Minh Thư
Well-known member
Sáng ăn gì tốt cho sức khỏe tưởng chừng là vấn đề đơn giản thế nhưng nhiều người vẫn đang băn khoăn làm sao để xây dựng thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt là các bà nội trợ thường quan tâm đến sức khỏe của cả gia đình. Vì vậy, trong bài viết sau, chúng tôi xin giới thiệu những loại thực phẩm được khuyên dùng cho bữa sáng để đảm bảo năng lượng, vừa ngon miệng lại no lâu.
Sáng ăn gì tốt cho sức khỏe?
Trứng
Trong trứng có chứa lượng lớn protein chất lượng cao. 3 quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 20gr protein. Ăn trứng vào bữa sáng cho cảm giác no lâu. Vì vậy sẽ dễ tránh được tình trạng sáng ăn ít nhưng trưa lại ăn nhiều khiến cơ thể dư thừa lượng calo.
Ngoài ra, trứng cũng giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định. Bên cạnh đó, trong lòng đỏ trứng còn có chứa zeaxanthin và lutein. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa các bệnh rối loạn về mắt như: đục thủy tinh thể hay thoái hóa điểm vàng. Đây là 2 chứng bệnh cực kỳ phổ biến ở người lớn tuổi khi bị lão hóa. Trứng đồng thời cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất. Đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với gan và não của chúng ta.
Mức cholesterol trong cơ thể người nên được duy trì ở mức vừa phải. Mặc dù trứng là một thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Nhưng lại không làm tăng mức cholesterol đối với đa phần mọi người. Ngược lại, ăn trứng cả lòng đỏ vẫn lòng trắng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Lúc này, trứng có thể điều chỉnh lượng cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Một ưu điểm của trứng đó là dễ dàng chế biến theo nhiều cách khác nhau: luộc, chiên, xào, ốp la,… Vì vậy, trứng là món ăn ưa thích của nhiều người và có thời gian chế biến ngắn.
Sữa chua Hy Lạp
Đây là một loại chế phẩm từ sữa bổ dưỡng và có mùi vị thơm ngon. Sữa chua Hy Lạp được chế biến bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông. Từ đó cho ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm. Sữa chua làm tăng mức độ hormone PYY và GLP-1. Ngoài ra sữa chua cũng có nhiều men vi sinh tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Để thưởng thức sữa chua Hy Lạp vào buổi sáng, bạn có thể thêm vào một số loại hoa quả ưa thích. Như việt quất, dâu tây, kiwi,…Hoặc lấy nước ép hoa quả trộn với sữa chua. Như vậy sẽ giúp sữa chua thêm phần thơm ngon và dễ ăn. Đồng thời bổ sung vào bữa sáng một số vitamin và chất xơ.
Yến mạch
Nếu bạn yêu thích ngũ cốc, đừng bỏ qua yến mạch. Yến mạch có chứa beta-glucan, là một chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ như làm giảm lượng cholesterol. Hay giúp thúc đẩy cảm giác no bụng và tăng lượng hormone PYY.
Ngoài ra yến mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch, làm giảm huyết áp. Vì vậy, yến mạch cũng rất tốt cho người lớn tuổi thường gặp vấn đề về huyết áp.
Tuy nhiên nếu chỉ sử dụng yến mạch thì không cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho bữa sáng. Trong 35gr yến mạch nấu chín chỉ có chứa khoảng 6gr protein. Vì vậy để tăng hàm lượng protein, bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa tươi.
Một cách chế biến yến mạch rất đơn giản đó là cho yến mạch trộn cùng sữa tươi. Sau đó cho vào ngăn mát và để qua đêm. Sáng hôm sau, bạn chỉ cần thêm vào một ít hoa quả yêu thích như việt quất, chuối,…là đã có một bữa sáng thơm ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn giúp giữ dáng cực tốt. Nếu bạn chưa biết sáng ăn gì tốt cho sức khỏe thì hãy thử chuẩn bị món ăn sáng này cho ngày mai ngay thôi.
Phô mai
Trong phô mai có hàm lượng protein cao, giúp tạo cảm giác no lâu và làm giảm hormone ghrelin. Phô mai cũng cung cấp nhiều canxi và chất dinh dưỡng như sữa, vì thế thích hợp cho trẻ đang trong giai đoạn phát triển thể chất.
