linh_449
Linh Linhh
Ăn chay là gì?
Ảnh: Instagram @foodthe8thart
Trước đây, chế độ ăn chay thường dành cho những người theo đạo. Song gần đây, chế độ ăn uống này được coi là lành mạnh, khoa học và khuyến khích cho tất cả mọi người.
Cụ thể, ăn chay sẽ không ăn thịt, cá và gia cầm mà chủ yếu ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc..
Thế nhưng, ăn chay cũng có nhiều trường phái khác nhau. Các hình thức ăn chay gồm có:
• Ăn chay thuần: Chế độ này loại bỏ tất cả các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm làm từ động vật như trứng, sữa, mật ong.
• Ăn chay có trứng và sữa gọi là chế độ ăn chay lacto-ovo. Chế độ ăn này không bao gồm thịt, gia cầm và cá nhưng được ăn trứng, sữa.
• Ăn chay có trứng: Chế độ ăn chay ovo này cho phép bạn được ăn trứng, nhưng không ăn hoặc uống các loại sữa, thịt, cá và gia cầm.
• Ăn chay có sữa: Đây là trường phái ăn kiêng lacto, có thể dung nạp sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua nhưng không được ăn trứng, thịt, cá và gia cầm.
• Ăn chay bán phần: Là chế độ ăn linh hoạt (còn gọi là bán chay) bao gồm thực phẩm thực vật, sữa và trứng, thỉnh thoảng bổ sung cá, hải sản, thịt hoặc gia cầm.
Bạn có thể áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân tuân theo bất cứ hình thức nào phù hợp với bản thân.
Ăn chay có giảm cân không?
Ăn chay hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhưng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chẳng hạn như những thứ bạn nạp vào cơ thể có đúng với thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay hay không, hoặc lượng calo nạp vào có vượt quá mức cơ thể có thể tiêu hao hay không.
Nghĩa là để giảm cân được, bạn cần lên thực đơn giảm cân cho người ăn chay bao gồm ăn những gì với số lượng bao nhiêu. Bên cạnh đó kết hợp với việc tập thể dục để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giúp quá trình giảm cân hiệu quả.
Ăn chay nên ăn gì?
Ảnh: Victoria Shes/Unsplash
Dưới đây là những món ăn chay tốt cho sức khỏe mà bạn nên có trong thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày:
• Các loại đậu nên đưa vào bữa ăn thường xuyên như đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu Hà Lan…
• Rau xanh chứa các chất dinh dưỡng như canxi, sắt, chất xơ và vitamin A, C, E và K. Hãy ăn:
Các loại rau họ cải: cải ngọt, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoăn và rau chân vịt
Rau màu đỏ và cam: cà rốt, khoai lang, cà chua và bí đỏ
Rau giàu tinh bột: khoai tây và ngô trắng
Các loại rau khác: măng tây, củ dền, cần tây, dưa chuột, nấm, hành tây, rong biển…
>>> Bạn có thể quan tâm: 9 LỢI ÍCH CỦA NẤM, LOẠI THỰC PHẨM ĂN CHAY HIẾM HOI ĐỦ SỨC THAY THẾ THỊT
Phô mai cung cấp canxi
• Hoa quả giàu các loại vitamin, tốt cho sức khỏe. Nên thường xuyên ăn các loại trái cây tươi như táo, chuối, quả mọng, cam, bưởi, nho, dưa, dứa…
• Sữa và trứng: Các thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai sẽ là nguồn cung cấp canxi, kali và vitamin D dồi dào. Trứng cung cấp protein cho cơ thể. Cho 2 loại thực phẩm này vào thực đơn sẽ giúp cơ thể ăn chay đủ chất dinh dưỡng.
• Các loại hạt: Hãy thường xuyên ăn hạt điều, đậu phộng, quả óc chó và các loại hạt như bí ngô, hạt chia. Bởi vì chúng cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp cơ thể đủ chất và no lâu hơn.
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác: Đây là thực phẩm có nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
• Các loại ngũ cốc: Để tốt cho việc giảm cân, nên chọn các loại ngũ cốc chuyển hóa chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám. Chúng chứa nhiều chất xơ, làm giảm cảm giác thèm ăn, tránh tình trạng ăn vặt.
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt…
• Nước và đồ uống lành mạnh khác: nước lọc, nước ép trái cây, trà.
Ăn chay thế nào cho đúng?
Ăn chay cần đủ 4 nhóm chất
• Cần áp dụng thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng: Dù bạn theo hình thức ăn chay nào đi chăng nữa thì cần đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể bằng việc cung cấp đủ 4 nhóm chất: tinh bột – đạm – protein – chất béo. Tránh tình trạng chỉ ăn nhiều một số nhóm chất mà thiếu nhóm chất khác, gây mất cân bằng dinh dưỡng.
• Xác định thời gian ăn hợp lý: Nghiên cứu cho rằng thời gian ăn chay sẽ ảnh hưởng tới nồng độ cholesterol cũng như lượng insulin – những yếu tố quyết định tới sức khỏe và cân nặng. Vì vậy để có thể giảm cân như ý muốn, bạn cần xác định thời điểm hợp lý. Đảm bảo ăn đủ ngày 3 bữa chính, đồng thời có thể ăn nhẹ vào bữa phụ. Tuyệt đối không ăn gần giờ đi ngủ.
