TUVM
Well-known member
Khi bạn không ngủ, não có thể giải phóng nhiều hormone gây căng thẳng và lo lắng. Một vòng luẩn quẩn xảy ra sau đó, cám dỗ bạn tưởng tượng ra những điều tiêu cực.
Theo New York Times, các chuyên gia cho biết việc lo lắng và sợ hãi xuất hiện vào ban đêm là điều bình thường.
Theo một cuộc khảo sát vào tháng 10/2022 đối với 3.192 người trưởng thành ở Mỹ, 34% số người được hỏi cho biết họ cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng trong tháng qua. 32% nói sự căng thẳng của họ dẫn đến những thay đổi trong thói quen ngủ, bao gồm cả việc khó ngủ.
Khi sự lo lắng khiến bạn tỉnh táo, bạn không chỉ bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe của giấc ngủ mà còn khởi động một vòng luẩn quẩn của giấc ngủ kém và sự lo lắng gia tăng khó có thể phá vỡ.
Tiến sĩ, nhà thần kinh học Sarah Chellappa cho biết: "Mất ngủ thường là dấu hiệu báo trước của chứng rối loạn lo âu và lo lắng dẫn đến mất ngủ".
Điều gì gây ra lo lắng vào ban đêm?
Dù xảy ra vào ban đêm hay ban ngày, sự lo lắng đều do phản ứng của cơ thể gây ra trước mối đe dọa tiềm tàng. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nhiều yếu tố có thể kích hoạt hoặc làm tăng sự lo lắng của một người.
- Thiếu ngủ: Những người không ngủ đủ giấc thường gặp nhiều đau khổ về tinh thần hơn, bao gồm căng thẳng và lo lắng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra khi một người ngủ ít hơn mức quen thuộc, họ sẽ lo lắng nhiều hơn vào ngày hôm sau.
- Yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống: Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn rắc rối trong công việc, bệnh tật hoặc sự ra đi của ai đó khiến một người cảm thấy đau khổ và lo lắng tạm thời. Ở một số người, rối loạn lo âu có thể bắt đầu sau một căng thẳng đặc biệt khó khăn trong cuộc sống.
- Trải nghiệm đau buồn: Mọi người thường cảm thấy lo lắng trong vài tuần sau một sự kiện đau buồn, chẳng hạn thiên tai, hành động bạo lực hoặc tai nạn. Chấn thương thời thơ ấu cũng khiến một số người dễ bị hoảng loạn hoặc lo lắng quá mức.
- Di truyền học: Một người có khuynh hướng lo lắng về mặt di truyền có thể phát triển chứng rối loạn sau khi trải qua chấn thương hoặc các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống.
- Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc có thể tạo ra tác dụng phụ bao gồm lo lắng. Ví dụ, bắt đầu hoặc tăng liều lượng steroid, amphetamine hoặc thuốc kháng histamine có liên quan đến các triệu chứng giống như lo lắng và hoảng sợ. Tương tự, các chất như caffeine và nicotin có thể gây lo lắng.
Mối quan hệ giữa lo âu và giấc ngủ
Candice Alfano, giám đốc Trung tâm giấc ngủ và lo âu tại Đại học Houston cho biết lo lắng có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, nhưng có một số lý do khiến nó dữ dội hơn khi đi ngủ.
Điều này dẫn đến câu hỏi: Không thể ngủ vì những suy nghĩ lo lắng khiến mỗi người cảm giác không an toàn, điều này khiến chúng ta tỉnh táo hơn bằng cách tăng nhịp tim và siết chặt cơ bắp.
Cơ thể không biết được nguồn gốc của những rắc rối có phải là mối đe dọa thể chất hay không, chẳng hạn những công việc chưa hoàn thành, bài thuyết trình sắp tới mà bạn phải thực hiện tại nơi làm việc – nó khiến bạn tỉnh táo hơn.
Trong một đánh giá năm 2019 về 13 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Đánh giá về thuốc ngủ, các nhà nghiên cứu đã kết luận chứng mất ngủ là yếu tố dự báo đáng kể về sự lo lắng, trong số các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Các nhà nghiên cứu giải thích giấc ngủ giúp chúng ta phân biệt giữa điều gì đang đe dọa và điều gì an toàn, vì vậy nếu không ngủ đủ, chúng ta sẽ không phản ứng tốt với căng thẳng, sợ hãi và lo lắng. Ngược lại, điều này khiến bạn có nhiều suy nghĩ tiêu cực hơn.