Ngoài ra, trong phô mai cũng chứa nhiều chất béo như acid linoleic liên hợp (LCA) giúp cơ thể giảm cân. Nếu bạn đang có mục tiêu giữ dáng, hãy tham khảo thêm bài viết hữu ích “Tối ăn gì không mập? Những thực phẩm nên và không nên dùng buổi tối”
Bạn có thể chế biến đơn giản bữa ăn sáng bằng cách kẹp sandwich cùng phô mai, thêm vài lát xúc xích hoặc thịt nguội tùy thích. Thêm một ít rau xà lách hoặc cà chua để bổ sung chất xơ. Như vậy là bữa sáng đã hoàn thành. Để tiện lợi mang theo, bạn có thể dùng màng nilon bọc thực phẩm để bọc lại.
Trái cây
Một điều ai cũng biết đó là trái cây chứa rất nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe. Ví dụ như kali, vitamin C, vitamin K,…cùng nhiều chất xơ. Tuy nhiên, lượng calo mà trái cây cung cấp lại tương đối thấp. Vì vậy nếu muốn duy trì vóc dáng, đừng quên ăn thật nhiều trái cây. Tuy nhiên, bạn không nên chỉ ăn mỗi trái cây vào bữa sáng. Nên kết hợp trái cây cùng một món chính khác để bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
Đặc biệt, chuối là loại trái cây rất được khuyến khích vào buổi sáng. Chuối là tác nhân giảm nguy cơ xơ vữa động mạch khá tốt. Bằng loại bỏ cholesterol khỏi đường tiêu hóa và ngăn nó thẩm thấu vào mạch máu. Ngoài ra, trong chuối có folate và vitamin B6 giúp hỗ trợ sản xuất ra serotonin. Thành phần này được cho là giúp cải thiện tinh thần và giảm lo lắng. Vì vậy nếu đang căng thẳng trước một buổi thuyết trình hay phỏng vấn, đừng quên thêm chuối vào bữa sáng của mình.
Tinh bột
Sáng ăn gì tốt cho sức khỏe? Chắc chắn là tinh bột. Vì buổi sáng là bữa đầu tiên trong ngày, chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong cả ngày. Vì vậy không thể bỏ qua tinh bột trong bữa ăn sáng. Nhất là khi phải hoạt động thể lực nặng nhọc thì bạn càng cần phải bổ sung đủ lượng tinh bột cần thiết. Những loại thực phẩm như bánh mỳ, cơm, bún, phở,…sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng dồi dào.
Khoai lang
Chỉ với một củ khoai lang, bạn đã cung cấp cho cơ thể tới gần 400% năng lượng khuyến nghị hàng ngày. Khoai lang rất giàu beta-carotene cho khả năng miễn dịch cực tốt. Ngoài ra, loại củ này cũng chứa nhiều chất xơ và nước giúp dễ tiêu hóa. Làm giảm mức cholesterol LDL xấu và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
Các loại hạt
Các loại hạt, đặc biệt là họ đậu, cung cấp rất nhiều protein và khoáng chất cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ như magie, kẽm, sắt, canxi,… Trong các loại hạt cũng có chứa chất xơ hòa tan. Chất xơ này giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Việc bổ sung đầy đủ cả protein lẫn chất xơ sẽ giúp ngăn chặn việc lượng đường tăng đột biến trong máu. Một số loại hạt bạn có thể tham khảo là hạt vừng, hạt chia, hạt lanh, bí ngô, hướng dương,…
Sữa
Chỉ với khoảng 450ml (một cốc lớn) sữa, chúng ta đã có tới 13-15 gr protein. Đồng thời trong sữa cũng chứa lượng lớn canxi và kali giúp bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên bạn không nên chỉ uống sữa để thay thế bữa sáng. Theo các chuyên gia, việc uống sữa khi bụng đói khiến cơ thể không hấp thu được chất dinh dưỡng. Trong trường hợp vội vàng, hãy ăn nhẹ với vài lát bánh mì hay bánh quy để lót dạ. Sau đó uống một cốc sữa để đảm bảo no bụng và có năng lượng để hoạt động. Nếu thời gian dư dả hơn, ăn một món chính với đầy đủ tinh bột, protein, bổ sung rau xanh, trái cây và một ly sữa là lý tưởng.
Bữa sáng ăn sao cho đúng?