• Vừa ăn vừa lắng nghe cơ thể: Ăn chay mặc dù tốt cho sức khỏe và cân nặng, nhưng trong quá trình thực hiện, cần vừa ăn vừa lắng nghe, quan sát cơ thể. Nếu có những dấu hiệu bất thường hoặc tăng cân, bạn cần kiểm tra lại chế độ ăn đang áp dụng. Bên cạnh đó, cũng đừng quá nóng vội mà thực hiện theo các thực đơn ăn chay giảm cân nhanh để ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Một số người thường không biết ăn gì khi ăn chay giảm cân. Dưới đây là thực đơn gợi ý, bạn có thể tham khảo để áp dụng:
Thực đơn ngày thứ nhất
Yến mạch với táo. Ảnh: Pixabay
• Bữa sáng: 1 bát yến mạch overnight oat với táo và một nắm granola.
• Bữa trưa: salad rau xanh, trứng luộc, bơ, cà chua và dầu giấm.
• Bữa tối: 1-2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm với sữa chua Hy Lạp.
• Ăn nhẹ: sô cô la đen và hạt điều.
Thực đơn ngày thứ 2
Súp bí đỏ
• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp ăn kèm bông cải xanh cùng với một ít quả mọng.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, vài miếng đậu phụ hấp, 1 đĩa rau luộc.
• Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu mè (dầu vừng).
• Ăn nhẹ: cam hoặc chuối.
Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 3
Salad rau. Ảnh: Instagram @foodthe8thart
• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với dứa, dừa bào sợi và quả óc chó.
• Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau thập cẩm.
• Bữa tối: 1 bát canh hầm rau củ, 1 quả chuối.
• Ăn nhẹ: 3 chiếc bánh biscotti nhỏ hoặc một nắm quả mọng.
Thực đơn ngày thứ 4
Ảnh: Pexels
• Bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau chân vịt, hạt chia và một quả chuối (mỗi thứ một ít).
• Bữa trưa: trứng rán dầu thực vật ăn kèm 2 lát bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan luộc.
• Bữa tối: 2 miếng khoai lang nhỏ, bông cải xanh luộc và 1 miếng nhỏ đậu phụ hấp.
• Ăn nhẹ: 1 nắm nhỏ hạt dẻ cười hoặc hạt điều.
Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 5
Sữa chua Hy Lạp. Ảnh: Aline Ponce/Pixabay
• Bữa sáng: 2 quả trứng và 2 lát bánh mì yến mạch với một vài miếng bơ.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ quả trộn dầu giấm, 2 miếng phô mai Con bò cười.
• Bữa tối: chả đậu xanh tự làm cùng khoai lang hấp, măng tây luộc.
• Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp với quả óc chó.
Thực đơn ngày thứ 6
Sữa đậu nành không đường
• Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành không đường, 1 miếng bắp (ngô) luộc.
• Bữa trưa: 1 bát mì làm từ rau củ, vài miếng đậu rán bằng nồi chiên không dầu, 1 quả dưa chuột và vài quả cà chua bi.
• Bữa tối: 1 đĩa rau cải bó xôi luộc, 1 quả táo và 1 miếng khoai lang.
• Ăn nhẹ: chuối và táo.
Thực đơn ngày thứ 7
Sinh tố chuối và yến mạch
• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường trộn cùng một nắm hạt gồm hạnh nhân, óc chó, hạt điều…
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch với rau củ quả, 2 trứng ốp và cam.
• Bữa tối: 1 cốc sinh tố chuối, yến mạch, hạt chia cùng một ít sưa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: 2 thanh gạo lứt và ổi.
Trên đây là thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày, bạn áp dụng để có thân hình như mong muốn. Bên cạnh đó, nên thường xuyên sử dụng thực đơn giảm cân với trứng và chuối, bởi chúng vừa đủ chất, tốt cho sức khỏe, vừa giảm cân.
Vì giảm cân là cả quá trình, nên bạn hãy áp dụng không chỉ trong 1 tuần mà lâu dài hơn nhé. Để có thực đơn ăn chay giảm cân 1 tháng hoặc hơn, bạn thực hiện theo thực đơn trên nhưng nhớ luân phiên sao cho các món ăn không quá trùng lặp để không bị ngán.
>>> Bạn có thể quan tâm: 7 CÔNG THỨC LÀM MÓN ĂN SÁNG THUẦN CHAY ĐỦ DINH DƯỠNG
Những lưu ý khi ăn chay để không thiếu dinh dưỡng
Mặc dù ăn chay là cách hiệu quả để giảm cân, thế nhưng một số người không biết ăn đúng cách, dẫn tới thiếu dinh dưỡng hoặc hiệu quả giảm cân chậm.
Dưới đây là một vài điều bạn cần lưu ý để có thực đơn chay cân bằng âm dương tốt cho cơ thể:
• Không ăn quá nhiều và ăn đủ protein: Cần tính toán lượng calo phù hợp với cơ thể, tránh ăn quá nhiều dẫn đến thừa năng lượng, gây tăng cân. Ngoài ra, đồ chay thường không giàu protein như đồ mặn, nên bạn cần chú ý để cơ thể không bị thiếu chất. Nạp đủ protein không chỉ giúp cơ thể đủ chất mà còn khiến bạn no lâu, tăng hiệu quả giảm cân.