Các chuyên gia cho biết giấc ngủ sâu làm cho sự lo lắng của bạn tốt hơn theo thời gian.
Làm chậm suy tưởng lo lắng vào ban đêm
Tiến sĩ Candice Alfano cho biết các thói quen như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể giúp ích.
Những lời khuyên dưới đây giúp bạn giảm bớt suy nghĩ lo lắng trước khi đi ngủ:
- Cắt giảm caffeine: Thời gian tiêu hủy của caffeine khoảng 5 giờ. Nếu bạn uống tách cà phê 240 ml lúc 4 giờ chiều, lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể bạn đến 9 giờ tối.
Caffeine không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn làm cho các triệu chứng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, hãy cân nhắc nhấm nháp tách cà phê ít nhất 10 giờ trước khi đi ngủ.
- Viết nhật ký cuối ngày: Nếu danh sách việc cần làm dày đặc khiến bạn căng thẳng, hãy viết ra tất cả suy nghĩ và việc cần làm. Làm như vậy giữ cho bạn có phản ứng bình tĩnh để tránh lo lắng nếu bỏ quên việc gì.
Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người dành 5 phút viết danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ sẽ ngủ nhanh hơn những người viết nhật ký về các công việc đã hoàn thành.
- Nghĩ về điều tích cực: Nếu bạn cho mình điều gì đó để mong chờ vào buổi sáng, bạn sẽ có những suy nghĩ tích cực để tiếp tục thay vì suy nghĩ tiêu cực khiến bạn tỉnh táo.
Sự lạc quan nói chung có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu năm 2019 trên 3.548 thanh niên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người đạt điểm cao hơn trong bảng câu hỏi đo lường sự lạc quan có báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người có điểm thấp.
Nếu bạn liên tục thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, hãy tìm đến chuyên gia về giấc ngủ, người có thể giúp bạn khám phá các nguyên nhân tiềm ẩn.
Nếu tình trạng mất ngủ khiến bạn căng thẳng, giáo sư lâm sàng về tâm thần học và khoa học hành vi trong y học giấc ngủ Rafael Pelayo có vài lời an ủi: “Tôi luôn nói với bệnh nhân của mình, 'nếu bạn từng ngủ ngon, bạn có thể ngủ ngon trở lại'”.
|
| Những suy nghĩ lo lắng có thể xảy ra vào ban đêm vì não của bạn không có việc gì khác để làm. Ảnh: CNET. |
Theo một cuộc khảo sát vào tháng 10/2022 đối với 3.192 người trưởng thành ở Mỹ, 34% số người được hỏi cho biết họ cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng trong tháng qua. 32% nói sự căng thẳng của họ dẫn đến những thay đổi trong thói quen ngủ, bao gồm cả việc khó ngủ.
Khi sự lo lắng khiến bạn tỉnh táo, bạn không chỉ bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe của giấc ngủ mà còn khởi động một vòng luẩn quẩn của giấc ngủ kém và sự lo lắng gia tăng khó có thể phá vỡ.
Tiến sĩ, nhà thần kinh học Sarah Chellappa cho biết: "Mất ngủ thường là dấu hiệu báo trước của chứng rối loạn lo âu và lo lắng dẫn đến mất ngủ".
Điều gì gây ra lo lắng vào ban đêm?
Dù xảy ra vào ban đêm hay ban ngày, sự lo lắng đều do phản ứng của cơ thể gây ra trước mối đe dọa tiềm tàng. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nhiều yếu tố có thể kích hoạt hoặc làm tăng sự lo lắng của một người.
- Thiếu ngủ: Những người không ngủ đủ giấc thường gặp nhiều đau khổ về tinh thần hơn, bao gồm căng thẳng và lo lắng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra khi một người ngủ ít hơn mức quen thuộc, họ sẽ lo lắng nhiều hơn vào ngày hôm sau.
- Yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống: Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn rắc rối trong công việc, bệnh tật hoặc sự ra đi của ai đó khiến một người cảm thấy đau khổ và lo lắng tạm thời. Ở một số người, rối loạn lo âu có thể bắt đầu sau một căng thẳng đặc biệt khó khăn trong cuộc sống.
- Trải nghiệm đau buồn: Mọi người thường cảm thấy lo lắng trong vài tuần sau một sự kiện đau buồn, chẳng hạn thiên tai, hành động bạo lực hoặc tai nạn. Chấn thương thời thơ ấu cũng khiến một số người dễ bị hoảng loạn hoặc lo lắng quá mức.