Buổi sáng nên ăn vào lúc nào thì tốt cho sức khỏe? Theo các chuyên gia, thời điểm thích hợp nhất để ăn sáng là từ 7h đến 8h sáng. Lúc này, cơ thể đang cần nạp năng lượng và cũng là lúc mà chúng ta cảm thấy thèm ăn nhất. Sau khoảng thời gian này, hệ tiêu hóa làm việc kém hiệu quả hơn dẫn tới việc chuyển đổi chất dinh dưỡng kém, ăn không ngon miệng. Ngoài ra việc ăn sáng quá trễ cũng làm ảnh hưởng đến giờ giấc ăn trưa. Như vậy, ăn uống không điều độ và khoa học có thể làm tăng nguy cơ đau dạ dày. Tốt nhất, nên đảm bảo thời gian ăn trưa và ăn sáng cách nhau 4-5 tiếng và cố định thời gian hằng ngày.
Nguyên tắc cho bữa sáng
Bữa sáng không ăn quá nhiều calo
Tùy theo cơ địa, tuổi tác, hoạt động trong ngày mà mỗi người sẽ có mức tiêu thụ calo khác nhau. Trong đó lượng calo sẽ chiếm ¼ năng lượng cần thiết mỗi ngày. Lượng thích hợp là khoảng 400-500 calo. Việc tiêu thụ calo quá nhiều dẫn tới dư thừa làm cơ thể tăng cân. Thay vào đó, hãy tiếp nhận vừa đủ calo và bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác như vitamin, khoáng chất,…
Chọn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa
Buổi sáng không nên chọn những loại thực phẩm có quá nhiều chất dinh dưỡng. Như vậy sẽ gây ra khó tiêu, nặng bụng. Trong khi buổi sáng lại là lúc chúng ta cần phải hoạt động, làm việc. Vì thế, chọn những thức ăn dễ tiêu nhưng đảm bảo chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Trước khi ăn nên uống nước
Vào buổi sáng sau khi thức dậy, chuyên gia thường khuyên chúng ta nên uống một cốc nước ấm trước khi ăn. Việc này sẽ giúp bù đắp lượng nước thiếu hụt trong suốt quá trình bài tiết của cơ thể đêm hôm trước. Ngoài ra, cũng làm sạch đường ruột và kích hoạt hệ tiêu hóa. Sau một thời gian thực hiện thanh lọc cơ thể vào buổi sáng bằng nước, bạn sẽ nhận thấy cơ thể nhẹ nhàng và tinh thần thoải mái hơn. Làn da, vóc dáng cũng sẽ được cải thiện rất nhiều.
Nếu bạn đang quan tâm đến việc làm trắng da, hãy thử tham khảo thực phẩm bổ sung viên uống trắng da để đạt được hiệu quả. Đây là sản phẩm viên ngậm chứa glutathione – chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp làm trắng da và khỏe mạnh cơ thể.
Sáng ăn gì tốt cho sức khỏe?
Trứng
Trong trứng có chứa lượng lớn protein chất lượng cao. 3 quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 20gr protein. Ăn trứng vào bữa sáng cho cảm giác no lâu. Vì vậy sẽ dễ tránh được tình trạng sáng ăn ít nhưng trưa lại ăn nhiều khiến cơ thể dư thừa lượng calo.
Ngoài ra, trứng cũng giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định. Bên cạnh đó, trong lòng đỏ trứng còn có chứa zeaxanthin và lutein. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa các bệnh rối loạn về mắt như: đục thủy tinh thể hay thoái hóa điểm vàng. Đây là 2 chứng bệnh cực kỳ phổ biến ở người lớn tuổi khi bị lão hóa. Trứng đồng thời cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất. Đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với gan và não của chúng ta.
Mức cholesterol trong cơ thể người nên được duy trì ở mức vừa phải. Mặc dù trứng là một thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Nhưng lại không làm tăng mức cholesterol đối với đa phần mọi người. Ngược lại, ăn trứng cả lòng đỏ vẫn lòng trắng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Lúc này, trứng có thể điều chỉnh lượng cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Một ưu điểm của trứng đó là dễ dàng chế biến theo nhiều cách khác nhau: luộc, chiên, xào, ốp la,… Vì vậy, trứng là món ăn ưa thích của nhiều người và có thời gian chế biến ngắn.
Sữa chua Hy Lạp
Đây là một loại chế phẩm từ sữa bổ dưỡng và có mùi vị thơm ngon. Sữa chua Hy Lạp được chế biến bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông. Từ đó cho ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm. Sữa chua làm tăng mức độ hormone PYY và GLP-1. Ngoài ra sữa chua cũng có nhiều men vi sinh tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Để thưởng thức sữa chua Hy Lạp vào buổi sáng, bạn có thể thêm vào một số loại hoa quả ưa thích. Như việt quất, dâu tây, kiwi,…Hoặc lấy nước ép hoa quả trộn với sữa chua. Như vậy sẽ giúp sữa chua thêm phần thơm ngon và dễ ăn. Đồng thời bổ sung vào bữa sáng một số vitamin và chất xơ.