• Không ăn quá nhiều carbs tinh chế: Tuyệt đối không nên ăn nhiều bánh mì trắng, cơm trắng, bún, phở… vì chúng thiếu chất xơ và khiến cơ thể khó kiềm chế cơn đói.
Ảnh: Pixabay
• Không lạm dụng thực phẩm giàu calo: các loại hạt, bơ, dừa… là những chất béo lành mạnh song chúng lại giàu calo, không tốt cho quá trình giảm cân.
• Hạn chế thực phẩm chay đã qua chế biến: Để có thực đơn ăn chay giảm cân đảm bảo sức khỏe, bạn nên hạn chế thức ăn chế biến sẵn, tốt hơn hết nên tự nấu tại nhà. Bởi đồ ăn sẵn thường chứa nhiều phụ gia và một số thành phần khác không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chúng còn có lượng calo cao và đường bổ sung. Tất cả đều có thể gây tăng cân.
Bazaar Vietnam đã gửi tới bạn thực đơn ăn chay giảm cân đủ chất 1 tuần. Chúc bạn giảm cân thành công và có được thân hình quyến rũ.
>>> Bạn có thể quan tâm: 9 LOẠI THỰC PHẨM ÍT CALO ĐỂ DÙ ĂN NO VẪN GIỮ DÁNG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
XEM THÊM
SỮA DƯỠNG THỂ TRẮNG DA NÀO TỐT? 6 LỰA CHỌN CHO BẠNMỸ PHẨM ESTEE LAUDER CÓ TỐT KHÔNG? 6 SẢN PHẨM TỐT NHẤT CỦA ESTEE LAUDER8 BÀI TẬP HỖ TRỢ TĂNG VÒNG 1 DỄ THỰC HIỆN VÀ HIỆU QUẢ CAO
CÁCH UỐNG NƯỚC RAU NGÓT SỐNG GIẢM CÂN CHO VÓC DÁNG LÝ TƯỞNG
Nhiều người kháo rằng uống nước rau ngót sống giảm cân hiệu quả. Vì sao lại thế? Cùng tìm hiểu xem uống nước rau ngót sống có giảm cân không
Do Thu Hoang đăng 21-11-2021
chia sẻChia sẻ FacebookPinterest
Bạn nghe nhiều người truyền tai nhau rằng uống nước rau ngót sống sẽ giúp giảm cân. Thực hư việc này thế nào? Giảm cân bằng rau ngót có hiệu quả không? Mời bạn tìm hiểu với Bazaar Vietnam.
Uống nước rau ngót sống có giảm cân không?
Rau ngót còn có tên gọi khác là rau bồ ngót, bù ngót, rau tuốt. Đây là loại rau phổ biến, được nhiều gia đình sử dụng hàng ngày. Loại rau này dễ trồng, dễ sống và thường được trồng ở quanh vườn, bờ rào…
Rau ngót lành tính, ăn mát. Hãy xem uống nước rau ngót sống giảm cân như thế nào nhé!
1. Thành phần dinh dưỡng của rau ngót
Về giá trị dinh dưỡng, ước tính trong 100g rau ngót cung cấp các thành phần sau:
• Năng lượng: 35 kcal
• Canxi: 169mg
• Sắt: 2,7mg
• Protein: 5,3g
• Magiê: 123mg
• Glucid: 3,4g
• Mangan: 2.400mg
• Celuloza: 2,5g
• Phốt pho: 65mg
• Kali: 457mg
• Natri: 25mg
• Kẽm: 0,94mg
• Đồng: 190µg
• Vitamin C: 185mg
• Vitamin A: 6.650µg
Rau ngót tốt cho sức khỏe. Ngoài những dưỡng chất trên, loại rau xanh này còn có nước và chất xơ dồi dào.
2. Uống nước rau ngót sống có tác dụng gì?
Bạn phân vân uống nước rau ngót có giảm cân không. Dựa vào thành phần dinh dưỡng cho thấy uống nước rau ngót sống đúng cách có thể giảm cân.
Sở dĩ nước rau ngót có tác dụng giảm cân, giảm mỡ vì những lý do sau:
• Giàu chất xơ
Rau ngót có nguồn chất xơ dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa. Những người muốn giảm cân cần tăng cường bổ sung chất xơ. Bởi vì chất xơ giúp cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn có thể giảm cân.
• Lượng chất đạm dồi dào
Đạm thực vật trong rau ngót không chỉ cung cấp năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể mà còn tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế ăn vặt, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
Bên cạnh đó, lượng protein dồi dào trong rau ngót cũng có tác dụng thay đổi nồng độ một số hormone có vai trò điều chỉnh cân nặng.
• Đặc biệt giàu vitamin C
Ăn rau ngót có giảm cân không? Rau ngót chứa lượng vitamin C dồi dào, hơn cả những loại trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi và gần bằng ổi.