- Di truyền học: Một người có khuynh hướng lo lắng về mặt di truyền có thể phát triển chứng rối loạn sau khi trải qua chấn thương hoặc các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống.
- Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc có thể tạo ra tác dụng phụ bao gồm lo lắng. Ví dụ, bắt đầu hoặc tăng liều lượng steroid, amphetamine hoặc thuốc kháng histamine có liên quan đến các triệu chứng giống như lo lắng và hoảng sợ. Tương tự, các chất như caffeine và nicotin có thể gây lo lắng.
|
| Những cơn hoảng loạn trong đêm khiến một người thức dậy ngay lập tức với cảm giác lo lắng, như thể có điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra. Ảnh: CBS News. |
Candice Alfano, giám đốc Trung tâm giấc ngủ và lo âu tại Đại học Houston cho biết lo lắng có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, nhưng có một số lý do khiến nó dữ dội hơn khi đi ngủ.
Điều này dẫn đến câu hỏi: Không thể ngủ vì những suy nghĩ lo lắng khiến mỗi người cảm giác không an toàn, điều này khiến chúng ta tỉnh táo hơn bằng cách tăng nhịp tim và siết chặt cơ bắp.
Cơ thể không biết được nguồn gốc của những rắc rối có phải là mối đe dọa thể chất hay không, chẳng hạn những công việc chưa hoàn thành, bài thuyết trình sắp tới mà bạn phải thực hiện tại nơi làm việc – nó khiến bạn tỉnh táo hơn.
Trong một đánh giá năm 2019 về 13 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Đánh giá về thuốc ngủ, các nhà nghiên cứu đã kết luận chứng mất ngủ là yếu tố dự báo đáng kể về sự lo lắng, trong số các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Các nhà nghiên cứu giải thích giấc ngủ giúp chúng ta phân biệt giữa điều gì đang đe dọa và điều gì an toàn, vì vậy nếu không ngủ đủ, chúng ta sẽ không phản ứng tốt với căng thẳng, sợ hãi và lo lắng. Ngược lại, điều này khiến bạn có nhiều suy nghĩ tiêu cực hơn.
Các chuyên gia cho biết giấc ngủ sâu làm cho sự lo lắng của bạn tốt hơn theo thời gian.
Làm chậm suy tưởng lo lắng vào ban đêm
Tiến sĩ Candice Alfano cho biết các thói quen như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể giúp ích.
Những lời khuyên dưới đây giúp bạn giảm bớt suy nghĩ lo lắng trước khi đi ngủ:
- Cắt giảm caffeine: Thời gian tiêu hủy của caffeine khoảng 5 giờ. Nếu bạn uống tách cà phê 240 ml lúc 4 giờ chiều, lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể bạn đến 9 giờ tối.
Caffeine không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn làm cho các triệu chứng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, hãy cân nhắc nhấm nháp tách cà phê ít nhất 10 giờ trước khi đi ngủ.
- Viết nhật ký cuối ngày: Nếu danh sách việc cần làm dày đặc khiến bạn căng thẳng, hãy viết ra tất cả suy nghĩ và việc cần làm. Làm như vậy giữ cho bạn có phản ứng bình tĩnh để tránh lo lắng nếu bỏ quên việc gì.
Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người dành 5 phút viết danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ sẽ ngủ nhanh hơn những người viết nhật ký về các công việc đã hoàn thành.
- Nghĩ về điều tích cực: Nếu bạn cho mình điều gì đó để mong chờ vào buổi sáng, bạn sẽ có những suy nghĩ tích cực để tiếp tục thay vì suy nghĩ tiêu cực khiến bạn tỉnh táo.
Sự lạc quan nói chung có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu năm 2019 trên 3.548 thanh niên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người đạt điểm cao hơn trong bảng câu hỏi đo lường sự lạc quan có báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người có điểm thấp.
Nếu bạn liên tục thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, hãy tìm đến chuyên gia về giấc ngủ, người có thể giúp bạn khám phá các nguyên nhân tiềm ẩn.
Nếu tình trạng mất ngủ khiến bạn căng thẳng, giáo sư lâm sàng về tâm thần học và khoa học hành vi trong y học giấc ngủ Rafael Pelayo có vài lời an ủi: “Tôi luôn nói với bệnh nhân của mình, 'nếu bạn từng ngủ ngon, bạn có thể ngủ ngon trở lại'”.