Yến mạch
Nếu bạn yêu thích ngũ cốc, đừng bỏ qua yến mạch. Yến mạch có chứa beta-glucan, là một chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ như làm giảm lượng cholesterol. Hay giúp thúc đẩy cảm giác no bụng và tăng lượng hormone PYY.
Ngoài ra yến mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch, làm giảm huyết áp. Vì vậy, yến mạch cũng rất tốt cho người lớn tuổi thường gặp vấn đề về huyết áp.
Tuy nhiên nếu chỉ sử dụng yến mạch thì không cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho bữa sáng. Trong 35gr yến mạch nấu chín chỉ có chứa khoảng 6gr protein. Vì vậy để tăng hàm lượng protein, bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa tươi.
Một cách chế biến yến mạch rất đơn giản đó là cho yến mạch trộn cùng sữa tươi. Sau đó cho vào ngăn mát và để qua đêm. Sáng hôm sau, bạn chỉ cần thêm vào một ít hoa quả yêu thích như việt quất, chuối,…là đã có một bữa sáng thơm ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn giúp giữ dáng cực tốt. Nếu bạn chưa biết sáng ăn gì tốt cho sức khỏe thì hãy thử chuẩn bị món ăn sáng này cho ngày mai ngay thôi.
Phô mai
Trong phô mai có hàm lượng protein cao, giúp tạo cảm giác no lâu và làm giảm hormone ghrelin. Phô mai cũng cung cấp nhiều canxi và chất dinh dưỡng như sữa, vì thế thích hợp cho trẻ đang trong giai đoạn phát triển thể chất.
Ngoài ra, trong phô mai cũng chứa nhiều chất béo như acid linoleic liên hợp (LCA) giúp cơ thể giảm cân. Nếu bạn đang có mục tiêu giữ dáng, hãy tham khảo thêm bài viết hữu ích “Tối ăn gì không mập? Những thực phẩm nên và không nên dùng buổi tối”
Bạn có thể chế biến đơn giản bữa ăn sáng bằng cách kẹp sandwich cùng phô mai, thêm vài lát xúc xích hoặc thịt nguội tùy thích. Thêm một ít rau xà lách hoặc cà chua để bổ sung chất xơ. Như vậy là bữa sáng đã hoàn thành. Để tiện lợi mang theo, bạn có thể dùng màng nilon bọc thực phẩm để bọc lại.
Trái cây
Một điều ai cũng biết đó là trái cây chứa rất nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe. Ví dụ như kali, vitamin C, vitamin K,…cùng nhiều chất xơ. Tuy nhiên, lượng calo mà trái cây cung cấp lại tương đối thấp. Vì vậy nếu muốn duy trì vóc dáng, đừng quên ăn thật nhiều trái cây. Tuy nhiên, bạn không nên chỉ ăn mỗi trái cây vào bữa sáng. Nên kết hợp trái cây cùng một món chính khác để bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
Đặc biệt, chuối là loại trái cây rất được khuyến khích vào buổi sáng. Chuối là tác nhân giảm nguy cơ xơ vữa động mạch khá tốt. Bằng loại bỏ cholesterol khỏi đường tiêu hóa và ngăn nó thẩm thấu vào mạch máu. Ngoài ra, trong chuối có folate và vitamin B6 giúp hỗ trợ sản xuất ra serotonin. Thành phần này được cho là giúp cải thiện tinh thần và giảm lo lắng. Vì vậy nếu đang căng thẳng trước một buổi thuyết trình hay phỏng vấn, đừng quên thêm chuối vào bữa sáng của mình.
Tinh bột
Sáng ăn gì tốt cho sức khỏe? Chắc chắn là tinh bột. Vì buổi sáng là bữa đầu tiên trong ngày, chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong cả ngày. Vì vậy không thể bỏ qua tinh bột trong bữa ăn sáng. Nhất là khi phải hoạt động thể lực nặng nhọc thì bạn càng cần phải bổ sung đủ lượng tinh bột cần thiết. Những loại thực phẩm như bánh mỳ, cơm, bún, phở,…sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng dồi dào.