Trong việc giảm cân, giảm mỡ, vitamin C luôn có vai trò quan trọng. Thành phần này giúp tăng cường trao đổi chất, giảm viêm và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Ngoài ra, tăng cường lượng vitamin C cho cơ thể qua việc uống nước rau ngót sống giảm cân còn làm cho cơ thể không thiếu máu hay mệt mỏi, giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.
Ngoài những tác dụng trên, rau ngót còn chứa nhiều nước, có thể mang lại cảm giác no trong một thời gian dài, giảm khẩu phần ăn. Từ đó bạn có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, giúp giảm cân an toàn và hiệu quả.
Theo Đông y, rau ngót mát, có tính lành nên có tác dụng thanh nhiệt, giải độc. Một khi cơ thể được giải phóng các chất độc cũng giúp quá trình đốt cháy mỡ diễn ra trơn tru hơn.
Cách uống nước rau ngót giảm cân
Dưới đây là hai cách uống nước rau ngót giảm cân.
1. Nước ép rau ngót nguyên chất
Thực hiện:
• Bạn lấy một mớ rau ngót, bỏ phần lá già úa, nhặt lấy lá tươi non.
• Rửa rạch lá rau ngót, ngâm một chút muối nếu cần.
• Cho rau vào máy xay sinh tố cùng 200ml nước đã đun sôi (để nguội) rồi xay nhuyễn. Lọc hỗn hợp qua rây để thu nước ép rau ngót.
Nước ép này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nếu uống trước khi ăn 30 phút. Nó cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Mỗi ngày nên uống 100-200ml nước ép rau ngót.
2. Nước ép rau ngót và chanh
Chanh vốn giàu vitamin C, có khả năng hỗ trợ đốt cháy chất béo, mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Bạn kết hợp rau ngót và chanh sẽ được một lại nước ép thanh mát, giúp giảm cân hiệu quả.
Thực hiện:
• Chuẩn bị 2 bó rau ngót, 1 quả chanh vừa (hoặc 1/2 quả to), 1 lít nước lọc.
• Rau ngót nhặt bỏ phần già, chỉ lấy lá non; chanh vắt lấy nước cốt.
• Cho rau ngót vào máy xay sinh tố cùng nước xay nhuyễn rồi lọc qua rây thu được nước ép rau ngót.
• Cho nước cốt chanh vào nước ép rau ngót và lắc đều.
Mỗi ngày bạn nên uống nước ép rau ngót và chanh tối đa 200ml, có thể uống vào bữa sáng (với những người không có vấn đề về dạ dày) hoặc trước các bữa ăn để giảm cân.
Ngoài việc uống nước rau ngót sống giảm cân, bạn nên thường xuyên bổ sung rau ngót vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Một số món ăn sau không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp đẹp dáng:
• Rau ngót luộc
• Canh rau ngót thịt bò
• Canh rau ngót tôm
• Canh rau ngót thịt bằm…
Một số người cũng ăn rau ngót giảm cân, cụ thể là dùng rau ngót như một loại rau sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng ăn được vì rau ngót sống thường khá hăng. Nếu muốn giảm cân bằng rau ngót với phương pháp này, bạn nên kết hợp với một số loại rau khác cho dễ ăn hơn như xà lách, dưa leo, rau thơm…
Uống nước rau ngót sống giảm cân cần lưu ý điều gì?
Sử dụng rau ngót trong chế độ ăn uống hàng ngày rất lành tính, an toàn và bổ dưỡng. Song khi thường xuyên sử dụng rau ngót như một loại thực phẩm giúp giảm cân, bạn cần chú ý những điều sau:
• Mỗi ngày nên uống tối đa 200ml nước rau ngót sống, kết hợp với các loại nước khác như nước lọc, nước dừa, nước ép trái cây…
• Không nên uống nước ép rau ngót sống trong một thời gian quá dài. Mỗi đợt bạn chỉ nên thực hiện 4 – 5 tuần (có thể tối đa 6 tuần nếu cơ thể khỏe mạnh). Sau đó bạn nghỉ uống một thời gian rồi lại tiếp tục quay lại để đạt được cân nặng như ý muốn.
• Ai không nên uống nước rau ngót sống giảm cân?
Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên uống nước rau ngót sống vì có thể ảnh hưởng tới em bé.
Rau ngót chứa lượng kali dồi dào, có thể ảnh hưởng tới huyết áp nếu sử dụng nhiều. Do đó những người huyết áp thấp không nên sử dụng phương pháp này.
Ngoài ra, chất glucocorticoid trong rau ngót cản trở quá trình hấp thu canxi, thế nên những người đang bị còi xương cũng không nên uống.
• Cũng như các phương pháp khác, bạn cần kiên trì khi giảm cân bằng rau ngót, kết hợp tăng cường vận động. Đặc biệt, đừng quên cắt giảm lượng carbs và thức ăn nhiều dầu mỡ để quá trình giảm cân bằng rau ngót được hiệu quả.
Uống nước rau ngót sống giảm cân có hiệu quả hay không phụ thuộc nhiều vào việc bạn có biết tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao hay không. Cần nhớ rằng dù sử dụng phương pháp giảm cân nào thì lượng tiêu hao phải nhiều hơn số thức ăn bạn nạp vào thì mới đốt cháy được phần mỡ thừa trong cơ thể.
