gỗ nhỏ trong rừng, hãy hình dung chi tiết hơn về mùi cây cỏ, tiếng chim hót.
3. Thư giãn các cơ trong lúc chìm sâu vào tưởng tượng. Kỹ thuật này thường được áp dụng trong quân đội. Đầu tiên, hãy nằm ở một tư thế thư giãn hoàn toàn, sau đó thả lỏng từ cơ mặt, dần tới vai, cánh tay. Sau đó, hít một hơi thật sâu để giảm căng cứng ở phần ngực và bắt đầu thư giãn chân, bàn chân. Khi toàn bộ cơ thể bắt đầu thả lỏng, hãy dùng trí tưởng tượng để hình dung ra bạn đang ở những nơi yên bình, sẽ giúp ngủ nhanh hơn.
- Vì những người làm việc trong quân đội không có thời gian ngủ cố định nên họ phải có kỹ thuật ngủ nhanh bất kỳ lúc nào. Kết hợp kỹ thuật thư giãn cơ và trí tưởng tượng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
4. Thử thư giãn cơ. Ban đầu bạn hãy hít sâu vào và căng một nhóm cơ nào đó, ví dụ các ngón chân. Hãy cảm nhận chúng co lại, sau đó khi thở ra kết hợp với giãn cơ, hãy tưởng tượng những căng thẳng của chúng ta cũng được giải toả. Tiếp tục việc co cơ và thả lỏng cơ ở chân, bụng, ngực, cánh tay, đầu.
- Khi bạn thả lỏng từng nhóm cơ, hãy tưởng tượng từng lớp căng thẳng từ từ được giải toả.
5. Tắm nước nóng. Việc tắm trước khi ngủ có thể mang lại cảm giác thư giãn cho bạn. Thêm vào đó, khi đi từ phòng tắm nóng ấm vào phòng ngủ mát lạnh có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn, giúp ngủ dễ hơn. Thả mình vào nước ít nhất 20 phút, dù bạn tắm bồn hay tắm vòi, và tắm trước giờ ngủ ít nhất 1 tiếng để giúp cơ thể mát mẻ.
- Hãy chắc chắn nhiệt độ nước ở mức trên 38 độ C để có kết quả tốt nhất. Nước ấm (lukewarm) sẽ không có được lợi ích như nước nóng.
- Tắm nước lạnh có thể giúp hạ nhiệt độ cơ thể nhanh hơn, những nhiều người sẽ thấy không mấy dễ chịu khi tắm nước lạnh trước khi ngủ.
6. Sử dụng máy xông tinh dầu để thư giãn. Bạn có thể mua một máy xông tinh dầu để trong phòng để có được hương thơm thư giãn. Một số loại tinh dầu nhất định có tác dụng làm dịu, do đó nếu hít thở chúng trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và buồn ngủ. Các loại tinh dầu phổ biến giúp thư giãn bao gồm hoa oải hương, bạc hà và hoa hồng damask (damask Rose).
View attachment v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-6-Version-9.jpg.jpeg
7. Thiền hoặc yoga trước khi ngủ. Thiền có thể giúp cơ thể sản sinh ra melatonin, giúp bạn dễ buồn ngủ. Ban đầu bạn có thể thử thiền 3-5 phút, sau đó tăng lên 15-20 phút. Tuy nhiên nếu bạn không thích thiền, bạn có thể tập yoga. Yoga giúp giãn cơ và hít thở đều đặn, một cách tự nhiên sẽ làm dịu cơ thể trước khi ngủ.
View attachment v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-7-Version-11.jpg.jpeg
8.Mang sách lên giường đọc nếu bạn khó ngủ. Nếu không ngủ được mà lại không làm gì thì càng khiến bạn căng thẳng và khó ngủ hơn. Nếu bạn đã thử các cách trong 20 phút nhưng không có tác dụng, hãy thử đọc một quyển sách. Việc đọc sách trên giường giúp giảm căng thẳng và giúp đầu óc nghỉ ngơi. Hãy đọc bằng sách in thay vì thiết bị điện tử vì ánh sáng từ màn hình có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Nên đọc các quyển sách bạn đã đọc rồi, tránh các sách có nội dung quá hào hứng, như thể loại trinh thám hoặc kinh dị.
9. Viết nhật ký. Nếu bạn cảm thấy đầu óc vẫn không ngừng suy nghĩ hoặc bạn bị căng thẳng sau một ngày mệt mỏi, hãy thử viết nhật ký. Hãy viết ra những sự kiện trong ngày và ghi ra những thứ khiến bạn lo lắng. Khi viết ra những lo lắng trong đầu bạn, chúng có thể giảm bớt đi và giúp bạn dễ ngủ hơn.