Khoai lang
Chỉ với một củ khoai lang, bạn đã cung cấp cho cơ thể tới gần 400% năng lượng khuyến nghị hàng ngày. Khoai lang rất giàu beta-carotene cho khả năng miễn dịch cực tốt. Ngoài ra, loại củ này cũng chứa nhiều chất xơ và nước giúp dễ tiêu hóa. Làm giảm mức cholesterol LDL xấu và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
Các loại hạt
Các loại hạt, đặc biệt là họ đậu, cung cấp rất nhiều protein và khoáng chất cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ như magie, kẽm, sắt, canxi,… Trong các loại hạt cũng có chứa chất xơ hòa tan. Chất xơ này giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Việc bổ sung đầy đủ cả protein lẫn chất xơ sẽ giúp ngăn chặn việc lượng đường tăng đột biến trong máu. Một số loại hạt bạn có thể tham khảo là hạt vừng, hạt chia, hạt lanh, bí ngô, hướng dương,…
Sữa
Chỉ với khoảng 450ml (một cốc lớn) sữa, chúng ta đã có tới 13-15 gr protein. Đồng thời trong sữa cũng chứa lượng lớn canxi và kali giúp bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên bạn không nên chỉ uống sữa để thay thế bữa sáng. Theo các chuyên gia, việc uống sữa khi bụng đói khiến cơ thể không hấp thu được chất dinh dưỡng. Trong trường hợp vội vàng, hãy ăn nhẹ với vài lát bánh mì hay bánh quy để lót dạ. Sau đó uống một cốc sữa để đảm bảo no bụng và có năng lượng để hoạt động. Nếu thời gian dư dả hơn, ăn một món chính với đầy đủ tinh bột, protein, bổ sung rau xanh, trái cây và một ly sữa là lý tưởng.
Bữa sáng ăn sao cho đúng?
Buổi sáng nên ăn vào lúc nào thì tốt cho sức khỏe? Theo các chuyên gia, thời điểm thích hợp nhất để ăn sáng là từ 7h đến 8h sáng. Lúc này, cơ thể đang cần nạp năng lượng và cũng là lúc mà chúng ta cảm thấy thèm ăn nhất. Sau khoảng thời gian này, hệ tiêu hóa làm việc kém hiệu quả hơn dẫn tới việc chuyển đổi chất dinh dưỡng kém, ăn không ngon miệng. Ngoài ra việc ăn sáng quá trễ cũng làm ảnh hưởng đến giờ giấc ăn trưa. Như vậy, ăn uống không điều độ và khoa học có thể làm tăng nguy cơ đau dạ dày. Tốt nhất, nên đảm bảo thời gian ăn trưa và ăn sáng cách nhau 4-5 tiếng và cố định thời gian hằng ngày.
Nguyên tắc cho bữa sáng
Bữa sáng không ăn quá nhiều calo
Tùy theo cơ địa, tuổi tác, hoạt động trong ngày mà mỗi người sẽ có mức tiêu thụ calo khác nhau. Trong đó lượng calo sẽ chiếm ¼ năng lượng cần thiết mỗi ngày. Lượng thích hợp là khoảng 400-500 calo. Việc tiêu thụ calo quá nhiều dẫn tới dư thừa làm cơ thể tăng cân. Thay vào đó, hãy tiếp nhận vừa đủ calo và bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác như vitamin, khoáng chất,…
Chọn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa
Buổi sáng không nên chọn những loại thực phẩm có quá nhiều chất dinh dưỡng. Như vậy sẽ gây ra khó tiêu, nặng bụng. Trong khi buổi sáng lại là lúc chúng ta cần phải hoạt động, làm việc. Vì thế, chọn những thức ăn dễ tiêu nhưng đảm bảo chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Trước khi ăn nên uống nước
Vào buổi sáng sau khi thức dậy, chuyên gia thường khuyên chúng ta nên uống một cốc nước ấm trước khi ăn. Việc này sẽ giúp bù đắp lượng nước thiếu hụt trong suốt quá trình bài tiết của cơ thể đêm hôm trước. Ngoài ra, cũng làm sạch đường ruột và kích hoạt hệ tiêu hóa. Sau một thời gian thực hiện thanh lọc cơ thể vào buổi sáng bằng nước, bạn sẽ nhận thấy cơ thể nhẹ nhàng và tinh thần thoải mái hơn. Làn da, vóc dáng cũng sẽ được cải thiện rất nhiều.
Nếu bạn đang quan tâm đến việc làm trắng da, hãy thử tham khảo thực phẩm bổ sung viên uống trắng da để đạt được hiệu quả. Đây là sản phẩm viên ngậm chứa glutathione – chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp làm trắng da và khỏe mạnh cơ thể.