Ảnh: Instagram @foodthe8thart
Trước đây, chế độ ăn chay thường dành cho những người theo đạo. Song gần đây, chế độ ăn uống này được coi là lành mạnh, khoa học và khuyến khích cho tất cả mọi người.
Cụ thể, ăn chay sẽ không ăn thịt, cá và gia cầm mà chủ yếu ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc..
Thế nhưng, ăn chay cũng có nhiều trường phái khác nhau. Các hình thức ăn chay gồm có:
• Ăn chay thuần: Chế độ này loại bỏ tất cả các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm làm từ động vật như trứng, sữa, mật ong.
• Ăn chay có trứng và sữa gọi là chế độ ăn chay lacto-ovo. Chế độ ăn này không bao gồm thịt, gia cầm và cá nhưng được ăn trứng, sữa.
• Ăn chay có trứng: Chế độ ăn chay ovo này cho phép bạn được ăn trứng, nhưng không ăn hoặc uống các loại sữa, thịt, cá và gia cầm.
• Ăn chay có sữa: Đây là trường phái ăn kiêng lacto, có thể dung nạp sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua nhưng không được ăn trứng, thịt, cá và gia cầm.
• Ăn chay bán phần: Là chế độ ăn linh hoạt (còn gọi là bán chay) bao gồm thực phẩm thực vật, sữa và trứng, thỉnh thoảng bổ sung cá, hải sản, thịt hoặc gia cầm.
Bạn có thể áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân tuân theo bất cứ hình thức nào phù hợp với bản thân.
Ăn chay có giảm cân không?
Ăn chay hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhưng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chẳng hạn như những thứ bạn nạp vào cơ thể có đúng với thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay hay không, hoặc lượng calo nạp vào có vượt quá mức cơ thể có thể tiêu hao hay không.
Nghĩa là để giảm cân được, bạn cần lên thực đơn giảm cân cho người ăn chay bao gồm ăn những gì với số lượng bao nhiêu. Bên cạnh đó kết hợp với việc tập thể dục để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giúp quá trình giảm cân hiệu quả.
Ăn chay nên ăn gì?
Ảnh: Victoria Shes/Unsplash
Dưới đây là những món ăn chay tốt cho sức khỏe mà bạn nên có trong thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày:
• Các loại đậu nên đưa vào bữa ăn thường xuyên như đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu Hà Lan…
• Rau xanh chứa các chất dinh dưỡng như canxi, sắt, chất xơ và vitamin A, C, E và K. Hãy ăn:
Các loại rau họ cải: cải ngọt, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoăn và rau chân vịt
Rau màu đỏ và cam: cà rốt, khoai lang, cà chua và bí đỏ
Rau giàu tinh bột: khoai tây và ngô trắng
Các loại rau khác: măng tây, củ dền, cần tây, dưa chuột, nấm, hành tây, rong biển…
>>> Bạn có thể quan tâm: 9 LỢI ÍCH CỦA NẤM, LOẠI THỰC PHẨM ĂN CHAY HIẾM HOI ĐỦ SỨC THAY THẾ THỊT
Phô mai cung cấp canxi
• Hoa quả giàu các loại vitamin, tốt cho sức khỏe. Nên thường xuyên ăn các loại trái cây tươi như táo, chuối, quả mọng, cam, bưởi, nho, dưa, dứa…
• Sữa và trứng: Các thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai sẽ là nguồn cung cấp canxi, kali và vitamin D dồi dào. Trứng cung cấp protein cho cơ thể. Cho 2 loại thực phẩm này vào thực đơn sẽ giúp cơ thể ăn chay đủ chất dinh dưỡng.
• Các loại hạt: Hãy thường xuyên ăn hạt điều, đậu phộng, quả óc chó và các loại hạt như bí ngô, hạt chia. Bởi vì chúng cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp cơ thể đủ chất và no lâu hơn.
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác: Đây là thực phẩm có nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
• Các loại ngũ cốc: Để tốt cho việc giảm cân, nên chọn các loại ngũ cốc chuyển hóa chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám. Chúng chứa nhiều chất xơ, làm giảm cảm giác thèm ăn, tránh tình trạng ăn vặt.
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt…
• Nước và đồ uống lành mạnh khác: nước lọc, nước ép trái cây, trà.
Ăn chay thế nào cho đúng?
Ăn chay cần đủ 4 nhóm chất
• Cần áp dụng thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng: Dù bạn theo hình thức ăn chay nào đi chăng nữa thì cần đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể bằng việc cung cấp đủ 4 nhóm chất: tinh bột – đạm – protein – chất béo. Tránh tình trạng chỉ ăn nhiều một số nhóm chất mà thiếu nhóm chất khác, gây mất cân bằng dinh dưỡng.
• Xác định thời gian ăn hợp lý: Nghiên cứu cho rằng thời gian ăn chay sẽ ảnh hưởng tới nồng độ cholesterol cũng như lượng insulin – những yếu tố quyết định tới sức khỏe và cân nặng. Vì vậy để có thể giảm cân như ý muốn, bạn cần xác định thời điểm hợp lý. Đảm bảo ăn đủ ngày 3 bữa chính, đồng thời có thể ăn nhẹ vào bữa phụ. Tuyệt đối không ăn gần giờ đi ngủ.