View attachment v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-9-Version-11.jpg.jpeg
Điều chỉnh không gian phòng ngủ giúp ngủ sâu
1. Phòng ngủ nên ít ánh sáng. Giảm ánh sáng phòng ngủ 1 giờ trước khi đi ngủ, và tắt hoàn toàn đèn khi ngủ. Khi có ánh sáng, kể cả ảnh sáng yếu từ thiết bị điện tử, cũng khiến cơ thể bạn nhầm tưởng còn quá sớm để đi ngủ.
- Nếu bạn muốn đọc hay viết gì đó trước khi ngủ, sử dụng một đèn bàn nhỏ thay vì đèn lớn trên trần. Ánh sáng xanh có thể khiến bạn tỉnh táo, do đó hãy có một đèn ngủ màu ấm áp, màu đỏ là tốt nhất.
- Nếu bạn sử dụng đồng hồ điện tử có ánh đèn, hãy giảm ánh sáng từ màn hình đồng hồ.
2. Giảm tiếng ồn gây xao nhãng. Nếu có thể, hãy giữ cho các tiếng ồn chung quanh và trong phòng ngủ nhỏ nhất có thể. Ví dụ, nếu bạn có một chiếc đồng hồ cơ có tiếng tích tắc hơi lớn, hãy thay bằng một đồng hồ khác. Nếu bạn đang ở chung với một ai đó, hãy yêu cầu bạn cùng phòng giảm các tiếng nói chuyện, tiếng TV, nhạc,…
View attachment v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-11-Version-10.jpg.jpeg
3. Giảm nhiệt độ phòng. Nhiệt độ vùng trung tâm cơ thể của bạn giảm xuống sẽ giúp dễ ngủ hơn, do đó hãy giảm nhiệt độ phòng (bằng máy lạnh). Giảm sao cho nhiệt độ thấp hơn nhiệt độ phòng, nhưng không tới mức khiến bạn bị run.
View attachment v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-12-Version-10.jpg.jpeg
4. Đặt một chiếc gối giữa đùi để cơ thể thằng hàng. Tư thế ngủ lý tưởng là khi cổ và hông nằm trên cùng một đường thẳng. Nếu có thể hãy đặt một cái gối giữa hai đầu gối để giữ hông ở tư thế cân bằng khi ngủ. Thậm chí có thể mua một chiếc gối mới nếu gối hiện nay không tạo cảm giác thoải mái cho bạn hay không giữ cơ thể bạn thẳng hàng.
- Hãy ngủ nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Hai tư thế này rất tốt cho cột sống và giúp ngủ thoải mái hơn. Nằm ngửa khi ngủ cũng giúp đường thở của bạn thông thoáng, điều này có thể giúp giảm triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
5. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng (white noise). Nếu bạn phải ở một khu vực có quà nhiều tiếng ồn thì tình trạng khó ngủ có thể xảy ra. Bạn có thể mua máy tạo tiếng ồn để tạo môi trường êm dịu trong phòng, hoặc bạn cũng có thể mở các âm thanh tiếng sóng vỗ, tiếng cá voi kêu,… Bạn cũng có thể nghe các loại nhạc êm dịu.
- Không nên dùng tai nghe vì chúng có thể bị rơi ra, hoặc sẽ đánh thức bạn trong khi ngủ. Hãy dùng máy nghe nhạc có loa ngoài.
6. Nên đầu tư một bộ nệm êm ái phù hợp. Giả sử bạn chưa thể mua một bộ nệm đắt tiền, hãy thử bắt đầu với bộ phủ mới mẻ. Nếu nệm của bạn quá cứng hoặc bị võng, hãy lật nó lại hoặc bọc nó bằng một tấm đệm xốp. Nếu ga trải giường hoặc chăn của bạn bị trầy xước hoặc khó chịu, hãy mua loại mềm hơn.
View attachment v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-15-Version-10.jpg.jpeg
7. Bỏ đồng hồ ra khỏi phòng hoặc quay mặt đồng hồ hướng khác. Việc nhìn đồng và thấy đã quá giờ vẫn chưa ngủ được có thể khiến bạn càng lo lắng, khó ngủ. Do đó hãy chuyển đồng hồ ra khỏi phòng, hoặc quay mặt đồng hồ hướng khác. Nếu bạn dùng smartphone để đánh thức, cũng nên để điện thoại ra xa.