• Vừa ăn vừa lắng nghe cơ thể: Ăn chay mặc dù tốt cho sức khỏe và cân nặng, nhưng trong quá trình thực hiện, cần vừa ăn vừa lắng nghe, quan sát cơ thể. Nếu có những dấu hiệu bất thường hoặc tăng cân, bạn cần kiểm tra lại chế độ ăn đang áp dụng. Bên cạnh đó, cũng đừng quá nóng vội mà thực hiện theo các thực đơn ăn chay giảm cân nhanh để ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Một số người thường không biết ăn gì khi ăn chay giảm cân. Dưới đây là thực đơn gợi ý, bạn có thể tham khảo để áp dụng:
Thực đơn ngày thứ nhất
Yến mạch với táo. Ảnh: Pixabay
• Bữa sáng: 1 bát yến mạch overnight oat với táo và một nắm granola.
• Bữa trưa: salad rau xanh, trứng luộc, bơ, cà chua và dầu giấm.
• Bữa tối: 1-2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm với sữa chua Hy Lạp.
• Ăn nhẹ: sô cô la đen và hạt điều.
Thực đơn ngày thứ 2
Súp bí đỏ
• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp ăn kèm bông cải xanh cùng với một ít quả mọng.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, vài miếng đậu phụ hấp, 1 đĩa rau luộc.
• Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu mè (dầu vừng).
• Ăn nhẹ: cam hoặc chuối.
Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 3
Salad rau. Ảnh: Instagram @foodthe8thart
• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với dứa, dừa bào sợi và quả óc chó.
• Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau thập cẩm.
• Bữa tối: 1 bát canh hầm rau củ, 1 quả chuối.
• Ăn nhẹ: 3 chiếc bánh biscotti nhỏ hoặc một nắm quả mọng.
Thực đơn ngày thứ 4
Ảnh: Pexels
• Bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau chân vịt, hạt chia và một quả chuối (mỗi thứ một ít).
• Bữa trưa: trứng rán dầu thực vật ăn kèm 2 lát bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan luộc.
• Bữa tối: 2 miếng khoai lang nhỏ, bông cải xanh luộc và 1 miếng nhỏ đậu phụ hấp.
• Ăn nhẹ: 1 nắm nhỏ hạt dẻ cười hoặc hạt điều.
Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 5
Sữa chua Hy Lạp. Ảnh: Aline Ponce/Pixabay
• Bữa sáng: 2 quả trứng và 2 lát bánh mì yến mạch với một vài miếng bơ.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ quả trộn dầu giấm, 2 miếng phô mai Con bò cười.
• Bữa tối: chả đậu xanh tự làm cùng khoai lang hấp, măng tây luộc.
• Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp với quả óc chó.
Thực đơn ngày thứ 6
Sữa đậu nành không đường
• Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành không đường, 1 miếng bắp (ngô) luộc.
• Bữa trưa: 1 bát mì làm từ rau củ, vài miếng đậu rán bằng nồi chiên không dầu, 1 quả dưa chuột và vài quả cà chua bi.
• Bữa tối: 1 đĩa rau cải bó xôi luộc, 1 quả táo và 1 miếng khoai lang.
• Ăn nhẹ: chuối và táo.
Thực đơn ngày thứ 7
Sinh tố chuối và yến mạch
• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường trộn cùng một nắm hạt gồm hạnh nhân, óc chó, hạt điều…
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch với rau củ quả, 2 trứng ốp và cam.
• Bữa tối: 1 cốc sinh tố chuối, yến mạch, hạt chia cùng một ít sưa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: 2 thanh gạo lứt và ổi.
Trên đây là thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày, bạn áp dụng để có thân hình như mong muốn. Bên cạnh đó, nên thường xuyên sử dụng thực đơn giảm cân với trứng và chuối, bởi chúng vừa đủ chất, tốt cho sức khỏe, vừa giảm cân.
Vì giảm cân là cả quá trình, nên bạn hãy áp dụng không chỉ trong 1 tuần mà lâu dài hơn nhé. Để có thực đơn ăn chay giảm cân 1 tháng hoặc hơn, bạn thực hiện theo thực đơn trên nhưng nhớ luân phiên sao cho các món ăn không quá trùng lặp để không bị ngán.
>>> Bạn có thể quan tâm: 7 CÔNG THỨC LÀM MÓN ĂN SÁNG THUẦN CHAY ĐỦ DINH DƯỠNG
Những lưu ý khi ăn chay để không thiếu dinh dưỡng
Mặc dù ăn chay là cách hiệu quả để giảm cân, thế nhưng một số người không biết ăn đúng cách, dẫn tới thiếu dinh dưỡng hoặc hiệu quả giảm cân chậm.
Dưới đây là một vài điều bạn cần lưu ý để có thực đơn chay cân bằng âm dương tốt cho cơ thể:
• Không ăn quá nhiều và ăn đủ protein: Cần tính toán lượng calo phù hợp với cơ thể, tránh ăn quá nhiều dẫn đến thừa năng lượng, gây tăng cân. Ngoài ra, đồ chay thường không giàu protein như đồ mặn, nên bạn cần chú ý để cơ thể không bị thiếu chất. Nạp đủ protein không chỉ giúp cơ thể đủ chất mà còn khiến bạn no lâu, tăng hiệu quả giảm cân.
• Không ăn quá nhiều carbs tinh chế: Tuyệt đối không nên ăn nhiều bánh mì trắng, cơm trắng, bún, phở… vì chúng thiếu chất xơ và khiến cơ thể khó kiềm chế cơn đói.
Ảnh: Pixabay
• Không lạm dụng thực phẩm giàu calo: các loại hạt, bơ, dừa… là những chất béo lành mạnh song chúng lại giàu calo, không tốt cho quá trình giảm cân.
• Hạn chế thực phẩm chay đã qua chế biến: Để có thực đơn ăn chay giảm cân đảm bảo sức khỏe, bạn nên hạn chế thức ăn chế biến sẵn, tốt hơn hết nên tự nấu tại nhà. Bởi đồ ăn sẵn thường chứa nhiều phụ gia và một số thành phần khác không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chúng còn có lượng calo cao và đường bổ sung. Tất cả đều có thể gây tăng cân.
Bazaar Vietnam đã gửi tới bạn thực đơn ăn chay giảm cân đủ chất 1 tuần. Chúc bạn giảm cân thành công và có được thân hình quyến rũ.
>>> Bạn có thể quan tâm: 9 LOẠI THỰC PHẨM ÍT CALO ĐỂ DÙ ĂN NO VẪN GIỮ DÁNG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
XEM THÊM
SỮA DƯỠNG THỂ TRẮNG DA NÀO TỐT? 6 LỰA CHỌN CHO BẠNMỸ PHẨM ESTEE LAUDER CÓ TỐT KHÔNG? 6 SẢN PHẨM TỐT NHẤT CỦA ESTEE LAUDER8 BÀI TẬP HỖ TRỢ TĂNG VÒNG 1 DỄ THỰC HIỆN VÀ HIỆU QUẢ CAO
CÁCH UỐNG NƯỚC RAU NGÓT SỐNG GIẢM CÂN CHO VÓC DÁNG LÝ TƯỞNG
Nhiều người kháo rằng uống nước rau ngót sống giảm cân hiệu quả. Vì sao lại thế? Cùng tìm hiểu xem uống nước rau ngót sống có giảm cân không
Do Thu Hoang đăng 21-11-2021
chia sẻChia sẻ FacebookPinterest
Bạn nghe nhiều người truyền tai nhau rằng uống nước rau ngót sống sẽ giúp giảm cân. Thực hư việc này thế nào? Giảm cân bằng rau ngót có hiệu quả không? Mời bạn tìm hiểu với Bazaar Vietnam.
Uống nước rau ngót sống có giảm cân không?
Rau ngót còn có tên gọi khác là rau bồ ngót, bù ngót, rau tuốt. Đây là loại rau phổ biến, được nhiều gia đình sử dụng hàng ngày. Loại rau này dễ trồng, dễ sống và thường được trồng ở quanh vườn, bờ rào…
Rau ngót lành tính, ăn mát. Hãy xem uống nước rau ngót sống giảm cân như thế nào nhé!
1. Thành phần dinh dưỡng của rau ngót
Về giá trị dinh dưỡng, ước tính trong 100g rau ngót cung cấp các thành phần sau:
• Năng lượng: 35 kcal
• Canxi: 169mg
• Sắt: 2,7mg
• Protein: 5,3g
• Magiê: 123mg
• Glucid: 3,4g
• Mangan: 2.400mg
• Celuloza: 2,5g
• Phốt pho: 65mg
• Kali: 457mg
• Natri: 25mg
• Kẽm: 0,94mg
• Đồng: 190µg
• Vitamin C: 185mg
• Vitamin A: 6.650µg
Rau ngót tốt cho sức khỏe. Ngoài những dưỡng chất trên, loại rau xanh này còn có nước và chất xơ dồi dào.
2. Uống nước rau ngót sống có tác dụng gì?
Bạn phân vân uống nước rau ngót có giảm cân không. Dựa vào thành phần dinh dưỡng cho thấy uống nước rau ngót sống đúng cách có thể giảm cân.
Sở dĩ nước rau ngót có tác dụng giảm cân, giảm mỡ vì những lý do sau:
• Giàu chất xơ
Rau ngót có nguồn chất xơ dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa. Những người muốn giảm cân cần tăng cường bổ sung chất xơ. Bởi vì chất xơ giúp cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn có thể giảm cân.
• Lượng chất đạm dồi dào
Đạm thực vật trong rau ngót không chỉ cung cấp năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể mà còn tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế ăn vặt, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
Bên cạnh đó, lượng protein dồi dào trong rau ngót cũng có tác dụng thay đổi nồng độ một số hormone có vai trò điều chỉnh cân nặng.
• Đặc biệt giàu vitamin C
Ăn rau ngót có giảm cân không? Rau ngót chứa lượng vitamin C dồi dào, hơn cả những loại trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi và gần bằng ổi.
Trong việc giảm cân, giảm mỡ, vitamin C luôn có vai trò quan trọng. Thành phần này giúp tăng cường trao đổi chất, giảm viêm và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Ngoài ra, tăng cường lượng vitamin C cho cơ thể qua việc uống nước rau ngót sống giảm cân còn làm cho cơ thể không thiếu máu hay mệt mỏi, giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.
Ngoài những tác dụng trên, rau ngót còn chứa nhiều nước, có thể mang lại cảm giác no trong một thời gian dài, giảm khẩu phần ăn. Từ đó bạn có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, giúp giảm cân an toàn và hiệu quả.
Theo Đông y, rau ngót mát, có tính lành nên có tác dụng thanh nhiệt, giải độc. Một khi cơ thể được giải phóng các chất độc cũng giúp quá trình đốt cháy mỡ diễn ra trơn tru hơn.
Cách uống nước rau ngót giảm cân
Dưới đây là hai cách uống nước rau ngót giảm cân.
1. Nước ép rau ngót nguyên chất
Thực hiện:
• Bạn lấy một mớ rau ngót, bỏ phần lá già úa, nhặt lấy lá tươi non.
• Rửa rạch lá rau ngót, ngâm một chút muối nếu cần.
• Cho rau vào máy xay sinh tố cùng 200ml nước đã đun sôi (để nguội) rồi xay nhuyễn. Lọc hỗn hợp qua rây để thu nước ép rau ngót.
Nước ép này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nếu uống trước khi ăn 30 phút. Nó cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Mỗi ngày nên uống 100-200ml nước ép rau ngót.
2. Nước ép rau ngót và chanh
Chanh vốn giàu vitamin C, có khả năng hỗ trợ đốt cháy chất béo, mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Bạn kết hợp rau ngót và chanh sẽ được một lại nước ép thanh mát, giúp giảm cân hiệu quả.
Thực hiện:
• Chuẩn bị 2 bó rau ngót, 1 quả chanh vừa (hoặc 1/2 quả to), 1 lít nước lọc.
• Rau ngót nhặt bỏ phần già, chỉ lấy lá non; chanh vắt lấy nước cốt.
• Cho rau ngót vào máy xay sinh tố cùng nước xay nhuyễn rồi lọc qua rây thu được nước ép rau ngót.
• Cho nước cốt chanh vào nước ép rau ngót và lắc đều.
Mỗi ngày bạn nên uống nước ép rau ngót và chanh tối đa 200ml, có thể uống vào bữa sáng (với những người không có vấn đề về dạ dày) hoặc trước các bữa ăn để giảm cân.
Ngoài việc uống nước rau ngót sống giảm cân, bạn nên thường xuyên bổ sung rau ngót vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Một số món ăn sau không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp đẹp dáng:
• Rau ngót luộc
• Canh rau ngót thịt bò
• Canh rau ngót tôm
• Canh rau ngót thịt bằm…
Một số người cũng ăn rau ngót giảm cân, cụ thể là dùng rau ngót như một loại rau sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng ăn được vì rau ngót sống thường khá hăng. Nếu muốn giảm cân bằng rau ngót với phương pháp này, bạn nên kết hợp với một số loại rau khác cho dễ ăn hơn như xà lách, dưa leo, rau thơm…
Uống nước rau ngót sống giảm cân cần lưu ý điều gì?
Sử dụng rau ngót trong chế độ ăn uống hàng ngày rất lành tính, an toàn và bổ dưỡng. Song khi thường xuyên sử dụng rau ngót như một loại thực phẩm giúp giảm cân, bạn cần chú ý những điều sau:
• Mỗi ngày nên uống tối đa 200ml nước rau ngót sống, kết hợp với các loại nước khác như nước lọc, nước dừa, nước ép trái cây…
• Không nên uống nước ép rau ngót sống trong một thời gian quá dài. Mỗi đợt bạn chỉ nên thực hiện 4 – 5 tuần (có thể tối đa 6 tuần nếu cơ thể khỏe mạnh). Sau đó bạn nghỉ uống một thời gian rồi lại tiếp tục quay lại để đạt được cân nặng như ý muốn.
• Ai không nên uống nước rau ngót sống giảm cân?
Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên uống nước rau ngót sống vì có thể ảnh hưởng tới em bé.
Rau ngót chứa lượng kali dồi dào, có thể ảnh hưởng tới huyết áp nếu sử dụng nhiều. Do đó những người huyết áp thấp không nên sử dụng phương pháp này.
Ngoài ra, chất glucocorticoid trong rau ngót cản trở quá trình hấp thu canxi, thế nên những người đang bị còi xương cũng không nên uống.
• Cũng như các phương pháp khác, bạn cần kiên trì khi giảm cân bằng rau ngót, kết hợp tăng cường vận động. Đặc biệt, đừng quên cắt giảm lượng carbs và thức ăn nhiều dầu mỡ để quá trình giảm cân bằng rau ngót được hiệu quả.
Uống nước rau ngót sống giảm cân có hiệu quả hay không phụ thuộc nhiều vào việc bạn có biết tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao hay không. Cần nhớ rằng dù sử dụng phương pháp giảm cân nào thì lượng tiêu hao phải nhiều hơn số thức ăn bạn nạp vào thì mới đốt cháy được phần mỡ thừa trong cơ thể.